最速でベンチプレス100㎏挙げる！ためにやるべきこと最短攻略法を紹介

京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。
東京都内でパワーリフティング練習もできるコスパの良いフィットネスジムにもなります。

そこのあなた、
「ベンチプレスは男の偏差値」
「何としてもベンチプレス100㎏挙げたい！」
そんな野心ありませんか？

トレーニング歴3年以内でベンチプレス100㎏挙げれれば才能がある。
ベンチプレス100㎏挙げられる人はフィットネス人口の1％。
このようなイメージがあると思います。

今回はベンチプレス100㎏挙げるまでの最短攻略法（やるべきこと）をコンディション、フォーム、プログラムの観点から説明します。
また、ベンチプレス100㎏以上挙がる方でも参考になる内容だと思いますので、是非読んでみてください。

ベンチプレス100㎏挙げるために必要なこと
ベンチプレス100㎏挙げるためのコンディション/環境
まとめ

ベンチプレス100㎏挙げるために必要なこと

パワーリフティングやベンチプレス競技をやっていると、地方大会で140～170㎏とか全日本で200㎏以上とか当たり前に感じてしまいますが、一般的に見るとベンチプレス100㎏は凄いことです。

パーソナルトレーニング — 一般的なトレーニーにとってベンチプレス80～100㎏挙げるというのは、結構高い目標だったりします。

そんなベンチプレス100㎏挙げるために必要なことは、
1.栄養や睡眠状態が万全であること
2.上肢で”押す機能”が万全であること
3.足で踏ん張った力を伝えられること
4.筋肥大/筋力向上に繋がるトレーニングプログラム
の4つになります。

ベンチプレス100㎏挙げるためのコンディション/環境

トレーニングだからフォームやトレーニングプログラムを知りたい！と思われがちですが、コンディション/環境が一番重要なのです。

あなたが健全な身体機能を有しており、十分な栄養と睡眠が取れていればどんどん重量が伸びていくのは間違いないでしょう！
どんどん伸びている人を見て「それは才能」と片付けてしまうのか、その人のコンディション/環境を見てみるかで成長が変わると思います。
まあ、コンディションが十分じゃないと停滞したり、重量と共に肩周りの痛みや違和感に悩まされることになるので、いずれにしても目を向けざるを得ません笑

1.栄養や睡眠のコンディション

では十分な栄養と睡眠とは何でしょうか？

・十分な栄養状態

ダイエットは”体組成を分解する工程”であるので、ダイエットをしながら筋肉を増やしたり筋力向上するのはハードルが高いと言えます。
カロリーバランスとしては消費＜摂取、せめて消費＝摂取くらいが良いでしょう。

トレーニーですのでたんぱく質摂取の重要性を理解されている方が多いですが、実は炭水化物（糖質）の摂取も筋肉量増加と筋力向上に必須となります。
糖質は筋トレ（無酸素運動）の主なエネルギー源となり、エネルギー供給が十分であればトレーニングパフォーマンスを十分に発揮できます。
また、トレーニング中の筋分解を防いでくれたり、トレーニング後にたんぱく質と合わせて糖質を摂取することで筋合成を促してくれます。
とは言え、やみくもにバクバク食べて、デブデブになりながらも重いのが挙がればいい！という価値観の人は少ないと思うので、
リーンバルク（なるべく体脂肪を増やさない増量）食の目安として、
たんぱく質量：体重×1.5～2.0g
糖質量：体重×3～4g以上
脂質量：50g～体重×1g程度
が良いとされています。
やり方や根拠などを知りたい方は過去記事「高糖質食こそが強くなる秘訣！筋力向上に向いた食事方法について」を参考にしてみてください。

・十分な睡眠

睡眠時にトレーニングで傷ついた筋線維や疲労した身体を回復させます。
一般的には7～9時間/日の睡眠時間が良いとされていますし、量を確保出来たら睡眠の質にも意識してみましょう。
寝る前にiPhoneなど画面を見る、カフェイン、アルコール摂取をなるべく避けること、逆にサウナ、呼吸エクササイズ（後ほど紹介）などを実施して睡眠の質を高めていけると良いでしょう。
夜の睡眠が十分でないと感じたら、出来たら昼寝を15、16時までに数10分～30分以内で出来ると理想的です。
睡眠に関しての詳細は過去記事「睡眠不足だとトレーニング効果は出ない？トレーニングと睡眠の関係」を参考にしてみてください。

