睡眠不足だとトレーニング効果は出ない？トレーニングと睡眠の関係

こんにちは！京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの濱田銀河です！
東京都内でパワーリフティング練習もできるコスパの良いフィットネスジムにもなります。

トレーニングをしている人は、トレーニングや栄養には注意を払っていても、「睡眠」に気を使っている方は少ないのではないのでしょうか。睡眠の重要性はわかっていても、ついつい睡眠を疎かにしてしまうケースが多く見受けられます(筆者も含めて)

適切な睡眠を確保することは、筋力アップやパフォーマンス向上、さらには疲労回復の面で不可欠です。

本記事では、睡眠とトレーニングの関係について科学的な視点から掘り下げ、最適なパフォーマンスを発揮するための睡眠戦略を紹介していこうと思います。

睡眠の役割
睡眠不足がトレーニングに与える影響
トレーニング効果を最大化するための睡眠戦略
筆者が取り入れている方法
まとめ

睡眠の役割

睡眠は、単なる「休息」ではなく、体内でさまざまな回復プロセスが行われる重要な時間です。
特にトレーニングを行う人にとって、睡眠は筋肉の修復、ホルモン分泌、神経系の回復など、非常に重要な役割を果たすといわれています。

成長ホルモンの分泌と筋肉の回復

睡眠中、とくに深いノンレム睡眠（徐波睡眠）の段階で、成長ホルモン（HGH：Human Growth Hormone）が大量に分泌されます。このホルモンは筋肉の修復や成長を促進し、トレーニング後のリカバリーに大きく関与します。

もし睡眠時間が不足すると、この成長ホルモンの分泌が減少し、筋肥大や筋力向上の効果が低下する可能性があります。

コルチゾールとストレスの管理

睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させます。コルチゾールの過剰な分泌は筋肉の分解を促進し、トレーニングの成果を阻害する可能性があります。

また、コルチゾールは脂肪蓄積を促す作用もあるため、減量やボディメイクを目指している人にとっても睡眠の確保は重要です。

中枢神経系の回復とパフォーマンス向上

トレーニングは筋肉だけでなく、神経系にも大きな負担をかけます。

特に高強度のウェイトトレーニングや競技スポーツでは、神経系の疲労が蓄積しやすく、パフォーマンス低下の原因になります。十分な睡眠をとることで、神経系のリカバリーが促され、次回のトレーニングで最大限の力を発揮できるようになります。

