パワーリフター×トレーナーが教えるスクワットの種類(バリエーション)

こんにちは！京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの濱田銀河です！東京都内でパワーリフティング練習もできるコスパの良いフィットネスジムにもなります。

今回は、パワーリフティングの種目のスクワットについてバリエーションについて解説していこうと思います。それでは参りましょう。

スポーツのトレーニングの特徴
パワーリフティングにおいての能力とスキル
スクワットの種類(バリエーション)の紹介
まとめ

スポーツのトレーニングの特徴

「スポーツのトレーニングは、スキルと能力の両者を改善するものとして特徴づけることができる。
また、あるトレーニングは、適応を促進するためのストレスを提供するものであるとみなすことができるのに対して、他のタイプのトレーニングは、それが練習である」
FORCEトレーニングのバイオメカニクス,ダン・クレザー著,長谷川裕訳

上記は、私がトレーニング指導を行う際に大きく影響を受けている書籍からの引用です。

特にレジスタンストレーニングの主要な目的はFORCE(力)の発揮能力を高めることにあります。

この能力に対してスキルを獲得するようなトレーニングがあります。

これの最たる例は競技練習でしょう。

例えば、野球選手にとって、スクワットやデッドリフトなどの基本的なレジスタンストレーニングは能力(筋力)を改善するものであり、フリーバッティングやノックなどは、スキルを改善するための練習ということになります。

パワーリフティングにおいての能力とスキル

パワーリフティングは他のスポーツとは異なる大きな特徴があります。

それは、トレーニング種目がそのまま競技種目になっているという点です。
ここでは、個人的な解釈も含めてパワーリフティングにおける、トレーニングを能力とスキルの側面から考えていきたいと思います。

能力(筋力)を高める

パワーリフティングの文脈においての能力とは、ズバリ最大筋力でしょう。

最大筋力を高めるトレーニングで重要な要素としては、負荷と動作速度になるでしょう。

まず、負荷に関してはより負荷が高い方が最大筋力の向上に対してポジティブな効果をもたらすと言われています。
実際、研究においても

男性のトレーニング熟練者18人を高負荷群(8~12RM)と低負荷群(25~35RM)に分けてどちらも潰れるまで3セットを10週間トレーニングさせた結果、スクワットの1RMは両群で向上がみられ、高負荷群でより向上がみられ、さらに、ベンチプレスの1RMは高負荷群のみで向上したと報告されています。
Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. PMID: 25853914.

したがって、最大筋力はより高負荷のトレーニングを行う方が有利になります。
※トレーニングの負荷についてより詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください
トレーニング効果を高める「負荷」完全攻略!前編
 トレーニング効果を高める「負荷」完全攻略!後編

続いて、動作速度に関してです。

エクササイズの動作速度は最大筋力と密接に関わってきます。

結論から言うと、最大努力(全力)での挙上が最も最大筋力の向上を最大限促します。
逆に動作をコントロールしての挙上(意図的に遅い挙上)は最大筋力の向上はもたらしますが、やや効果は低減します。

21人のレジスタンストレーニング経験のある男性21人を対象に最大努力(全力)での挙上群とその半分の速度での挙上群と比較した際、スクワットの最大筋力の向上が、最大努力での挙上群が有意に高かったと報告されています。
Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, González-Badillo JJ. Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance. Int J Sports Med. 2014 Oct;35(11):916-24. doi: 10.1055/s-0033-1363985. Epub 2014 Jun 2. PMID: 24886926.

したがって、最大筋力の向上には、最大努力に近い挙上速度で行う方が有利になります。

スクワット動作にバリエーションは負荷や動作速度を操作することが多いと思います。
バリエーションを加えることによって、

負荷が上がるのか下がるのか？

動作速度は上がるのか下がるのか？

を確認することで、最大筋力向上に対するスクワットのバリエーション種目の立ち位置が分かると思いますので、今一度明確にしておくと良いでしょう。

スキル(リフティングスキル)を高める

パワーリフティングの文脈において、バリエーション種目を取り入れる目的は、バリエーションを通してコツやカンを掴むことが大きな目的になるかと思います。

例えば、ポーズスクワットと呼ばれる、ボトムポジションで数秒静止してから挙上するスクワットは、バトムポジションで”しっくりくる“重心や身体のポジションを探ることで、安定感のあるスクワット動作を獲得することが期待できるでしょう。特に、ボトムからの切り返しで、バーの軌道がブレてしまいバランスが崩れるケースで用いることが多いです。

このように、特定のスキルや個々人の動作の課題点に対して適したバリエーション種目を選択、および考案することで、適切なリフティングスキルの獲得に一役買うのではないでしょうか。

目的からスクワットのバリエーションを決める

ここまで、トレーニングは(スクワットを含む)能力(最大筋力)を高めるのか、スキルを高めるのかの二通りに分けられるという話をしてきました。

しかし、これらは白黒ではなく、どちらかというとスキル寄り、どちらかというと能力の開発寄りというようなグラデーションになっています。

したがって、何を目的として達成したいのかを決めた上で、種目の選択をすることが重要になってきます。

例えば、高重量にチャレンジしたい日の前のトレーニングは、高重量を持つような神経系の疲労を溜めたくないので、あえてポーズスクワットにする。

動作全体を通しての地面の踏み感や軌道のイメージを付けたいから、テンポスクワットをするなどです。

このように、目的を先に決めておくと種目選択がスムーズになります。

スクワットの種類(バリエーション)の紹介

ポーズスクワット

目的
・身体にかける負荷を低減させる(能力)
・ボトムでの安定感および、力が入りやすいポジションを自己探索する(スキル)

やり方

スクワットのボトムポジション(大腿が床と並行より少し下がった位置で2~3秒止めてから挙上する。

テンポスクワット

目的
・身体にかける負荷を低減させる(能力)
・重心の位置や力の入りやすい身体のポジションを自己探索する(スキル)

やり方

規定のテンポでしゃがんで立つ(4秒でしゃがんで4秒で立つなど)

ピンスクワット

目的
・身体にかける負荷を低減させる(能力)
・ボトムでの安定感および、力が入りやすいポジションを自己探索する(スキル)

やり方

スクワットのボトムポジション(大腿が床と並行より少し下がった位置)にセーフティーバーをセットし、動作中少しセーフティーバーに乗せて少し静止し挙上する。

ボックススクワット

目的
・高負荷を扱う(ボックスの高さをやや高めにすることで高負荷を扱える)(能力)
・ヒンジ動作の獲得(ボックスにお尻を触れるようにイメージすることで自然とヒンジが誘発される)(スキル)

やり方

ボックスやベンチを後方にセットし、お尻が触れるまでしゃがみ、立つ。
座り込んで重心を意図的にズらすケースもあるが難易度が上がるため、重心は変えずにお尻が触れたら立つように

フロントスクワット

目的
・身体にかける負荷を低減させる(能力)
・腹部の筋発揮を伴う、垂直方向への力発揮(能力&スキル)

やり方
・喉仏の少し下、もしくは両肩の窪みの上にバーをセットしてスクワットをする。

バンドアシストスクワット

目的
・通常ではかけることができない高負荷を身体にかける(能力)

やり方
・バーの両端にバンドをかけてスクワットをする。
総重量の15~30%をバンドでアシストされる負荷だと、最大筋力に効果的。
特に、トレーニング中上級者で効果が高い。

まとめ

いかがでしたか？

スクワットのバリエーションを取り入れる際には、能力とスキルのどちらにアプローチしているのか。そして、何を目的としてバリエーションを入れるのかを明確にしていくとより効果的なトレーニングになると思います。

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。