ボディメイクとBIG3の強化（パワーリフティング）のトレーニング内容の違いとパーソナルトレーニング指導内容の違いとは？ |浜田山高井戸ジム

京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。
東京都内でパワーリフティング練習もできるコスパの良いフィットネスジムにもなります。

同じトレーニングでも、ボディメイクとBIG3強化/パワーリフティング競技力向上では大きな違いがあります。
今回はボディメイクに必要なこと、BIG3の強化に必要なことを踏まえた上で、それぞれパーソナルトレーニング指導内容の違いについて説明します。
私自身がボディメイク→BIG3強化（パワーリフティング）へと移行したので、私の事例は分かりやすいと言えます。

ボディメイクとBIG3強化に必要なこと
- ボディメイクに必要なこと
- BIG3強化に必要なこと
パーソナルトレーニング指導内容の違い
まとめ

ボディメイクとBIG3強化に必要なこと

ボディメイクの定義として「無駄な体脂肪が無く、必要な部位に必要量の筋肉があること」にまとまると思います。
BIG3強化はスクワット、ベンチプレス、デットリフトを正しいフォームでそれらの挙上重量を伸ばすことになります。

簡単に言えば、ボディメイクにおいて最も大切なことは食事管理になり、次にベーシック種目の習得/実施、必要に応じて有酸素運動の実施になります。
BIG3強化のためには筋肉量増加はもちろん大切ですが、筋力向上プログラムやフォーム習得、コンディショニング（機能改善など）が大切になります。

次の項目ではそれぞれを分かりやすく深掘りしていきます。

ボディメイクに必要なこと

ボディメイクのゴールは無駄な体脂肪が無く、必要な部位に必要量の筋肉があることになります。
そのためにダイエット期とバルクアップ期に分けて実施していきます。
初心者の場合はダイエット期で筋肥大も可能かもしれませんが、やはり期分けすることで効率よくボディメイクが出来ます。

ダイエット期においては、カロリーバランスを摂取＜消費にすること、適切なPFCバランス（タンパク質：脂質：糖質のカロリーの内訳比率）が最も大切になります。
では、食事管理＋有酸素運動のみで良いのでは？となりますが、確かに有酸素運動はカロリー消費効率の良い運動であり脂肪をエネルギーにするため一見効率が良いと感じますが・・・。
結論から言うと、有酸素運動のみでダイエットをしてしまうとリバウンドしやすい、見た目が筋肉質に見えなくなるといったデメリットも多いのです。

過去記事では、なぜダイエット期に筋トレを取り入れているのかを、有酸素運動における代謝低下、リバウンドなど理由を詳細に解説しています。
興味ある方はご覧ください↓

ダイエットにおいて筋トレが最強な理由について

ということで、ダイエット期でも筋トレの実施は欠かせないため、食事管理＋筋トレはマストになります。
有酸素運動の実施はその人の食欲や運動習慣に応じて実施します。
例えば、デスクワークメインの方の場合、有酸素運動未実施だと食事量をかなり抑える必要があり、日常生活の延長線上でできる有酸素運動の実施を推奨します。

筋肥大を目的としたバルクアップ期においても食事管理と筋トレが大切になります。
食事は摂取＞消費のカロリーバランス、適切なPFCバランスが大切になります。
無駄な体脂肪を付け過ぎないバルクアップをリーンバルクと言いますが、リーンバルクにおいてはより緻密なカロリーバランスを意識する必要があります。
（簡単に言うと、超カロリーオーバーなダーディーバルクでは筋肉よりも脂肪が付きすぎます！著者経験談笑）
バルクアップ期では筋肉を付けるため、トレーニング強度を上げていく必要があります。
トレーニングスキルとしてはダイエット期よりもよりハードルが上がると言えるでしょう。
対象筋に対して的確に刺激を与えていくフォームの習得（要は効率よく効かせるテクニック）が必須です。

シックスパック — 同じ階級のパワーリフター体型対比になりますが、左の方も筋肉量は相当あります。バルクアップ期にBIG3強化に合わせて補助種目にてバランス良く鍛えるのも良いと思います。