睡眠不足がトレーニングに与える影響

睡眠がトレーニング効果に重要な役割を果たしていることは分かりましたが、逆に睡眠不足が続くとどのような影響が出るのでしょうか？

筋力と持久力の低下

研究によると、睡眠不足は筋力や持久力の低下を引き起こすことが示されています。

睡眠時間を4時間以下に制限した場合、スクワットやベンチプレスの最大挙上重量が低下するということもいわれています。
これは筆者の経験則的にも非常に納得がいきます。

また、持久系アスリートでは、睡眠不足により酸素摂取量が減少し、運動パフォーマンスが低下する可能性があるといわれています。

リカバリーの遅延とケガのリスク増加

睡眠不足により筋肉の回復が遅れるだけでなく、集中力やバランス感覚が低下し、ケガのリスクが高まることも分かっています。

特に、高重量を扱うトレーニングを行う場合、フォームの乱れが原因でケガをする可能性があるため、注意が必要になります。

ホルモンバランスの乱れと体脂肪増加

睡眠不足は、食欲を調整するホルモン（レプチンとグレリン）のバランスを崩します。

レプチン（満腹感を感じるホルモン）の分泌が減少し、グレリン（食欲を増進させるホルモン）が増加することで、食欲が増し、過食につながるリスクが高まります。

その結果、脂肪の蓄積が進みやすくなり、ボディメイクや減量の妨げになります。

トレーニング効果を最大化するための睡眠戦略

では、トレーニングの成果を最大限に引き出すためには、どのような睡眠習慣を取り入れるべきでしょうか？

睡眠の量を確保する

一般的に、成人は1日7〜9時間の睡眠が推奨されています。特に高強度のトレーニングを行うアスリートや筋肥大を目指す人は、8時間以上の睡眠を確保するのが理想的です。

睡眠の世界的な権威である学者の柳沢先生は、睡眠の質で最も重要なのは量と述べています。

質を語る前に大前提として量を確保することが重要になります。

睡眠の質を向上させる

睡眠時間を確保できたら次は、質の高い睡眠をとることに目を向けていきます。

寝る前に刺激的なコンテンツの視聴は避ける（脳が興奮してしまい寝付けない）
カフェインやアルコールを控える（特に就寝3〜4時間前）
暗く静かで快適な環境を作る（アイマスクや耳栓を活用し、空調も整える）
就寝時間と起床時間を一定にする（体内時計を整える）

これらを留意することで睡眠の質を向上させることができるでしょう。

トレーニングと睡眠のタイミングを工夫する

夜遅くの高強度トレーニングは交感神経を刺激し、寝つきを悪くする可能性があります。

できるだけトレーニングを寝る3時間前までに終わらせるのが理想です。

しかし、我々のような社会人トレーニーは、夜にトレーニングを行う場合が多いので、この点には目を瞑るしかないでしょう。

対策としてトレーニング後に軽い有酸素やストレッチ、湯船に浸かるなど、副交感神経を活発にし、リラックスするような取り組みを取り入れることをお勧めします。

昼寝を活用する

睡眠不足を補うために、20〜30分程度の昼寝をするのも効果的だといわれています。

ただし、長時間の昼寝（1時間以上）は夜の睡眠に悪影響を与える可能性があるため注意が必要です。

筆者が取り入れている方法

ポケモンスリープ

少し前に流行ったポケモンスリープは睡眠をモニタリングするツールとして非常に優れていると筆者は考えています。

ポケモンスリープ公式サイト

このアプリでは

・睡眠時間
・いびきの有無
・睡眠のリズム
・睡眠のゾーン(レムやノンレムなど)

を手軽にモニタリングすることができるため、自身の感覚と客観的な数字を照らし合わせることでどのくらい睡眠を取ったら体調が良いのかを把握することができます。また、トレーニング成績が思うように伸びない時などは、このデータと照らし合わせることでトレーニング効果が出ない要因を絞ることもできるでしょう。

アイマスク

アイマスクは個人的な体感としてすごく効果を感じています。

3Dアイマジック REM-04

筆者は自宅ではこのアイマスクを使用しています。
温熱機能があり、目元を温めてくれるためリラックスできるからか非常に入眠がスムーズになった実感があります。

VENEX(ベネクス) リカバリーウェアアイマスク

先ほどのアイマスクの他に、こちらのアイマスクも使用しています。
サラサラとした肌触りで非常に心地が良く入眠がスムーズになった感覚があります。
かさばらずに持ち運びやすいので、遠征の際に使用することが多いです。

サウナ

いつもは寝る時間ではないのだけど、次の日の用事が朝早いから、寝ないといけない。でも、なかなか寝付けない。
というときには筆者はサウナにいくことが多いです。

いわゆる整うことで、頭がぽわーとなり、リラックスするためすぐに眠りにつけます。

仕事の関係などで睡眠のリズムが不規則になりがちな方に個人的には非常におすすめです。

まとめ

睡眠はトレーニングの成果を左右する重要な要素です。十分な睡眠をとることで、筋肉の成長や回復が促進され、パフォーマンスが向上し、ケガのリスクを軽減できます。逆に睡眠不足が続くと、筋力低下、脂肪増加、回復の遅延など、トレーニングの効果が大幅に損なわれる可能性があります。

トレーニングと同じように睡眠の質を意識し、適切な習慣を取り入れることで、より良いコンディションを維持し、最大限の成果を引き出しましょう。

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。