京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。
目次
ベンチプレスを強くするためには
BIG3(スクワット、ベンチプレス、デットリフト)種目の中で最も人気なベンチプレス。
トレーニングしていれば「ベンチプレス、何キロ挙げれるの?」と聞かれることも多いでしょう・・・。
ベンチプレスを強くしたい!という野望は誰しもが持つことでしょう・・・。
今回は「ベンチプレスを強くするための補助種目」について解説していきます。
ベンチプレスを伸ばすために一番大切なことはベンチプレスをまずはやり込むことです。
まずはベンチプレスの練習頻度(週2〜3回以上)を確保することに尽きます。
ちなみに筆者は週4回くらい、一回当たり30~45分間の練習時間となります。
ベンチプレスを強くするための要素の記事も合わせて読んで頂けると理解が深まると思います。
ベンチプレスの練習ができた上で、それぞれ補助種目を取り入れてベンチプレスをさらに強化していきましょう!
結論から、優先的に行うべき補助種目TOP5は
1.ディップス
2.ラットプルダウン
3.トライセプスエクステンション
4.足上げベンチプレス
5.オーバーヘッドプレス
になります。
これら補助種目とその考え方について解説します。
一、ベンチプレスに必要な筋肉を鍛えること
ベンチプレスは主動筋(主に使う筋肉)で大胸筋、共働筋(一緒に使う筋肉)は上腕三頭筋と三角筋前部になります。
まずは、補助種目でそれらの筋肉を鍛えるとベンチプレスが強くなる実感が強いでしょう。
ただし、ベンチプレスも並行してやり込む形になり、ベンチプレス自体の練習に悪影響が出ない範囲で負荷調整します。
負荷の目安としてはRIR1~2(Reps In Reserve:セット終了時にあと何レップ出来るかという意味です。
RRR1~2はあと1~2回できるところで止めるイメージ、例えば限界10回のところを8回で止める感じになります)くらいで補助種目を実施しましょう。
ディップス:
ディップスではベンチプレスに必要な上腕三頭筋、大胸筋下部が鍛えられるだけはありません。
トップポジション(上で腕を伸ばしたとき)で肩を下げる意識で行えば肩甲骨を下制させる筋肉も鍛えることができ、ブリッジ強化にも繋がる素晴らしい種目です!筆者が最も優先して実施する補助種目となります。
動作はやや前傾姿勢で、降ろし動作時に胸で向かいにいくようなイメージで実施します。
まずは自体重で10回できることを目指していきます。
次は負荷の向上ですが、個人的なオススメはベンチプレス=ディップス負荷を目指していきます。
例えば、体重80㎏でベンチプレス90㎏10回できるとするならば、+10㎏荷重(総重量90㎏)で10回ディップスできることを目指していきます。
トライセプスエクステンション:
トライセプスエクステションの中でも伸張性刺激の強いライイングトライセプスエクステンションをオススメします。
上腕三頭筋を鍛えられるだけでなく、振りかぶる動作を入れてプルオーバー気味に実施すれば胸椎の柔軟にもなり、ブリッジ強化にも繋がるのです。
RIR2で無理なく10回3セットできる負荷で実施していきましょう。
足上げベンチプレス:
しっかりとブリッジを組んだ上で脚を伸ばして行うベンチプレスとなります。
手幅も81㎝ラインに小指とややナローグリップで実施し、上腕三頭筋と大胸筋への伸張性刺激を意識して実施しましょう。
重量設定は個人差があると思いますが、ベンチプレスのメインセット-10~20%をボトムでの止めなし(リズムよく実施する)でトレーニングすると良いでしょう。
二、肩甲骨の稼働域を広げるために背中を鍛えること
ベンチプレスにおいて、肩甲骨を下制と内転(なで肩を意識して背中を少し寄せる)のポジションが大切になります。
肩甲骨の位置調整は背中の筋肉を鍛えることで可動域が取れるようになります。
負荷は限界まで追い込んでもベンチプレスに支障は出にくいためしっかり追い込んでも良いでしょう。
屈筋群で引っ張る種目は反復回数15回くらいを目安として実施すると良いでしょう。
ただし、スクワットやデットリフトなど背部の固定が必要な種目と両立を図りたい際はRPE8.0くらいで調整すると良いでしょう。
(ディップス):
先ほど説明した通り、ディップスのトップポジションで肩を下げる動作を入れていければ肩甲骨を下制させる筋肉をも鍛えることができます。
ラットプルダウンか懸垂:
上方向から引っ張るラットプルダウンか懸垂がおススメです。
肩甲骨を下制(肩を下げる)、内転(背中を寄せる)の両方を鍛えることができるためです。
左右差改善のためにワンハンドラットプルダウンも取り入れていけると理想的です。
ベンチプレスの左右差の原因は肩甲骨位置差によるものが大半ですので、ワンハンド種目が左右差改善種目として推奨します。
シートサポートロウ:
肩甲骨を内転させる力を鍛える種目です。
シーテッドローイングやベントオーバーローイングでも良いですが、身体を固定して反動を使わずに実施できるので純粋に肩甲骨を内転させる筋肉を鍛えることができます。
三、怪我防止のためのトレーニング種目
正しいフォームでベンチプレスを実施していても、筋バランスや特定部位のみの酷使によって痛みや違和感に繋がることがあります。
肩甲骨を固定して真っ直ぐ押すベンチプレス以外にも、肩甲骨を動かしながら押すオーバーヘッドプレスやプッシュアップ、ランドマインプレスがおすすめです。
インクラインアームカールで上腕二頭筋を鍛えることで、ベンチプレスで酷使される上腕三頭筋の疲労回復(相反性神経支配によるストレッチ)が望めます。
オーバーヘッドプレス:
肩を鍛える定番種目であるショルダープレスに、腕を伸ばした際にしっかりと上へ押しきる動作を入れることで前鋸筋や背中の筋肉に刺激を入れることができます。
ショルダープレスよりも比較的軽い重量で実施すると良いでしょう。
反復回数10回くらいを無理なく3セット実施していきましょう。
ランドマインプレス:
肩、前鋸筋を鍛える種目です。
伸ばす動作時にしっかりと押し切るイメージ(肩甲骨を外転させる意識)で実施していきましょう。
12~15回3セットを無理なく実施していきましょう。
プッシュアップ:
肩甲骨の内外転を伴いながら腕立て伏せを行っていきます。
腕を伸ばした際に肩甲骨外転を伴うと理想的です。
動画では荷重をしていますが、自体重でも構いません。
インクラインアームカール:
上腕二頭筋の最強種目です。
動作において、上腕二頭筋の伸張性の負荷を意識して実施していきましょう。
反復回数は比較的軽い重量で15回3セットを目安に実施していきましょう。
まとめ
メインであるベンチプレスの練習頻度をしっかり確保した上で補助種目を取り入れていきましょう!
優先順位TOP5としては、
1.ディップス
2.ラットプルダウン
3.トライセプスエクステンション
4.足上げベンチプレス
5.オーバーヘッドプレス
を実施していきましょう。
また、筆者ですが客観的にアドバイスを頂く、プログラム管理してもらうためオンラインコーチを付けることになりました。
記事は中澤さんの考え方も参考にさせてもらっております。
的確なフォーム指導や改善エクササイズなどのアドバイスを頂きたい方オススメです!
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Yuto NAKAZAWA
それでは良いベンチプレスライフをお過ごしくださいませ。
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