こんにちは！京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの濱田銀河です！
東京都内でパワーリフティング練習もできるコスパの良いフィットネスジムにもなります。
今回は筋トレを実施していく中でよく議論に上がるトレーニング頻度について話していきたいと思います。
それでは参りましょう！
目次
トレーニングは毎日行わなければならないのか？
筆者が初めて筋肉を鍛えるという概念を知ったのは、小学生の頃に始めたスポーツ少年団の頃でした。
その当時のコーチから、「腕立て伏せと腹筋を毎日100回しなさい」といわれたり、一流のプロスポーツ選手が少年時代同じようなトレーニングをしていたという話を聞いたりして、当時は毎日やらないと意味がないのだと思っていました。
この記事を読んでいる方々も、一度はそのようなアドバイスを耳にしたことがあるのではないでしょうか？
毎日継続することを良しとするのは日本人の伝統的な価値観の一つなのか、トレーニング以外の場面でもこのような考え方が多く、休むことを良しとしない、怖がる方が非常に多い印象があります。
現にトレーニング指導をさせて頂いているお客様も「明日から毎日頑張ります」とおっしゃる方も多く、やる気を持って頑張っていただけることは大変嬉しいのですが、毎日頑張ることでその労力に見合った効果げ本当に出るのかというのは一考の余地があると思います。
トレーニング頻度とトレーニング効果の関係
毎日トレーニングを行うべきか？という問いに答えを出すために、考慮すべきトレーニング変数は「トレーニング頻度」でしょう。
ここでは、トレーニング頻度を1週間あたりのトレーニングの回数と定義します。
トレーニング頻度と筋肥大の関係
トレーニング頻度と筋肥大の効果について、Schoenfeld(2019)らのメタアナリシスにおいては
総ボリュームが同等である場合、トレーニング頻度は筋肥大に対して有意な差はみられなかった。
総ボリュームを統一しない場合、トレーニング頻度は筋肥大に対して有意な影響を及ぼし、頻度が高い方が有利であった。
と報告されています。
つまり、
・ボリューム(重量×回数×セット数)が同じであれば、トレーニング頻度は筋肥大にほとんど関係ない
・ボリューム(重量×回数×セット数)を揃えなければ、トレーニング頻度が多い方が、筋力向上効果が高い(結果的にトレーニングボリュームが多くなるため)
といえます。
頻度と筋力の関係
トレーニング頻度と筋力の関係について、Grgic(2018)らのメタアナリシスにおいては、
総ボリュームが同等である場合、トレーニング頻度は筋力向上に対して有意な影響を及ぼさない。
総ボリュームを統一しない場合、トレーニング頻度は筋力向上に対して有意な影響を及ぼし、効果の程度は週1~4と増えていくにつれ大きかった。
と報告されています。
つまり、
・ボリューム(重量×回数×セット数)が同じであれば、トレーニング頻度は筋力向上にほとんど関係ない
・ボリューム(重量×回数×セット数)を揃えなければ、トレーニング頻度が多い方が、筋力向上効果が高い(結果的にトレーニングボリュームが多くなるため)
といえます。
自分に合ったトレーニング頻度で成果を出すために
それでは、先ほど紹介した研究結果をもとにケースごとの具体的なアイデアを共有していきたいと思います。
ここで重要になってくるボリュームの定義ですが、最も簡便に管理できるものとして１週間あたりのセット数(部位あたり)と定義することをお勧めします。
ケース1 週に1~2回しかまとまった時間が取れない
週に1~2回しかまとまった時間がない方は、先に1週間あたりに行いたい決定し均等に2分割して行うと良いでしょう。
もし、終わらない分のトレーニングがあれば、他の日に10分でも時間を作って1週間あたりでえ帳尻を合わせていくと良いでしょう。
ケース2 まとまった時間は取れないが毎日できる
このケースでも先に1週間あたりに行いたいセット数を決定しておくのがポイントです。
そこから、7等分することで、1回の時間を少なく、無理なくトレーニングを行うことができます。
ケース3 日々のスケジュールが不規則で忙しい
このケースは少し難しいですね、週ごとの管理が難しくなってくるので、タイムスケールをより大きくして1ヶ月に行いたいセット数を決定して取り組むと良いでしょう。できる時は多めに行い、時間がない時は休んでも良いので1ヶ月の中で帳尻を合わせることでトレーニング効果を十分に得ることができるでしょう。
まとめ
いかがでしたか？
今回は、筋トレの頻度について話していきました。
まとめると
・ボリュームが同等であれば筋肥大、筋力の向上にトレーニング頻度はほとんど影響は及ぼさない
・ボリュームが異なる場合、筋肥大、筋力の向上にトレーニング頻度は多い方がより効果的である(トレーニングボリュームが結果的に多くなるため)
・1週間もしくは1ヶ月あたりのボリューム(部位あたり)を定めた上で実施可能なトレーニング頻度に合わせてセットを分配していくことがおすすめ
になります。
最後に、筋トレを毎日行うべきかについては、必ずしもそうではなく、個人の生活スケジュールによっては毎日行うことが最良の選択である可能性があると言えるでしょう。
トレーニングの変数については、負荷の０ことについても過去記事で書いていますで、ぜひご覧ください。
以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。
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