筋トレと健康のための「グルタミン」活用術

こんにちは！京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの濱田銀河です！
東京都内でパワーリフティング練習もできるコスパの良いフィットネスジムにもなります。

みなさんはグルタミンと呼ばれるサプリメントはご存知でしょうか？
トレーニーである方々は耳にしたこと、そして摂取したことがある方は多いのではないでしょうか。

特にトレーニーの間で摂取されることが多いサプリメントですが、実はハードにトレーニングを行うことがありない一般の方々にとっても非常に有益なサプリメントになります。

今回は健康と筋トレという2つの視点からグルタミンについて整理していきます！

ちなみに、サプリメントシリーズでは、以前クレアチンについての記事も書いておりますのでぜひご参照ください。

グルタミンの効果と役割
- 筋トレにおけるグルタミンの効果
- 健康におけるグルタミンの効果
グルタミンの具体的な摂取量と摂取タイミング
オススメのグルタミン
まとめ

グルタミンの効果と役割

グルタミンは体内で最も豊富に存在するアミノ酸の一種であり、免疫システム、消化器系など、さまざまな機能に重要な役割を果たしています。

筋トレにおけるグルタミンの効果

筋肉の回復促進

トレーニングにより筋肉は微細な損傷を受けており、その損傷を修復し、さらに強固な組織にすることで筋肉は成長していきます。
この損傷を修復する過程で、グルタミンは筋タンパク質の合成を助け、回復を早める効果があると言われています。また、グルタミンは筋肉内のグリコーゲン貯蔵量を増やす働きもあり、次のトレーニングに向けたエネルギーの回復を促すとも言われています。

免疫機能のサポート

みなさんの中にはトレーニングをすると風邪をひきやすくなったという方も多いと思います。
特に、激しく追い込むようなトレーニングを行っている方はこのような症状を訴える方が多い印象です。

このトレーニング後に一時的に免疫力が低下することを“オープンウィンドウ現象”と呼びます。
グルタミンは免疫細胞のエネルギー源として利用され、感染症リスクを軽減するといわれているため、風邪をひきやすいトレーニーにとっては心強い見方になるでしょう。

筋分解の抑制

グルタミンは筋肉中に豊富に含まれており、長時間の運動や過度なトレーニング中にエネルギー源として消費されるといわれています。
これにより筋肉のグルタミンレベルが低下すると筋分解が促進されるリスクがあるため、適切にグルタミンを補給することでこの筋分解を防ぐことができるでしょう。

健康におけるグルタミンの効果

腸内環境の改善

グルタミンは腸内細胞の主なエネルギー源の一つであり、腸壁の修復と維持を行う役割があります。
腸壁が健康であることは、栄養素の吸収効率を高め、腸漏れ症候群（リーキーガット）の予防にもつながります。

ストレス軽減とメンタルサポート

人はストレスに暴露すると体内のグルタミンレベルが低下するといわれています。
グルタミンの補給は、副腎機能をサポートし、ストレスホルモンであるコルチゾールの調整を助けることで、全体的なストレス管理に役立ちます。
ストレスを避けることは難しいシチュエーションが多いので、グルタミンを摂取することでストレスに対する抵抗力を持つことはストレス社会を生きる日本人にとって非常に有効となるでしょう。

免疫力の強化

筋トレにおけるグルタミンの効果でも示した通り、グルタミンには免疫機能をサポートするような働きがあります。
トレーニーに限らず、疲れが溜まってくると風邪をひきやすい方など免疫機能に悩みを持つ方は、試しに摂取してみると良いでしょう。

グルタミンの具体的な摂取量と摂取タイミング

推奨摂取量

一般的な成人のグルタミン摂取量の目安は、1日あたり5–10gとされています。
トレーニングの強度や体格、目的によって適切な量は異なりますが上記の目安を守って摂取することをおすすめします。
例外的に、特にハードなトレーニングを行うアスリートは、10–20g摂取する場合もあります。

摂取タイミング

運動後: トレーニング直後にグルタミンを摂取することで、筋肉の回復を促進し、筋分解を防ぐことが期待できます。
就寝前: 就寝中は体の修復が活発になるため、グルタミンを摂取することで、これをサポートすることができるでしょう。
胃腸の調子が悪いとき: グルタミンは腸内環境の改善に役立つため、胃腸に負担を感じる際にも摂取する価値があります。

摂取方法

グルタミンは粉末やカプセルなどを水やジュース、プロテインに混ぜて摂取するのが一般的です。
筆者は粉末を直接口に入れ、水で流し込む「ビルダー飲み」で摂取しています。

摂取する際に注意すべきこと

過剰摂取のリスク: グルタミンの摂取量が過剰になると、消化不良や胃腸の不快感を引き起こす可能性があります。1日20gを超える摂取は行わないようにしましょう。
腎機能や肝機能の低下がある場合: グルタミンは体内でアンモニアに変換されるため、腎臓や肝臓に問題がある人は、医師や管理栄養士などにご相談の上取り入れることをお勧めします。

オススメのグルタミン

グルタミンについては正直安価で、ある程度信頼性のあるメーカーであればなんでも良いかなと思います！

バルクスポーツグルタミン500g

グロンググルタミン1kg

筆者はこれらのいずれかのグルタミンを摂取することが多いです！

まとめ

いかがでしたか？

グルタミンは、スポーツパフォーマンスの向上や健康維持に貢献する可能性があるサプリメントです。

筋肉の回復や免疫力の向上、腸内環境の改善など、多岐にわたる効果を発揮します。
ただし、個人の目的や体調に応じて適切な摂取量とタイミングを調整することが大切ですので、本記事を参考にグルタミンを正しく活用して頂けたら嬉しいです。

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。