「代表性」からパワーリフティングのピリオダイゼーションを再考する

こんにちは！京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの濱田銀河です！
東京都内でパワーリフティング練習もできるコスパの良いフィットネスジムにもなります。

前回の記事ではどんな状況でもベストパフォーマンスを出すためには、快適な動作の対してノイズを加えることも重要だという話をしました。

今回は、試合に活きるトレーニング計画を作成する上で鍵となる概念であろう代表性を紹介した上で、トレーニングプログラムを作成する際のピリオダイゼーションにどう適応することができるかについて話していきたいと思います。

代表性とは
ピリオダイゼーションとは
パワーリフティングで多く用いられるピリオダイゼーションの考え方
- ①筋肥大→筋力→ピーキング
- ②出力が最大化する組み合わせを探す期分け
代表性からピリオダイゼーションを考える
まとめ

代表性とは

代表性とは競技への転移可能性とも呼ばれ、より競技に近いものを代表性が高い、競技とは離れるものを代表性が低いといいます。

図1. 代表性(転移可能性)の概念図

図1に野球のバッティングを例に代表性の概念図を示しました。

この例では代表性が高く最も競技にパフォーマンスが転移しやすいものは試合を行うことであり、最も代表性が低いものは、スクワットなどの伝統的な筋力トレーニングになります。

したがって、直接的に実際の試合でのパフォーマンスを向上させるには試合を行うことが優れているといえます。

ここで、開発という部分に視点を変えてみましょう。
開発とは、能力を獲得するのに優れているかどうかの指標になります。

開発という視点では、伝統的な筋力トレーニングは開発により優れている、逆に試合は劣るといえるでしょう。

分かりやすいように例を出すと、ある野球選手の課題が打球の飛距離だとします。

飛距離を出すためには筋力・パワー、スイングスピード、ボールとバットの角度等が挙げられます。

仮にこれらの要素が十分に備わっている場合は、代表性の高い試合に近いトレーニングを行うことで飛距離を出せるようになります。

逆に、先ほどの筋力等の要素が十分備わっていない場合だと、いくら試合に近いトレーニングを行っても筋力は向上しません。
この場合は、代表性が低いですがより筋力の開発に優れている伝統的な筋力トレーニングを行うことが効率が良いと考えられます。

したがって、代表性と開発の両側面から自身の課題を解決し、最終的には競技でパフォーマンスを発揮するためのアプローチを考えることが重要になります。

ピリオダイゼーションとは

ピリオダイゼーションとは、長期のトレーニング期間中に時期や目的に応じた区切りを設けるという概念です。それぞれの期間には目的が設定され、その目的を達成することに注力したトレーニングを行っていきます。

この手法はトレーニング期間全体を見たときに、怪我や停滞を最小限に抑え、トレーニング効果を最大化することが期待できます。
特に各体力要素を向上させるための労力が多くなるトレーニング中上級者に適していると考えられるでしょう。

ことパワーリフティング競技では年に1~4回ほど大会に出場する選手が多いため、4~6週間を一区切りとするブロックピリオダイゼーションを用いることが多いです。

パワーリフティングで多く用いられるピリオダイゼーションの考え方

ここからは実際のパワーリフティングの現場で用いられるケースの多いピリオダイゼーションの考え方を示していきます。

①筋肥大→筋力→ピーキング

ピリオダイゼーションの考え方の1つ目は、各ブロックのトレーニング歴が浅い方から長い方まで幅広いトレーニーが用いる考え方であり、誰もが一度は耳にしたこと、実践したことがあるのでしょう

この考え方では

ピリオダイゼーションの序盤では、筋肥大を目的とした比較的低強度高ボリュームのトレーニングから始まり、筋力期おいては高強度でボリュームが比較的少ないトレーニングにて筋力を向上させ、試合前ピーキングにてボリュームの漸減等を行うことで、フィットネスを維持したまま疲労を抜きパフォーマンス(筋力)を試合で最大化させるという狙いがあります。

図2.筋肥大-筋力-ピーキングのピリオダイゼーションの概念図

この手法は求められる体力要素を時期に分けて鍛えることで、それぞれを効率よく高めることができるというメリットがあります。
その反面、それぞれの時期ごとに行っているトレーニングが果たして自身に合っているのかを見極めづらいというデメリットがあります。

②出力が最大化する組み合わせを探す期分け

ピリオダイゼーションの考え方の2つ目は筋出力が最大化するであろうトレーニング変数(強度、ボリューム、頻度、種目)の組み合わせを探していく手法になります。

研究の世界で言うとn-of-1試験のデザインに似た考え方で、個人に合ったベストな筋出力発揮のプログラムを見つけることができる方法といえるでしょう。

図3.出力が最大化する組み合わせを探す概念

この手法はその人個人が最大筋力を発揮するのに適したトレーニングを見つけることができれば、自分に合ったプログラムを継続的に行うことができるという最大のメリットがあります。

その反面、日々のコンディションやシーズンごとのコンディション等が変動しやすい人、リフティングスキルが安定しない人には難しいと考えられるでしょう。

代表性からピリオダイゼーションを考える

ここからは、冒頭に紹介した代表性という概念に視点を変えていきましょう。

パワーリフティングという競技特性を考えると1レップの試合形式のトレーニングが代表性が高い、反対により多レップのトレーニングや補助種目、コンディショニングエクササイズは代表性が低いということになります。

この概念に先ほどのピリオダイゼーションの例を当てはめてみると、
①は代表性が低 →中→高
②は代表性が高→高→高

というようになります。

どちらがより優れているかは、個人の特性にもよるので一概にはいえませんが、
筆者の考えでは

高負荷トレーニングに耐えうる機能やリフティングスキルを持ち合わせている対象者は②のピリオダイゼーションを用いた代表性が高いトレーニングを行うことで、パフォーマンスを最大化できる可能性が高いでしょう。

反対に、十分な機能が備わっていない、リフティングスキルが不安定、新しいスキルに挑戦する等の課題がある場合は、代表性が低く開発に優れた時期から試合が近づくにつれ、代表性が高い時期にシフトしていく流れが適しているでしょう。

図4.代表性低→中→高のピリオダイゼーション

また、このようなピリオダイゼーションを立てるには、自身の課題がどこにあるのかを評価し、改善するための手立てを知識として持っている必要があります。

したがって、お近くの専門家に頼って自身の身体の評価をしてもらうことはトレーニング計画を立てる上でとても有意義になるでしょう。

まとめ

今回は、代表性という概念を紹介し、ピリオダイゼーションを再考していきました。

まとめると

・代表性とは競技への転移可能性とも呼ばれ、より競技に近いものを代表性が高い、競技とは離れるものを代表性が低いという
・能力の開発という視点では、代表性が低いエクササイズの方が優れている
・ピリオダイゼーションを組む際には個人の特性や課題を考慮した上で、代表性と開発の両側面を天秤にかけて計画をすることが望ましい。

ここで紹介したピリオダイゼーションのモデルはほんの一部に過ぎません。
また、どれかが優れていてどれかが効果がないというわけではないため、これらのモデルを自分の課題に合わせて組み合わせることが効果的になると思います！

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。