こんにちは!京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの濱田銀河です!東京都内でパワーリフティング練習もできるコスパの良いフィットネスジムにもなります。
このブログを読んでいる皆さんは、日々、自分自身のパワーリフティングのパフォーマンス向上のためにトレーニングに励んでいると思います。
特にパワーリフティングの競技者などは淡々と日々のトレーニングを”こなす”ことが多くなりがちです。
また、上手くいかない、しっくりこない時に一喜一憂してモチベーションが下がってしまうことも
今回は、我々がコツやカンをつかむ上で、何が重要なのかや失敗の持つ意味について話していきたいと思います。
目次
人はどのようにしてモノを学ぶのか

人がモノを分かるためには、違いを認識することが必要です。
例えば、仮に世界に白色しか存在しない場合、その色が白色であることを人々は認識することはできないでしょう。
しかし、その世界に黒色が現れると、白と黒の違いを認識し、それぞれを区別することができます。すなわち、モノが分かるようになります。
このように、何かを学ぶとは何かと何かの違いを認識することであるといえるでしょう。
ディファレンシャルラーニング
違いを認識して学ぶと言う概念をトレーニングに適応した考え方にディファレンシャルラーニングがあります。
これは、あえて動作のバリエーションを加えることで身体が最適な動作パターンを自動的に引き出すことを促す学習法です。
トレーニング現場では、エクササイズにおいて様々な課題をランダムに実施することで、動作を最適化するための普遍的なパターン(アトラクター)を確立し、様々な状況に適応するための変動性の高い要素(フラクチュエーター)の最適化を促すという意図で用いられます。→アトラクターとフラクチュエーターについては過去記事をご覧ください
例えば、スクワットを上手くするために、スクワットだけでなく、ブルガリアンスクワットやサイドランジなど、様々なバリエーションでスクワット動作をすることで、効率良く地面を押すための普遍的な部分を探すというトレーニングがこれにあたるでしょう。
“失敗”の持つ意味

「失敗は成功の母である」
誰もが一度は聞いたことがあることがある言葉だと思います。
失敗したな、上手くいかないなという時に、上手くいった成功と比較して、どうしたら成功するのかを試行錯誤することの重要性を我々は人生を通して学んできたのではないでしょうか。
トレーニングや動作の学習においてもこれはあてはまります。
例えば、スクワットをしている時に1レップ目より2レップの方が綺麗に動作ができることはトレーニーにはよくあることなのではないでしょうか。このとき、1レップ目は相対的に失敗であり、その情報を元に無意識に修正して、2レップ目の成功を生み出したと言えるでしょう。
また、エクササイズや課題の難易度が高いと学習のための情報が多くなり、より熟練者ほど難易度を高くする必要があると言われています。
しかし、あまりにも難易度が高すぎると学習効果が下がってしまうため、適度な難易度の設定が重要になります(これが難しい…)
一般的に言われているのは成功率が60~70%あたりの難易度設定をすることが効果的だと言われています。
したがって、失敗につながるようなチャレンジをすることが大事になるといえるでしょう。
トレーニングプログラムへどのように組み込むか
体力要素に対してアプローチしているのか?
スキルに対してのアプローチをしているのか?
を明確にしておくことが重要だと筆者は考えています。
もちろん、両者を明確に区別するのは不可能であり、スキルに対してのアプローチをしている場合においても、筋力やパワーなどの体力要素が向上することはあります。
しかし、プログラムデザインにおいては何にアプローチをしているのかを明確にすることで各エクササイズの立ち位置が明確になり、マネジメントをシンプルにすることができます。
また、両要素を高める上で共通して重要なのが”適度な失敗”が起こるようなチャレンジングな課題を与えることだと筆者は考えています。
・100%完璧にできるエクササイズをひたすらやっても、何のコツもつかめません
・楽に終えれるような軽い重さやレップ数を実施しても、体力要素の向上に最適な過負荷を与えることはできないでしょう。
反対に
・ほとんど成功しない、しっくりくる感覚がないような難しすぎるエクササイズを行っても、コツはつかめないし、重すぎる重さを持っても筋力の向上は最適化されないでしょう。
したがって、適度な失敗(成功率60~70%)の課題をプログラミングすることが、体力要素、スキルの両面を高める上で重要になってくるでしょう。
ムーブメントの第一人者である朝倉全紀(あさくら まさき)さんのセミナーに筆者は現在参加させて頂いてますが、その中でも
「コーチは失敗をデザインする必要がある」とおっしゃっていました。
プログラミングの考え方はまさにこの一言に尽きるのではないでしょうか。
お勧めのエクササイズ
今回は、特にパワーリフティングにおいてのコツを掴むために有効かなと考えられるエクササイズを筆者が紹介していこうと思います。
これらのエクササイズにおいて、何となくどうやったら力が出しやすいか?
安定するか?
を自分なりに探して、押すと言う動作の共通点を感覚的に掴んでいくことが重要になります。
上肢種目
膝つきプッシュアップ
ラウンドバックプッシュアップ
伸展プッシュアップ
ラテラルプッシュアップ
ポールプッシュアップ
下肢種目
バックランジトゥーリフト
ラテラルランジ
バランスディスクランジ
これらのエクササイズをサーキット形式で複数回行って、押すと言う動作の自分なりのしっくりハマるポイントを探していくと、自然とBIG3のフォームも固まってきやすいです。
また、世界大会や全日本の大会など、会場の機材などの環境が自分ではコントロールできないことが多々あります。→国際大会での環境面に関するリアルに触れている風花トレーナーの記事もぜひ参考にしてください
そんな中で、自分の動きの中のしっくりくるポイント、つまりアトラクターを確立しておくことが、どんな環境にも対応する上で大事だと思います。
まとめ
皆さんいかがでしたか?
失敗をしないような快適なトレーニングをしていては、成長は難しいかもしれないと言うテーマで話していきました。
紹介したエクササイズでなかなか上手くできないエクササイズもあるかと思いますが、たくさんチャレンジして、自分なりの形を見つけていくことがスポーツの醍醐味だと思います。
レッツトライ!
以上になります!
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう!
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。


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