浜田山ジム|トレーナーが背中トレーニングの悩みに回答してみた

京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。

トレーニングを始めると、まずは目立ちやすい胸や腕を鍛えることでしょう。
徐々にトレーニングに慣れてくると、広い/厚い背中を手に入れるべく背中トレーニングに勤しむことでしょう。
しかし、背中トレーニングは意外と難しく、腕が先に効いたり背中に効かなかったりと悩む人が多いのです・・・

今回はパーソナルトレーナーである筆者が機能解剖学、運動生理学、実践経験の観点から、背中トレーニングの悩みに関する質問に答える回となります。

背中トレーニングに関する質問
まとめ

背中トレーニングに関する質問

初心者はもちろん、中級者以上でも経験則がしっかりと言語化されて内容なので、とても学べる背中トレーニング質問解答集となります。
背中トレーニングは背中の筋肥大だけではなく、肩甲骨の機能を高めて全身のパフォーマンス向上にも必要な種目です。
是非、一読して自身のトレーニングメニューの参考にしましょう。

Q1.胸や肩、腕ばかり鍛えていますが背中も鍛えないとダメでしょうか？

トレーニング歴半年ですが、胸と肩を集中的に鍛えています！
やはり、背中も鍛えた方が良いでしょうか？

A1.まずは好きな部位を鍛えましょう！見た目だけではなく、胸の筋肥大のためにも背中を鍛えることは大切

たしかに、まず好きな部位を集中的に鍛えることから始めるのはオススメです！
日本人は真面目で、最初から全身をバランス良く鍛えようとして、面倒になってトレーニングが続かないパターンはかなり多いのです…
好きな部位を集中的に鍛えて、変化が出てモチベーションが高まったら、別の部位も鍛える！という流れが良いですね！
（筆者自身も、まずは胸トレばかりして、胸を発達させてから別の部位も鍛えた口です笑）

話が逸れてしまいましたが、背中を鍛えることにより、見た目だけでなく胸の発達にも影響を与えます。
例えば、ベンチプレス動作で胸へ刺激を入れる際、肩甲骨を下げて寄せて胸を開きます。

こうすることで、バーベルを降ろす際に胸へエキセントリック（伸張性）な刺激が入り、筋肥大にとても重要な刺激となります。
胸ばかり発達すると、発達した大胸筋の作用により肩甲骨同士が離れる、姿勢が巻き肩へ変移することが懸念されます。
こうなると、胸へ適切な刺激が与えられず、胸の成長が停滞するかもしれません。
また、デスクワーカーは常に肩甲骨の挙上/外転そして巻き肩気味なので、やはり背中トレーニングによって機能を改善することは大切になります。

背中を鍛えて肩甲骨の動きを良くすることで、より胸への刺激も強まるということです。
肩甲骨の機能改善ができると、ベンチプレスはもちろんのこと、肩を鍛えるショルダープレス、スクワットの担ぎ、デットリフトでお尻に刺激が入りやすくなる、スポーツにおいて上半身動作の全てのパフォーマンスが良くなるなど、かなりの恩恵があります。
背中トレーニングは見た目だけでなく、機能面においてもかなり重要と言えるでしょう。

Q2.背中の種目が色々ありますがオススメはありますでしょうか？

さっそく背中トレーニングを取り入れようと思います！
背中種目いろいろありますが、何がオススメでしょうか？

A2.ラットプルダウン、シーテッドロー、ベントオーバーローの3種目、3方向へそれぞれに引くこと

背中種目は負荷を掛ける方向で、鍛えられる筋肉が異なります。
懸垂やラットプルダウンみたいな上から引く種目は、広背筋や大円筋、僧帽筋下部により効きます。
逆三角形を形成する筋肉ですね！

シーテッドローみたいな真っ直ぐ引く種目は、僧帽筋中部や菱形筋により効きます。
背中の厚みを形成する筋肉ですね！

ベントオーバーローみたいな下から引く種目は、僧帽筋上部や中部により効きます。
首回りの筋肉、いわゆるドラゴンボール筋ですね！笑

もちろん、フォームや実施する手幅で効かせられる部位は変わりますが、オーソドックスには上記の説明のようになります。

そうなると、背中を満遍なく鍛えるためには
1.ワイドラットプルダウン（手幅の広い）
2.シーテッドロー
3.ベントオーバーローもしくはワンハンドロー
の3種目がオススメです。
ラットプルダウンの動画↓

