【筋肥大を最大化する】筋トレにおけるPOF法について

こんにちは！京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの濱田銀河です！東京都内でパワーリフティング練習もできるコスパの良いフィットネスジムにもなります。

今回は、ボディービルダーを中心に主にボディーメイクをされる方々が取り入れているメニューの構成法の一つ、「POF法」について紹介していこうと思います。

パワーリフティングをされている方が多いこのブログの読者ですが、もしかするとこの手法を聞いたことがない方も多いかもしれません。
したがって、そのような方々の選択肢としても提案できるようなお話しができたらと思います。

それでは参りましょう。

POF法とは？
POF法：種目一覧（例）
まとめ

POF法とは？

POF法は(Position of Flection)、同一の筋を筋の収縮位置が異なる3種類で刺激をする方法のことで、

それぞれ

ストレッチ位・・・筋が最も伸ばされた位置で負荷がかかかる
ミッドレンジ位・・・筋が伸ばされすぎず、縮みすぎない中間の、最も力を発揮しやすい位置
コントラクト位・・・筋が最も縮む位置で負荷がかかる位置

に分類されます。

これら3つをバランスよく刺激することで筋肥大を最大化しようという考え方です。

以下では、それぞれの特性を解説していきます。

ストレッチ位

ストレッチ位は筋が最も伸ばされた位置で負荷がかかる特性があります。

このような筋長(筋の長さ)が長い位置での負荷は筋肥大に重要な機械的ストレスが発生しやすく、筋肥大効果が高いと言われています。
その反面、筋損傷が起こりやすいことや、扱える重量がやや軽めであることがデメリットとして働くケースがあります。

代表的な種目としては、胸の種目でいうとダンベルフライが挙げられます。

ミッドレンジ位

ミッドレンジ位は筋が伸ばされすぎず、縮みすぎない中間の、最も力を発揮しやすい位置です。

筋には長さ-張力関係と呼ばれる関係があり、力が発揮しやすい至適長があると言われています。

ミッドレンジ位は、この筋の至適長の範囲で、高重量を扱え、ボリュームの一つの定義である総負荷量(kg×rep×set)を稼ぎやすいというメリットがあります。

トレーニングの原則に漸進性過負荷があると、以前のブログで紹介しましたが、その中で、半永久的に増加していける変数は重量のみであると話しました。

このことを鑑みると、筋肥大においてこのミッドレンジ位を刺激することは主軸になると考えています。

代表的な種目としては、胸の種目でいうとベンチプレスが挙げられます。

コントラクト位

コントラクト位は、筋が収縮し切った位置で、負荷がかかる位置です。

特徴としては、負荷が抜けずに収縮感の強さを実感しやすいところがあります。

また、筋肥大に関連する刺激の一つである代謝ストレスを引き起こしやすく、パンプ感が得られやすいという特徴があります。
しかし、重量は比較的扱いづらいでしょう。

代表的な種目としては、胸の種目でいうとケーブルクロスが挙げられます。

筋肥大と筋力の関係

ここまで、POF法を通した筋肥大効果についてお話しをしてきましたが、筋肥大と筋力の関係性はどうなんでしょう？

一般的には、筋肉量と筋力の関係性は正の相関があり、筋肉が大きいほど筋力が高いと言われています。

しかし、筋肥大＝筋力の向上かと言われたらそうではないかもしれません。

以前の記事でも紹介しましたが、ボディービル、パワーリフター、ウエイトリフターを比較した研究では、ボディービルダーが大腿部の筋断面積の推定値が高かったが、スクワットの筋力は最も低かったと報告されています。

また、schonfeldら(2014)の研究では、ボリュームが同等な3RM7セット行う高負荷群と10RMで3セット行う中負荷群を比較した際、両群で筋肥大の程度は同等だったが、高負荷群の方がより筋力向上がみられたと報告されています。

そのため、筋肥大をしたからといって筋力向上が最大化するとは言い切れないでしょう。

筋肥大トレーニングを行う意義

筋肥大が直接的に筋力向上を最大化しないことが明らかになってきていますが、それでも筋力向上のために筋肥大トレーニングを行うメリットがあります。

一般的にトレーニングのピリオダイゼーションでは、筋肥大期→筋力期という流れで行われており、多くの研究で筋力向上を最大化させるための戦略として有効性が示唆されています。

これは筋肥大トレーニングを取り入れることによって

・オーバーワークのマネジメント

・高い筋力発揮を繰り返すためのストレスへのキャパシティーを広げる

ことができ、その後の筋力を高めるためのトレーニングフェーズをより効果的に進めることができます。

したがって、筋肥大が起こるほどのストレスを身体にかけて、ストレス耐性をつけるという意味で筋肥大トレーニングは筋力向上にポジティブに働くのだと考えられます。

POF法の優先度は？

ここまで、POF法の筋肥大トレーニングにおける有効性をお話ししてきました。
ですが、世の中には多くのトレーニング理論があり、どれをどんな目的で取り入れるかは非常に難しいのかなと筆者は感じています。

そこで、このPOF法が筋力を高めるストレングストレーニングにおいてどこに位置するのかを整理する必要があります。

まず、僕が考えているトレーニングプログラムデザインを以下に示します。

POF法はこの中で、どこに位置するのかというと、

この赤で囲ったラインに位置してきます。

この中でも、POF法は特異性の原則の下部レイヤーに位置し、

筋の長さ張力関係の中で、どこに重点をおいてトレーニングを行うかというものを、方法論として落とし込んだものと言えるでしょう。

※注意点として、筆者の調べたところPOF法を実際に検証をした論文はなく、長さ-力関係の中でそれぞれの種目を検証している訳でもないため、完全に長さ-力関係を反映した理論ではない、ボディービルダーの経験則的なところから生まれた理論であることを念頭に置くと良いでしょう。その上で、概念的に整理すると上記のように示すことができるかなと思います。

POF法：種目一覧（例）

脚

スクワット(ミッドレンジ)

シシースクワット※大腿四頭筋(ストレッチ)

ルーマニアンデッドリフト※ハムストリングス(ストレッチ)

レッグエクステンション※大腿四頭筋(コントラクト)

レッグカール※ハムストリングス(コントラクト)

胸

ベンチプレス(ミッドレンジ)

ダンベルフライ(ストレッチ)

ケーブルフライ(コントラクト)

背中

ラットプルダウン(ミッドレンジ)

ダンベルプルオーバー(ストレッチ)

ケーブルプルオーバー(コントラクト)

肩

オーバーヘッドプレス(ミッドレンジ)

インクラインサイドレイズ(ストレッチ)

ケーブルサイドレイズ(コントラクト)

腕

ナローグリップベンチプレス※上腕三頭筋(ミッドレンジ)

EZバーカール※上腕二頭筋(ミッドレンジ)

ライイングトライセプスエクステンション※上腕三頭筋(ストレッチ)

インクラインカール※上腕二頭筋(ストレッチ)

ケーブルプレスダウン※上腕三頭筋(コントラクト)

ケーブルカール※上腕二頭筋(コントラクト)

まとめ

以上になります。

今回は、筋肥大トレーニングの一つの方法であるPOF法についてお話ししていきました。

1つのメソッドですが立ち位置を整理して取り入れることで、より効果的になるかなと思います。
皆さんのトレーニングにぜひ上手く取り入れてもらえたら嬉しいです！

本記事以外にもトレーニングプログラムについての記事を書いてるので、ぜひ合わせてお読み頂けましたら幸いです。

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以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。