ベンチプレスは足の使い方が大切！ベンチプレスでのレッグドライブを解説

京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。
東京都内でパワーリフティング練習もできるコスパの良いフィットネスジムにもなります。

ベンチプレスは上半身の力はもちろん、足の踏ん張り（レッグドライブ）が大切！
という言葉をよく聞くと思います。
正直言ってベンチプレスは手で押す種目なのに、なんで足の力が大切なのか分からない人も多いはずです。

ということで今回はベンチプレスにおける足の踏ん張り、レッグドライブについて説明していきます。
ベンチプレスで大切なこと、ベンチプレスとレッグドライブ、適切なレッグドライブを掛けるためのコンディショニングといった内容となりますので、是非楽しみながら読んでみましょう！

ベンチプレスで大切なこと”ブリッジ”
- ベンチプレスの足の踏ん張りレッグドライブ
ベンチプレスのレッグドライブに必要なコンディショニング
まとめ

ベンチプレスで大切なこと”ブリッジ”

ベンチプレスにおいて写真のようにブリッジを組みます。
逆にブリッジを組まずに背中をべったりシートにつける（いわゆるベタ寝）ベンチプレスを実施してみると、めちゃくちゃ肩の前側に違和感があると思います。
これは肩（厳密には上腕骨頭）が前方に変位してしまい、肩にストレスが掛かるためです。

ベンチプレスと類似したエクササイズとしてプッシュアップがあります。

プッシュアップは床を押す動作の中で自然と肩甲骨が動きます（降ろし動作で肩甲骨同士が寄り、上げる動作で肩甲骨同士が離れます）。
こうすることで肩などに違和感無く押す動作ができます。
ベンチプレスは背中がシートに触れて動きにくいため、肩甲骨上部のみをシートにつけるように胸を張っていきます。

この姿勢を取ることでベンチプレス動作で肩甲骨が自然と動いて、肩の違和感無く高重量を押しやすくなります。
こうなると、ベンチプレスはブリッジが出来る前提のエクササイズとも言えます。
ベンチプレスと肩甲骨の動きについては過去記事「肩甲骨の後傾が出来ないとベンチプレスは強くなりません！」を参考にしてみてください。

ベンチプレスの足の踏ん張りレッグドライブ

先ほど説明したブリッジですが、ベンチプレスで100㎏以上の重さが掛かっても潰れないようにしていく必要があります。
このブリッジの姿勢を保つために足の踏ん張り（以後、レッグドライブとする）が大切になります。

足の力をしっかりと伝えるためにはお腹の力が抜けないように胸を張る必要があります。

理想的なベンチプレスのためのブリッジ。お腹の力が入っていて腰は反りすぎずに胸を張ります。そして前腕が垂直であれば理想的です。

お腹の力を抜かずにブリッジを組めると、足で踏ん張ってもお尻が浮きにくくなります。
見て分かりやすいようにパンイチで撮影しております。

お腹の力が抜けると胸のブリッジが低くなり、お尻が浮いて腰への負担が強くなります。

以上がブリッジと足の踏ん張りのイメージです。
しかし、言葉で分かっていても、なかなか自身の身体で再現出来ないことが多いでしょう。

ベンチプレスのレッグドライブに必要なコンディショニング

以下の身体機能、コンディショニングが大切になります↓

・肩甲骨/胸椎の柔軟性

ベンチプレスで最も大切な要素です。
ここが硬いといくら足で踏ん張っても、胸は張れずに腰がどんどん反って腰が痛くなります笑
そして、胸椎の柔軟性を出そうとフォームローラーに乗って背中を反らせるエクササイズをやりがちですが・・・。

可能であれば、背骨の動きを良くするために背中や腰回りの緊張を落とすために屈曲運動（前方に丸まるような運動）から実施するのをおススメします。
屈曲運動→お腹の力を抜かない伸展運動→股関節の動きを良くする→ベンチプレス！の流れが良いでしょう。

・チャイルドポーズ
ベンチプレス前にというかトレーニング前に実施したいエクササイズです。

正座をして小さく丸まった状態でゆっくり深く呼吸をします。腰や背中周りまで空気が入ると良いでしょう。

身体が大きい人や固い人は写真のように膝裏にスペーサーを挟むとやりやすいでしょう。

・キャットブリージング、キャットホバー

キャット&ドックのキャット姿勢。キャットブリージングではこの姿勢でゆっくりと呼吸をします。背中や腰回りに空気が入ってくるイメージで出来ると理想的です。

これら屈曲運動エクササイズによって背中や腰回りの緊張が落ちていき、自然とお腹に力が入りやすくなります。
その上で胸椎伸展など伸展エクササイズを実施しましょう。

・腹筋の伸張性収縮を伴わせた伸展

アブローラーでは伸ばしきった姿勢が一番しんどいです。
同じように、ベンチプレスのブリッジのように反った姿勢でお腹の力を抜かないというのはかなり難しい感覚となります。

ベンチプレスのブリッジでお腹の力を抜かないというのは、アブローラーで伸ばしきった姿勢並みに難しいことなんです！

そのため、事前に伸展エクササイズによってお腹の力を抜かずに身体を伸ばす練習をしましょう。

・ロケット、スワン

ロケットのスタートポジション。骨盤前方（恥骨部）を床に押し当てるようにして、自然とお腹に力が入っている状態を作ります。

スワンのスタートポジション。ロケットと同様に恥骨部を床に押し当てて、自然とお腹に力が入っている状態を作ります。

先ほど紹介したフォームローラーの胸椎伸展エクササイズも、骨盤後傾（腰が丸まる方向）への力を掛けながら実施すると、胸椎伸展してお腹の力を抜かないイメージで実施出来ます。注意点としては腰部にローラーが行ってしまうと、腰椎への負担が大きくなってしまいます。

・骨盤の前傾を伴わせない股関節の伸展

文字だと難しい言葉ですが、要は腰を反らさずに股関節を伸ばせ！です。
股関節を伸ばした際に骨盤も過度に動いてしまうとレッグドライブが難しくなります。

腰を反らせないように股関節前側を伸ばしていきます。この際、写真の場合は左お尻に力が入っていると良いでしょう。この状態でゆっくりと呼吸をしていきます。

それぞれのエクササイズはゆっくりと呼吸（5秒吐き5秒吸くらい）を5～10呼吸づつ出来ると良いでしょう。

これらを実施してレッグドライブを習得して、お尻を浮かせず、腰への負担も掛からず高重量を扱えるようになるでしょう！

これら以外にもおすすめのエクササイズがありますので過去記事「最速でベンチプレス100㎏挙げる！ためにやるべきこと最短攻略法を紹介」を参考にしてみてください。

まとめ

ベンチプレスのレッグドライブは、強く押すために必要な胸椎伸展、肩甲骨の位置をキープするために必要な要素です。
コンディショニングとしては、
1.屈曲運動エクササイズで背中や腰回りの緊張を取ること。
2.伸展エクササイズでお腹の力を抜かないで身体を伸ばしていく。
3.股関節特に前側のストレッチを実施して、腰を反らないで股関節を伸ばしていく。
これらを実施した上で、ベンチプレスとベンチプレスでのレッグドライブの練習をしていきましょう！

是非、この記事を参考にしてベンチプレスのレッグドライブを身につけて、ベンチプレスの挙上重量を伸ばしていきましょう！
ベンチプレスのレッグドライブテクニックの詳細については次回説明していこうと思います！

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。