パワーリフティングの記録を左右する？考慮すべき3つの要素

こんにちは！京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの濱田銀河です！

今回はパワーリフティングのトレーニングで考慮すべき要素について話していきたいと思います。
みなさんは、これらをしっかりと考慮してトレーニングできているでしょうか？以下に挙げることを考慮することで、みなさんのトレーニングがより素晴らしいものになると思います。

パワーリフティングが強くなるには？
筋力向上に求められる要素とは？
神経系の適応
筋肉量
スキル
まとめ

パワーリフティングが強くなるには？

単刀直入に言うと筋力を伸ばせば良いです笑（力こそ正義）。
これを言うと、元も子もないのでもう少し深掘りしていきましょう。
パワーリフティング的な筋力とは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの1回ギリギリで挙がる重量のことを指します。

筋力向上に求められる要素とは？

パワーリフティング的な”筋力”はどのような要素から成り立っているのでしょう？
様々な要素がありますが、代表的なものとして以下の3つの要素から成り立っています。

・神経系の適応
・筋肉量
・動作のスキル

これらをバランス良く継続的に鍛えることで、筋力の向上を最大化することができると考えられます。次の章からは各要素を鍛えるのにどのようなことに留意する必要か紹介していきます。

神経系の適応

人は筋力を発揮する際、脳や脊髄からの指令を全身に張り巡らされた神経を介して筋肉に届けることで、筋肉が収縮し、筋力を発揮することが出来ます。逆を言うと、神経の能力が低いと高い筋力を発揮できなくなるわけです。

では、神経系の適応を促し、高い筋力を発揮するためにはどうすれば良いのでしょう？それは、より高負荷でトレーニングを行うことです。

一般的に、

80%1RM以上の高負荷でトレーニングを行うことで、神経系の適応が進み、筋力の向上が最適化すると言われています。
Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64. doi: 10.1249/01.MSS.0000053727.63505.D4. PMID: 12618576.

しかし、

トレーニング期間の大部分を90%1RM以上の高負荷で行うとオーバートレーニングに陥り、逆効果につながる可能性が示唆されています。
González-Badillo JJ, Izquierdo M, Gorostiaga EM. Moderate volume of high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. J Strength Cond Res. 2006 Feb;20(1):73-81. doi: 10.1519/R-16284.1. PMID: 16503695.

したがって、80〜90%1RMの負荷を中心にトレーニングを行うことを筆者はお勧めします。

例えば、ベンチプレスのMAX重量100㎏の人の場合で説明すると↓
80％1RMは1RM80㎏、90％1RMは1RM90㎏となります。
3回でセットを組む場合74～82.5㎏くらいが丁度良い。
5回でセットを組む場合70～77.5㎏4くらいが丁度良いと言えます。

筋肉量

一般的に筋力は筋肉量に比例すると言われています。筆者の経験からしても、パワーリフティングの各階級のチャンピオンはその階級で一番デカいケースが非常に多いです。したがって、筋肥大を目的としてトレーニングを行うことはパワーリフティングにおいても非常に重要になります。

↑当ジム所属の永井選手、全国レベルの選手だけあって、やはり筋肉量は凄まじい。。。

筋肥大を目的としたトレーニングにおいては、トレーニングのボリュームが極めて重要になります。トレーニングのボリュームの定義はいくつかありますが、複雑になりやすいため、1週間あたりのセット数と定義することを筆者はお勧めします。

では、どのくらいのセット数を週あたりに実施すれば良いのでしょうか？

そこで参考になる研究を紹介します。

1週間あたり9セットと18セットと27セットの条件を比較した研究では、どの条件でも筋肥大がみられましたが、18セットで効果が最大化したと報告されています。
Heaselgrave SR, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J, Breen L. Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Mar 1;14(3):360-368. doi: 10.1123/ijspp.2018-0427. Epub 2019 Feb 6. PMID: 30160627.

このことから、セット数が多ければいいとうわけでもなく、多すぎも少なすぎもしないセット数を行うことが重要だと考えられます。

したがって、1週間あたり約9~18セット程度を目安にトレーニングを行うことを筆者はお勧めします。

スキル

最後に、スキルについて話していきましょう。「スキル」とは、パワーリフティング的には、筋力を余すことなく効率的にバーベルに伝え、再現性高く(何回やっても同じ動き)、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトができるという能力だと筆者は考えます。

例としてスクワットを挙げると、一般的に特異性の原則から、試合形式のスクワットが上手くなるためにはひたすら試合形式のスクワットの動作をやり込むことが重要だと考えられています。そうすることで、効率的で再現性の高いスクワットが行うことが出来ます。

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↑筆者の試合での試技動画、このような試合に近い動作で行うものが試合形式の動作。

それに加えて、様々な条件でのスクワットや下半身の動作を行うことが「スキル」の獲得につながると筆者は考えています。
理由は、試合では様々な状況がその時々で移り変わるからです。例えば、観客の数や、公式台の種類、審判のコールの長さ、床の硬さなど、挙げればキリがありません。そのような状況下で最も効率的で再現性の高い動作を行うためには、動作の多様性(動きの引き出し)を身につけることが重要となります。

ここまでする必要はないと思いますが、このくらい自由に発想しても良いかもしれませんね！！
https://getnews.jp/archives/3172207/gate

したがって、試合形式の格種目の動作だけでなく、テンポやバーを担ぐ位置、機材等を変えること、いつもと違うジムに出稽古に行く等のバリエーションを加えることで、真に「スキル」を獲得することができると考えられます。

まとめ

以上のことをまとめると、パワーリフティングが強くなるには

・神経系(80〜90%1RMの負荷）
・筋肉量(1週間あたり9〜18セット)
・スキル(試合形式とバリエーション)

を考慮し、トレーニングプログラムを作成することが重要であると言えます。

みなさんいかがでしたか？次回以降は以上に挙げた要素をさらに詳しく、そしてどのように時期を分ければいいのか等のピリオダイゼーションの話もできたらと考えています！

また、零ジムオリジナルのパワーリフター向けのトレーニングプログラムも現在作成中ですので、ご期待ください！

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。