こんにちは！京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの濱田銀河です！
東京都内でパワーリフティング練習もできるコスパの良いフィットネスジムにもなります。
新年明けて、1月も終わりに差し掛かってきましたがみなさん体調はいかがでしょうか？
筆者の周りには風邪をひいてしまう方も多く、改めて日頃の手洗いうがい、適度な運動、栄養、休養が大事になってくると思っています。
特に運動というものについては、私たちトレーニーはついついハードにやりすぎてしまうこともしばしばです。
また、比較的時間に余裕があるライフスタイルの方は十分な休養が取れるかもしれませんが、学生や忙しいビジネスパーソンの中には、睡眠を削ってトレーニング時間に充てているという方も多いのではないでしょうか？
今回はそのような”時間”の制約がある方々に対してタイパの良い筋トレをテーマにして話していけたらと思います！
目次
時間は有限である
我々は人間社会に生きている限り、1日あたり24時間の枠組みの中で自分自身が成し得たいことに対してアプローチをしていく必要があります。
ビジネスパーソンを例に出すと
睡眠時間 7時間
労働時間 9時間
食事 2時間
家事 1時間
通勤 0.5時間
のような内訳で自由に使える時間は4.5時間
多くの方はジムに通う時間や残業でもっと時間を費やしてしまうため1~2時間ほどが捻出できる時間という方も多いのではないでしょうか？
場合によっては30分しか捻出できないという方も…
そんな方は筋トレによる成果を得られないのか。
そんなことはありません。
道のりはスローペースにはなるでしょうが、成果を出すことはできます。
以前の記事にも書きましたが、時間がないからこそ、完璧を目指すのではなく限られたリソースの中で工夫することが重要だと思います。
科学的にみた成果を出すポイント
このような”タイパ”を求めたトレーニングをテーマににた研究があるのか？
と探していると面白いレビューがありましたので、その内容をみなさんに共有したいと思います。
タイトルを直訳すると、「一般の集団における筋力強化のためのレジスタンストレーニングの最小容量戦略」となります。
このレビューの内容を一言でまとめると、「筋トレを全くしないよりかは少しでも何かした方がいい！」です。
そんなん言われなくてもわかるわ！
なのですが、我々が肌感覚でわかっていることを、科学的に立証されるということは非常に価値があることです。
したがって、たとえ時間がなくてもやらないよりはマシということで少しでもトレーニングをすることで、ポジティブな効果を得ることができると言えるでしょう。
タイパを良くするための方法
ここからは先ほどのレビューに書かれていた、タイパの良いトレーニングを行うための方法について実用的な方法に絞ってかいつまんで紹介をしていこうと思います。
ウィークエンドウォリアー
ウィークエンドウォリアーとは、週に1回もしくは2回のトレーニングセッションでトレーニングを完結させる人々のことを言います。
この方法をとることのメリットはトレーニングの頻度を限りなく減らすことができるということです。
トレーニング効果については週に1回のトレーニングで筋力の向上や筋肥大といった効果が得られることが明らかになっています。
また、以前の記事でも示しましたが、1週間あたりのトレーニングボリュームを同じにすればトレーニング効果は頻度に関わらず得ることができるため、1日に十分なトレーニング時間さえ取れれば満足なトレーニング効果が得ることができると考えられます。
シングルセットレジスタンストレーニング
シングルセットレジスタンストレーニングは、1回のエクササイズセッションで、複数のエクササイズを1セットずつ行い、週に複数回トレーニングを行う方法です。
この方法をとることのメリットは、セット数を最小化することができる点です。
したがって、1セッションあたりのトレーニングボリュームと時間を減らすことができます。
現在のエビデンスでは、トレーニングを行う週間のない人にとっては筋力の向上をもたらす方法として有効であるといわれていますが、トレーニングの習慣がある人にとっては、物足りないトレーニングボリュームの可能性も示されています。
エクササイズスナック
レジスタンストレーニングのスナックは、1日の中でおやつを食べるかの如くトレーニングを挟んでいくトレーニングの方法です。
エクササイズスナックは、筋力の向上をもたらすだけでなく、デスクワークで一定の姿勢を保ち続けることによる身体の不快感や首や肩の不調の改善、日中の眠気の改善にも効果的であることがわかっています。
筋力の向上を目的とする場合は、ウエイトの機器が身近に必要となるため、リモートワーク中心の方は自宅をホームジムにする。
ジムで働いているトレーナーは、仕事の合間にチョコチョコトレーニングを行うことも有効かもしれません。
個人的には、デスクワークーくによる身体の不調の改善を目的として自重でスクワットやプッシュアップ、ストレッチ等を行うことを世のハードワーカーにおすすめしたいと思っています。
最小容量戦略を最適化させるために
筋力の向上には、トレーニングボリュームと強度を高くすることが重要であることはみなさんも知っている通りだと思います。
ここからは、短い時間でトレーニングボリュームと強度を高くする工夫について紹介します。
ドロップセット法
ドロップセット法とは、反復が行うことができなくなった時点で、すぐに重量を下げ、そのまま反復を繰り返す方法です。
ボディービルダーが良く用いる方法であり、少ない運動時間でトレーニングボリュームを確保できるというメリットがあります。
レストポーズ法
レストポーズ法とは、反復ができなくなった時点で20秒程度の休息を挟み、同じ重量で反復を繰り返す、そして反復できなくなったら再び休息をとってから反復を行う方法です。
この方法のメリットは、時間を短縮できることとトレーニングの負荷を落とさずにボリュームを確保できるという点です。
トレーニングをしている集団を対象とした研究では、レストポーズを取り入れた群は取り入れない群と比較して同等かそれ以上の筋肥大および筋力向上の効果を得ることができることが示唆されています。
したがって、これらの手法を取り入れることはよりトレーニングレベルが高い人が短時間で成果を得るために重要になると言えるでしょう。
まとめ
いかがでしたか？
今回は、トレーニングの時間がなかなか取れない方向けに様々なアイデアを共有しました。
それぞれのアイデアを別々に考えるのではなくそれぞれを組み合わせながらご自身のライフスタイルに合ったトレーニング方法をデザインしてみてください！
まとめると
・時間がなくても少しでもトレーニングをやった方が筋力は向上する
・ウィークエンドウォリアー、シングルセットレジスタンストレーニング、エクササイズスナックを効果的に活用することで時短でトレーニングができる
・よりトレーニング効果を高めたい場合は、ドロップセットやレストポーズ法を取り入れると効果的
・自分自身のライフスタイルに合わせてトレーニングをデザインする
です。
みなさんぜひ試してみてください！
以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。
初回ビジター利用無料やパーソナル初回無料になりますので、興味のある方は下記のお問い合わせフォームにてご連絡お待ちしております！
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