BIG3強化に必要なこと

ボディメイクにおいてもスクワット、ベンチプレス、デットリフトを実施することがあり、筋トレ歴が長くなれば筋肉量増加と共に挙上重量もある程度伸びてくるでしょう。
私も経験しましたが、ボディメイク流の筋トレではある程度のレベルで頭打ちを感じてしまいます。
著者義田の例：トレーニング歴3～4年目
スクワット120㎏8回
ベンチプレス115㎏5回
デットリフト140㎏6回
くらいで長い間トレーニングしていました。
（田舎のフィットネスジムではかなり強い部類になるため、満足していたのもあります笑）

そこから、鈴木祐輔さんの経営するBADに所属してパワーリフティングの練習をし、上京してからTXPにて練習しました。
特に、フォーム習得と筋力向上のトレーニングプログラムを実施しました。
パワーリフティング歴5～7年目くらいから以下の重量からほとんど伸びなくなりました。
スクワット200㎏
ベンチプレス170㎏
デットリフト220㎏
トータル590㎏付近

このタイミングで中澤さんによるコンディショニング（分かりやすく言うと機能改善）を取り入れて数年で以下の記録になりました。
スクワット220㎏
ベンチプレス165㎏
デットリフト252.5㎏
トータル632.5㎏

ベンチプレスは停滞していますが、スクワットやデットリフトは良い伸びだと思います。
このことから、
BIG3強化に必要な要素や優先順位として
・フォームの改善
・そのために必要な機能改善
・筋力向上のためのトレーニングプログラムスキル
になります。
この辺の知識やトレーニングスキルはここのブログでかなり多く扱っていますので、興味ある方は読み漁ってくださいね♡

当ジムの濱田トレーナーが上記の3つをしっかりとマスターしているので、パーソナルトレーニングやトレーニングプログラム作成サービスかなりおススメです！

・パーソナルトレーニングについて
・オンラインコーチング/トレーニングプログラム作成作成サービス

いつもお世話になっている中澤コーチのホームページ↓

https://www.mbcpower.jp/lpc/yutonakazawa

要は、ボディメイクのトレーニングとBIG3強化に必要なトレーニングスキル/知識に差があるということです！！！

パーソナルトレーニング指導内容の違い

ここまで、説明してきましたがボディメイクとBIG3強化は同じトレーニングでも似て非なるものと言えます。
そうなると求められるパーソナルトレーナーの知識/スキルは異なってきます。
ボディメイクのパーソナルトレーニングでは食事や栄養の知識、瘦せない人もしくは太れない人の生活習慣の理解、改善への提案力が最も大切になります。
トレーニング指導としてはダイエット期では大筋群を刺激できるベーシックな種目の指導、バルクアップ期では追加して狙いの部位に効かせるトレーニングスキルが必要でしょう。
（私自身、部位別に効かせるトレーニングは好きですし指導も得意です♪）

BIG3強化においてはフォームの指導はもちろん、その人の動作を見て解析してコンディショニング/機能改善の提案、筋力向上トレーニングプログラムの理解が必須だと思います。

個人的なイメージですがトレーニングスキルの難度はダイエット＜バックアップ＜BIG3強化　だと考えています。
食事の重要性はダイエット＞バルクアップ＞BIG3強化だと思いますが、BIG3強化においても食事/栄養はおろそかにしてはいけませんよ！

挙上重量を伸ばすための食事内容などはこちらを参考にしてみてください↓

高糖質食こそが強くなる秘訣！筋力向上に向いた食事方法について

まとめ

同じトレーニングでも、ボディメイクとBIG3強化では差があることが分かりました。
それぞれ必要なことをしっかりと抑えてトレーニングしていく必要があります。
そして、パーソナルトレーニング指導を受ける際はそのトレーナーのバックボーンや強みに合わせて、自分のトレーニング目的に合ったトレーナーを選ぶと良いでしょう。
当ジムのパーソナルトレーニングでは、BIG3強化はダントツで濱田トレーナーがおススメです。
風花トレーナーは健康増進やボディメイクがおススメで、本人がパワーリフティング日本チャンピオンで勤勉ですのでBIG3強化もおススメです！
詳細は「当ジムの所属パーソナルトレーナー」を参考にしてみてください。

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。