【筋肉痛と筋トレの効果】筋肉痛は良いトレーニングの証拠か？

こんにちは！京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの濱田銀河です！東京都内でパワーリフティング練習もできるコスパの良いフィットネスジムにもなります。

今回は筋肉痛をテーマににてお話しをしていきたいと思います。

普段、トレーニング指導を行っている中で、筋肉痛がこないことでトレーニングが効いてないというように感じてしまう方も多い印象があります。ここでは、改めて筋肉痛とトレーニングの関係を整理して、みなさんが安心してトレーニングができるようにお話ししていければと思います。

それでは参りましょう。

筋トレにおける筋肉痛とは
筋肉痛と筋トレの効果
筋肉痛のメリット・デメリット
- メリット
- デメリット
筋肉痛が起こりやすいトレーニングは？
筋肉痛を求めることは効果を得たいならマイナスになる
まとめ

筋トレにおける筋肉痛とは

筋肉痛とは、運動によって引き起こされる筋損傷(運動誘発性筋損傷)の症状の一つで、一般的的には運動の数時間後~数日後に現れる筋肉の痛み(遅発性筋肉痛)のことを指します。

筋肉痛が引き起こされる主な原因は、筋線維や支持組織の微細な損傷によるところが大きく、それに伴う炎症反応が痛みを引き起こすといわれています。

筋肉痛(遅発性筋痛)の症状としては

・筋力低下
・筋肉の硬直
・腫れ
・痛み

があり、通常、運動後の48時間~72時間でピークを迎えると言われています。

筋肉痛と筋トレの効果

筋肉痛は、筋肉の修復と適応を促すプロセスの一部であると考えられています。

また、筋損傷は炎症やタンパク質の代謝を促進することから、筋損傷は筋肥大を起こすためのスイッチであるという説もあります。

俳優としても活躍した、ボディビルダーであるアーノルド・シュワルツェネッガーは「No pain No gain(痛みなくして得るものはない)」という言葉を残していますが、この言葉も先ほど述べた説をあらわした言葉でもあるかと思います。

しかし、

実際は、繰り返しの刺激によって筋損傷は減っていき(繰り返し効果)、筋損傷がなくても筋肥大は起こることがわかっています。

確かに、筆者やまわりのトレーニーの経験則的にも、トレーニングを続けていくうちに筋肉痛はこなくなりますが、それでもしっかりと筋肉は大きくなってくれていますし、筋力も向上していきます。

したがって、過度な筋損傷を狙った筋肉痛を重視することは、筋トレの効果を出すこととほとんど関係がないといえるでしょう。

筋肉痛のメリット・デメリット

メリット

・やった感、達成感がある

・どこの筋肉を使ったのかの実感が湧きやすい

トレーニングそのものが好きで、日々のトレーニングによる爽快感やストレスの発散を目的にしているようなケースでは、筋肉痛を伴うトレーニングを選択していくとメリットがあるのかなと思います。

デメリット

・競技や日常生活のパフォーマンスが低下する
・筋肉痛が残っている状態での練習はスキルの習得を阻害する

筋肉痛とトレーニングの効果は比例しないので、

即時的に達成感を味わう趣味でトレーニングを行っている場合以外では、
日常生活や競技生活を送る我々にとってはいかに筋肉痛を最小限にトレーニングをするかが求められます。

筋肉痛が起こりやすいトレーニングは？

それでは、筋肉痛が起こりやすいトレーニングはどのようなものが挙げられるのでしょうか？

筋肉痛が起こりやすいのは

①エキセントリック収縮(筋が伸ばされながら力発揮をする)
②これまで経験したことのない新しい刺激

この2 つが挙げられます。

①は主に筋肉が引き延ばされながら力発揮をするようなトレーニングや種目で、※前回のブログで紹介したストレッチ種目などが挙げられます。
※【筋肥大を最大化する】筋トレにおけるPOF法について

具体的には、ルーマニアンデッドリフトやダンベルフライなどです。

ルーマニアンデッドリフト

ダンベルフライ

②について、先述しましたが、筋肉は繰り返しの刺激によって、筋損傷が起こりづらくなるといわれており、これを繰り返し効果と言います。この繰り返し効果は、過去に経験をしたことがある刺激に対して適応されるものなので、これまで経験したことがない新しい刺激が入った時に起こりやすくなります。

また、筆者の経験則的には、過去行ったことがある種目や負荷でも2~3ヶ月行っていなかった場合でも筋肉痛が出ることが多いです。

筋肉痛については以上のことを考慮するとトレーニングでコントロールすることができると思います。

筋肉痛を求めることは効果を得たいならマイナスになる

トレーニングをやって筋肉痛が起こると、おっ！効いてる！これはすごい効果があるかもしれないと期待してしまう気持ちは誰にでもあるでしょう。しかし、この筋肉痛という実感に囚われて、筋肉痛がないから効果が少ない、もしくは無いんじゃないかと不安になる必要はありません。

筋肉痛とトレーニング効果は比例しないのですから

それよりも、トレーニングの原理原則である漸進性過負荷にしたがって、重量、ボリューム、頻度などの客観的指標を積み上げていく方がよっぽど効果があります。
※漸進性過負荷に関するブログ→【筋トレBIG3を伸ばす】停滞打破するための負荷の上げ方

日々の実感を伴う取り組みは不安は少ないかもしれませんが効果は少ないことが多いです。それよりも、地味でつまらない取り組みをコツコツと積み上げていくことの方が長期的に大きな効果を得ることができると思います。

筋肉痛がこなくなった時には「おお！自分の筋肉、適応してるな！」と前向きに捉えていきましょう！

うさぎと亀の童話でいうと、亀のような取り組みをしたいものです。

まとめ

以上になります。

今回の内容をまとめると

・筋肉痛はエキセントリック収縮やこれまで経験したことのない新しい刺激が体にかかった時に起こりやすい
・筋肉痛とトレーニング効果は比例しない
・漸進性過負荷にしたがって、重量、ボリューム、頻度などの客観的指標を積み上げていく方が筋肉痛を追い求めるより効果的

です。

筋トレと筋肉痛の関係を理解できると、安心して日々のトレーニングに取り組めると思います。みなさんの目的・目標達成の手助けにこの記事がなったら嬉しいです。

参考引用文献

1,Schoenfeld BJ. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1441-53. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824f207e. PMID: 22344059

2.Nosaka K, Lavender A, Newton M, and Sacco P. Muscle damage in resistance training: is muscle damage necessary for strength gain and muscle hypertrophy? Int J Sports Health Sci 1: 1-8, 2003.

3,Leite CMF, Profeta V, Chaves SFN, Benine RPC, Bottaro M, and Ferreira-Junior JB. Does exercise-induced muscle damage impair subsequent motor skill learning? Hum Mov Sci
67: 102504, 2019

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。