2.上肢で”押す”コンディション

まずはベンチプレスフォームの解説動画を見てください↓

このベンチプレスフォームを円滑に再現させるための身体機能について説明していきます。
ベンチプレスから一旦離れますが、何かを強く押す場合は写真のようになると思います。

強く壁を押そうとすると、足で踏ん張りお腹に力が入っていて、胸を軽くすぼめるような形になると思います。
こうすることで、足の力が手のひらまで伝わります。

何が伝えたいのかと言うと、ベンチプレスはブリッジを組むため反った姿勢を強調して動作をしがちです。
上の写真のようなお腹の力を抜かずに足の力を伝えるという要素はとても重要になります。
胸を動かす（張る⇔すぼめる）動作はベンチプレスで再現するのは難しいですが、この動きによって大胸筋をしっかり使えて、前鋸筋といった押すためのインナーマッスルも動員されます。

前鋸筋はこちらです。作用として肩甲骨の動き以外に、**肩甲骨と肋骨を引き付けて安定させる。肩甲骨が胸郭から浮かないようにする**など縁の下の力持ち！

結論として、ベンチプレス以前に腕立て伏せを実施しましょう！ということです。
ベンチプレスではシートで背面が固定されるため背中の自由が無いですが、腕立て伏せは自然と背中が動きます。
そして、プランクのように自然とお腹に力が入っているため、腕立て伏せはとても良い”押す”エクササイズなんです。

・正しい腕立て伏せのやり方↓

ベンチプレスのウォームアップとして取り入れたり、ベンチプレス後に荷重腕立て伏せなど補助種目として鍛えてみても良いでしょう。
腕立て伏せ自体の負荷が高い場合は膝を床につけて実施しましょう。
ベンチプレスと腕立て伏せについての詳細は過去記事「ベンチプレスを強くするためにまずは腕立て伏せをやろう！ベンチプレスと腕立て伏せの違いを考察してみた」を参考にしてみてください。

腕立て伏せを実施してみたときに、意外と背中（主に肩甲骨）の動きが悪いことが多いです。
肩甲骨の動きを良くするためには「広背筋の緊張を抑制する」「肩関節の外旋筋を鍛える」「三頭筋長頭と僧帽筋下部を鍛える」が大切です。
トレーニング前のウォームアップとして取り入れてみましょう。

・広背筋の緊張を抑制するエクササイズ「オープンブック」

胸や背中の動きを良くするエクササイズです。これは肩のコンディションやブリッジ改善に直結するため是非やりましょう！

・肩関節外旋エクササイズ

肩関節外旋は写真の通り肘を絞るような動きとなります。逆に脇が開くときは内旋しやすくなります。

・上腕三頭筋長頭と僧帽筋下部のエクササイズ「レッグプル」

ブリッジでは肩甲骨を下げる＝下制が大切ですが、上腕三頭筋長頭と僧帽筋下部を鍛えることで肩甲骨の下制がしやすくなります。

レッグプルの姿勢。手のひらでしっかりと床を押して、股関節を真っ直ぐにします。肩を下げて適度に肩甲骨を寄せた状態になります。

3.足で踏ん張った力を伝えられていること

ベンチプレスは上半身の種目ですが、足の力や体幹部の使い方がとても重要になります。
足で床を蹴れているけど、お腹の力が抜けていてブリッジ保持に繋がらないケースが多いでしょう。

これは単純に腹筋が弱いというのではなく、胸を張った際に腰を反りすぎている姿勢が原因になりがちです。

腰を反らせすぎてしまう要因として、「背骨と骨盤の動きが悪い」「広背筋や脊柱起立筋群が緊張している」「腹筋群や前鋸筋が弱い」など挙げられます。
それぞれベンチプレス前にウォームアップとして実施していきましょう。

