浜田山ジム｜高糖質食こそが強くなる秘訣！筋力向上に向いた食事方法について

京王井の頭線、浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田大峰です。

今回は筋力向上に向いた高糖質食について書いていきます。

- 目次

1.筋肥大/筋力を高めるためのカロリーバランスと栄養バランス
- 1-1.カロリーバランスについて
- 1-2.栄養バランスについて
2.なぜ高糖質食が最適なのか？
3.最後に・・・

1.筋肥大/筋力を高めるためのカロリーバランスと栄養バランス

結論から言うと、筋肥大を促して筋力を高めるためのベストな食事方法は、摂取カロリーが消費カロリーをやや上回るのカロリーバランスと、高糖質/中タンパク質/低脂質な栄養バランスの高糖質食になります。

1-1.カロリーバランスについて

私自身は摂取カロリーと消費カロリーの計算はあまり詳しくやっていません。
（一時はアプリにて食事を入力して分析していましたが・・・）
というのも、消費カロリーはトレーニング日なのかどうか、スクワットやデットリフトなどの脚種目が入る／入らないで大きく変わり、計算が難しいからです。

私自身のカロリー収支の管理方法としては、
・たくさん動いたらその分食べる、あまり動かないならそんなに食べない
→私は過去に軽度な糖尿病の既往歴があるので、普段は糖質を多く摂らず、トレーニング前、中、後に糖質を多く摂るようにしています。
・トレーニング時のパフォーマンスの良し悪し
→アンダーカロリーやアンダー栄養（ようはエネルギー不足状態）になるとトレーニングパフォーマンス低下を実感します。要は体感的にバーベルが重かったらもっと食えということ。
・週2～3回朝一に体重計に乗る、トレーニングベルトの穴や体感的な締まり具合
、鏡を見たときの腹筋などのカット具合
でざっくりと管理しています。
体重が増加傾向にあったり、トレーニングベルトがきつく感じたり、腹筋が割れて見えなくなってきたら、トレーニング量よりも食べ過ぎということです笑

大体のカロリー収支が摂取＝消費付近であればパフォーマンスに大きな支障はなく、若干のアンダーカロリー（摂取＜消費）までであれば扱える重量に大きな影響を与えないで、強さをキープしながら少しずつ絞れると考えております。

1-2.栄養バランスについて

トレーニング歴が長い人や、そこそこ重量を扱える中級者以上であれば、
「いや、減量期は挙上重量が落ちてしまうでしょ！？」
という考えをもたれるかもしれません。

実は私もそんなふうに考えていた時期がありました・・・。

（範馬刃牙のネタです　一応の引用元：https://baki-anime.jp/）

そこで、高糖質食になります。
高糖質/中タンパク質/低脂質な栄養バランスの食事方法なのですが、これこそが筋肥大／筋力向上のための最強食事法と考えております。

2.なぜ高糖質食が最適なのか？

まず、高糖質にする理由ですが、
・ウェイトトレーニングは無酸素運動で糖質を主なエネルギーとして消費するから、高糖質食でカーボがローディング（肝臓と筋肉のグリコーゲンが満たされた）状態の方が望ましい。
・糖質を摂取することで、膵臓からインスリンが分泌されます。
インスリンは栄養素を運んだり、ｍTOR※の活性化によって筋肥大を促します。
※mammallian Target Of Rapamycinの略で、グルコース／アミノ酸などの栄養源を感知して、細胞の増殖や代謝、生存における調節因子の役割を果たすセリン / スレオニン・キナーゼのことです。
・糖質には代謝を正常に保つ働き（甲状腺機能低下の予防、FoxO※の活性化防止など）もあるため、一定の頻度で高強度なトレーニングをしているのであれば、長い目で見たときに糖質を抜くよりもダイエット効果が高いです。
※Forkhead　box　Oの略称で飢餓ストレス応答因子。

次に中タンパク質の理由ですが、
・糖質摂取によるタンパク質節約作用※（プロテインスペアリング）によって必要なタンパク質摂取量が下がるため。
※十分な量の糖質を摂取することにより、タンパク質がエネルギーとして消費されるの（糖新生）を最小限に抑えられ、タンパク質が本来のタンパク質の合成（筋肉の合成など）に使われる。
・高糖質にする分、タンパク質によるの摂取カロリーを調整するため。

低脂質の理由としては、
・余分な脂質摂取によるオーバーカロリー→体脂肪増加　を防止するため。
・高糖質の糖質吸収を妨げる可能性があるため（脂質の消化吸収に時間がかかり、糖質の消化吸収効率が下がるため）。

ただし、筋肥大に有用なテストステロン（男性ホルモン）は脂質から作られるので、代わりに必須脂肪酸であるオメガ３（DHA/EPA,α-リノレン酸など）、９系（オレイン酸など）は摂取するようにします。飽和脂肪酸に関しては脂肪酸のバランスがいい鶏卵から摂取することをおススメします。

参考文献：
・mTOR複合体1-4E-BPシグナル伝達系による翻訳の制御を介したミトコンドリアの活性化　森田斉弘・Nahum Sonenberg（カナダMcGill大学Department of Biochemistry）
http://first.lifesciencedb.jp/archives/8007http://first.lifesciencedb.jp/archives/8007
・栄養センシングと細胞機能の制御 – J-Stage
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/51/5/51_294/_pdfhttps://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/51/5/51_294/_pdf