こんにちは!京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの濱田銀河です!
東京都内でパワーリフティング練習もできるコスパの良いフィットネスジムにもなります。
みなさんは何かしらの目標を達成するために日々トレーニングに励んでいると思います。
それぞれの目標達成には効果的なトレーニングを行う必要があるのは言わずもがなののですが、この“効果的なトレーニング”を見つけるために、自身のトレーニング成績をモニタリングすることが非常に重要だと筆者は考えています。
したがって、今回はトレーニングの成績をモニタリングすることの意義と、その具体的な方法について話していきたいと思います。
目次
トレーニングの成績をモニタリングする意義
進捗状況の把握

トレーニングにおいて自分の進捗状況を把握することは、目標に向かって適切な方向に進んでいるかを確認する上で重要になります。
例えば、スクワットやベンチプレスで扱う重量が増加していれば筋力が向上していることが分かります。一方で、成績が停滞している場合は、トレーニング方法や休息、栄養の取り方等を見直す必要があるかもしれません。
モチベーション

トレーニング成績をモニタリングすると、目に見える形で努力の成果を確認することができます。
人間は成長するのが好きな生き物であるため、成長が可視化できるとより前向きにトレーニングを行うことができます。
このように記録を見返して自分がどれだけ成長したかを実感することはモチベーションを高め、トレーニングの継続を促すことができるため、トレーニングの効果を高めることに繋がるでしょう。
※トレーニングを継続することの重要性についてはコチラの記事をご参照ください
トレーニングの最適化

トレーニングにおいて、みんな大体こんなトレーニングをすればこんな効果が出てくるよという、原理原則があり、それに則ってトレーニングをプログラムしていきます。
しかし、私とみなさんの顔が違うように、私とみなさんのポテンシャルを最大限引き出せるトレーニングには個人差があります。
このような個人差を考慮して、個別最適化されたトレーニングを行うためにはトレーニングの成績をモニタリングすることは必要不可欠です。
モニタリングを行うことで、どのタイミングで負荷を増加させるべきか、あるいは休息を取るべきか等を判断する材料を得ることができるため、トレーニングプログラムを作成する上で大きな手助けとなるでしょう。
どのようにモニタリングするか?
トレーニング記録を作成する
筋力トレーニングの成績をモニタリングするための取り入れやすい基本的な方法は、トレーニング記録をつけることです。
- 日付: 曜日や時間帯等も記録しておくと良いでしょう
- 種目: 行ったトレーニング種目(例: デッドリフト、スクワットなど)。
- 重量: 各セットで使用した重量。
- 回数: 各セットで行った回数。
- セット数: 各種目で行ったセットの数。
- 休息時間: セット間の休息時間。
- 主観的な負荷: セッション終了後の疲労感やセット内の主観的な運動強度(RPE: Rate of Perceived Exertion)、セッションRPE
- 主観的な感想:客観的なものだけでなく、こんなイメージで、このエクササイズの後にこれをやったら感覚が良いもしくは悪いなど
これらの情報をとっておくと、日々のトレーニングのモニタリングとしては十分でしょう。
パフォーマンステストの実施
定期的にパフォーマンステストを実施し、筋力を測定することで、進捗を客観的に評価することができます。
パワーリフターの場合、これは試合の時や各トレーニングブロックの最後でこのような測定を行うことが多いです。
具体的な測定方法の例です。
- 1RM(1回最大挙上重量)測定: スクワットやベンチプレスなどの基本種目で、1回だけ挙げられる最大重量を測定します。
- RM換算法での筋力測定: 一定の重量で可能な限り多くの回数を挙げることで、換算の1RMを測定します。最大反復回数が多いほど、推定の精度が落ちてしまうので、最大反復が5回以下の重量を測定できると良いでしょう。
- 体組成測定: 体脂肪率や筋肉量を測定することで、体組成的な変化をモニタリングにます。一般的に、筋力パフォーマンスが高まっていくと筋肉量も増加しますので、成長の指標の一つにすると良いでしょう。
これらの測定頻度は、筋力のテストは怪我の確率が高いので2~4ヶ月に1 回、体組成に関しては怪我の可能性もないので1ヶ月ごとに測定すると良いでしょう。
また、これらの測定タイミングをできるだけ統一することで、筋力と体組成の関連性が見えてくるため、非常に有効になります。
エクササイズ動画の撮影
自身のフォームや動作を動画で記録することも有効です。
フォームの改善点を発見したり、過去の動作と比較して進歩を確認したりすることができます。
特にフォームが崩れると怪我のリスクが高まるため、正しい動作でエクササイズを実施することは重要です。
正しいフォームに自信がない方はぜひお近くの専門家にご相談いただけると良いでしょう。
効果的なモニタリングのためのポイント
条件を揃える
これは特にパフォーマンステストのところでより意識するところです。
例えば、体組成をある測定地点では夜に行ったのに対して、その後の地点では朝行った場合は食事の有無や体水分のバランスが変わってしま歌め、測定値にばらつきが出てしまいます。
そうすると、トレーニング成果が出ていないのにトレーニング成果が出たように錯覚してしまう、またその逆の状況になりうる可能性があるため条件の統一は非常に重要になります。
継続する
モニタリングは継続していくことが重要です。
ある地点での記録が抜けてしまうと、なんでこのような結果になったのかが分からず、個別最適化されたプログラムを作成することは難しくなります。
特に、調子が良い時は、成長が目に見えて気分が上がるため、記録しますが、調子が悪い時は記録をサボりがちになることがあります。
トレーニングに限らず、同じ失敗をしないことは重要です。
悪い時こそなぜ悪くなってしまったのかを明らかにするために記録をつけていきましょう。
定期的な振り返り
個人的には、これが最も重要です。
特にコーチや指導者はデータを取ることに満足してしまうことも多いのではないでしょうか?
取ったデータは使わなければ意味がありません。
一定期間ごとに記録を見返し、自分の進捗を確認し、トレーニング方法や日常生活を照らし合わせることで
成果が出た要因や成果が出なかった要因が見えてくるでしょう。
まとめ
いかがでしたか?
トレーニングの成績をモニタリングすることは、効果的なトレーニングを行う上で重要な要素になります。
記録を残し、進捗を確認しながらトレーニングを進めることで、目標達成に向けた道筋を明確にすることができます。
自身の成績をしっかりと管理し、オンリーワンなトレーニングロードを歩んでいきましょう!
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以上になります!
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう!
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。


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