・背骨と骨盤の動きを良くするエクササイズ

キャット&ドックで骨盤と背骨の動きを良くしていきます。

デットリフト — ドック姿勢においては肘をしっかりと伸ばして肩甲骨を下制します。

ピラティスブリッジでベンチプレス動作に則した背骨の動きを会得していきましょう。

写真のように両腕をしっかりと伸ばして、かつ肩後部/後頭部を床に押し付ける、内ももでボールを挟んで足親指で床を踏めていると最高です♪

・広背筋や脊柱起立筋群の緊張を取るエクササイズ

先ほど紹介したオープンブックを実施しましょう。

・腹筋群や前鋸筋を鍛えるエクササイズ「キャットホバー」

キャット&ドックのキャット姿勢でしっかりと床を押して両膝を浮かせたのがキャットホバーとなります。この際に呼吸をゆっくり実施しましょう

4.筋肥大/筋力向上に繋がるトレーニングプログラム

とりあえずガンガン追い込めばいい！と考えがちですが、最初は伸びていきますがいづれ停滞を招くことになるでしょう。
ポイントとしては、
・毎回限界まで追い込んだり、粘るまでやらなくても重量は伸びていく
→80～90％1RMの強度設定でも十分に伸びていき、逆に90％1RM以上は筋力向上しにくいかもしれません。
詳細は濱田トレーナーの過去記事「パワーリフティングの記録を左右する？考慮すべき3つの要素」を参考にしてみてください。

例えば1RM＝80㎏の人の場合、反復回数10回の重量を求める際に
100％1RM＝65㎏10回
90％1RM＝58.5㎏10回
80％1RM＝52.5㎏10回
となりますので、80㎏1回挙がる方は52.5～58.5㎏10回くらいの重量設定で良いでしょう。
RMに関して「フィットネスワールドマガジン » RM換算表」を参照しました。

・週のトータルボリュームが大切
→ベンチプレスやベンチプレスに類似したエクササイズ（荷重腕立て伏せ、ディップス、ダンベルベンチプレスなど）のトータルセット数を目標18セット/週の実施目安にしていきましょう。
あなたがジムに通える頻度から逆算して1回あたりのボリュームを決めていきます。
例えば週2ベンチプレスの場合、
day1:ベンチプレス10回3セット、ディップス10回3セット、荷重腕立て伏せ10回3セット
day2:ボトムストップベンチプレス5回3セット、ダンベルベンチプレス10回3セット、インクラインダンベルベンチプレス10回3セット
みたいな感じでしょうか。
週3実施する場合は、上記よりも1日のボリュームを減らしていくイメージです。

・刺激のマンネリ化を防いで停滞打破
→最初の内は定番の10回3セットで良いですが停滞したタイミングで、5回、3回に変えていく。
ボトムストップベンチプレス、足上げベンチプレス、ナローグリップベンチプレス、バンドレジストベンチプレスなどバリエーションを足していく。
など刺激を変化させていきましょう。
人生も筋トレもマンネリ化が成長を阻害するということですね！

トレーニングプログラムで悩んだ際は当ジムの「オンラインコーチング/トレーニングプログラム作成サービス」をご活用ください♪

まとめ

ベンチプレス100㎏挙げるために必要なことは、
・健全な身体機能、十分な栄養や睡眠が重要
→トレーニング自体も大事ですが、コンディション/環境も成長の根底になりますのでしっかりと強くなる環境を整えましょう。
・しっかりと”押せる”身体作りと、足の踏ん張りを伝える体幹が重要
→肩甲骨の動き、反っているけどお腹の力を抜かない、頭方にしっかりと踏ん張ることが重要です。
・ただ追い込むだけではない計画的なトレーニングプログラム
→筋トレは限界まで！とされていますが、中級者以上からは80～90％1RM程度のトレーニングプログラムで伸ばしていきましょう。

是非、この記事を参考にしてベンチプレス100㎏挙げていきましょう！
ベンチプレスが強くなれば胸板が厚くなり、腕や肩にも刺激の入る最適なエクササイズです。
良いコンディションとフォーム、プログラムのベンチプレスで、怪我/違和感なく、確実に鍛えていきましょう。

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。