シーテッドローの動画↓

ベントオーバーローの動画↓

ワンハンドローの動画↓

3方向へそれぞれ引いて背中を鍛えることにより、満遍なく背中の筋肥大を促すことでしょう！

Q3.背中よりも腕に効いてしまいます…

背中トレーニングしているつもりですが、すぐに腕が疲れてしまいます…

A3.背中種目でも腕も鍛えるつもりでやりましょう

まず、背中トレーニングのフォームがしっかりとできているかが重要になります。
フォームについては次の質問でお答えします。
仮にフォームがしっかりできていても、力こぶの筋肉である上腕二頭筋は作用します。
ある程度、上腕二頭筋が発達していないと、始めのうちは腕の疲労を感じるかも知れません。
背中トレーニング実施後にアームカールを実施して、上腕二頭筋を鍛えておくことも対策になるでしょう。

上腕二頭筋の種目の中で、ダントツにオススメな種目はインクラインアームカールになります！
上腕二頭筋にエキセントリックな刺激を掛けられますし、可動域も大きいため個人的には最強種目だと思います。
シート角度を45°、重量は軽めで丁寧に20〜30回反復させて効かせるイメージで3セット実施しましょう。
インクラインアームカールの動画↓

Q4.やはり背中に効いている感じがありません…何かフォームで意識することは？

背中トレーニングを開始して1年になりますが、いまだに背中に効いている感覚がありません…
腕もかなり太くなり、腕の筋力不足という訳ではないと思います。

A4.肩甲骨を先に動かすフォームが大切

背中トレーニングは引く種目が多いのですが、肩甲骨/肩関節/肘関節の動きが組み合わさります。
この際に、肘関節の動きがメインになると上腕二頭筋に効いてしまいます。
まずは、肩甲骨と肩関節の動きを先に出してから、肘関節を動かして引くようにすると背中に刺激が入りやすくなります。
要は、いきなり肘を曲げようとせずに、ニュートラルポジションから肩甲骨を下制/内転させてから肘を曲げるというイメージです。
ニュートラルポジションも大切で、胸を張ったまま動作をしても肩甲骨が動きませんので、胸を張らないニュートラルな状態から動作をスタートさせると良いでしょう。
肩甲骨を先導した背中トレーニングやり方動画↓
・シーテッドローの場合

・ラットプルダウンの場合

あとは、いきやり高負荷だと全身の反動を利用しようとしますので、まずは低負荷で肩甲骨の動き出すことに慣らしてから徐々に負荷を高めていきましょう。
背中トレーニングのプログラムは次の質問で説明します。

Q5.背中種目の最適なプログラムは？

肩甲骨を意識して背中トレーニングしたら、背中に効くようになりました！
反復回数やセット数など、どのように管理したら良いでしょうか？

A5.始めは低負荷高回数から徐々に負荷を増して行きましょう

先ほどの質問に解答したように、まずは低負荷で肩甲骨先導の動きに慣れていきましょう。
15回RIR3（18回くらいできる重量設定で）同重量を3セット実施すると良いでしょう。
基本的にはストリクトフォーム（反動を使わずに丁寧な動作）で実施し、3セット目の後半2～3回はチーティング（反動を使う動作）で追い込むくらいの負荷設定が適正でしょう。

筋肉の特性上、羽状筋は高負荷低回数に向いており、紡錘状筋は低負荷高回数に向いていると言えます。
紡錘状筋の例：上腕二頭筋、広背筋、僧帽筋、ハムストリングスなど
→可動域が広く力が弱い
羽状筋の例：上腕三頭筋、大腿四頭筋など
→可動域が小さく力が強い

参考書籍「プロメテウス解剖学アトラス解剖学総論/運動器系第3版大型本 – 2016/12/26」

例えば、ラットプルダウンやアームカールなど、広背筋と上腕二頭筋の種目は低負荷高回数で鍛えると良いと言えます。
ライイングトライセプスエクステションのような、上腕三頭筋の種目は高負荷低回数で鍛えると良いと言えます。

背中トレーニングの種目数は最低3種目ありますので、DAY2に分けて実施すると良いでしょう。
DAY1:ラットプルダウン、シーテッドロー（他の種目はベンチプレスなどがオススメ）、最後にインクラインアームカール
DAY2:ベントオーバーロー（他の種目はデットリフトなどがオススメ）、最後にインクラインアームカール

まとめ

背中トレーニングは必須ではありませんが、広い/厚い背中作り見た目を良くします。
見た目だけではなく、肩甲骨の機能を改善させて、身体のあらゆるパフォーマンス向上を期待できます。
種目の選定は、ラットプルダウン、シーテッドロー、ベントオーバーローなど、上から、真っ直ぐ、下から引くと3方向それぞれに引く種目を選定するとよいでしょう
トレーニングプログラムは、反復回数15回で1セット目はRIR3の重量設定で3セット実施すると良いでしょう。

これら、背中トレーニングのポイントを抑えてトレーニングすることにより、背中が発達し他の種目、競技パフォーマンス向上が期待でき、益々トレーニングにハマることでしょう！

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。