トレーニングプログラムをどのように個別化するか？

こんにちは！京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの濱田銀河です！東京都内でパワーリフティング練習もできるコスパの良いフィットネスジムにもなります。

今回は、悩んでいる方も多いであろうトレーニングプログラムの基本的な作成の仕方について話していきたいと思います。

本記事を読んでいただくことで、誰のどんな目的でも個別に適切なトレーニングプログラムが作成できるのではないかと思います。

トレーニングにおける個別化について
トレーニングの個別化のために収集する情報
- 主観的情報
- 客観的情報
トレーニングプログラムの構築
まとめ

トレーニングにおける個別化について

みなさんは、トレーニングを行っている時にこのトレーニングは本当に自分に合ったものなのか？と思うことはあるのではないでしょうか？
トレーニングの方法とその組み合わせは星の数ほどあります。
その中で自分自身にあったものを選択することは非常に難しいものになります。

そのため、今回は私自身がトレーニングを個別化するために大事にしている軸となる考えを共有していきます。

トレーニングの個別化のために収集する情報

個別化したトレーニングプログラムの作成において筆者が大事にしている情報を共有していきます。

トレーニングプログラムを作成する際には、「主観的情報」と「客観的情報」を問診あるいは評価テストを行い、最も個人にとって最小の努力で最大の効果を得ることができるようなプログラムを作成していきます。

主観的情報

目的(主訴)

まずは、自分もしくはクライアントがどんな悩みや課題を持っているのかを会話をしながら探っていきます。
ここで注意をしたいのが、聞き出した情報に対して勝手な解釈を加えないことです。

例えば、BIG3を上手くなりたいとクライアントがおっしゃった場合に、トレーナーがゆくゆくはパワーリフティングをやりたいんだなと決めつけてしまう場合があるかもしれません。

しかし、よくよく聞いてみると、野球をしていてパワーをつけるためにはBIG3が良いと聞いたからBIG3がしたいという場合もあります。

この場合、パワーリフティングのためのBIG3をメインにしてしまうとクライアントの目的とはかけ離れた指導になってしまう危険性があります。
最終的に何に繋げたいのか、どんな課題を解決したいのかというものを意識しながら会話をしていくことが重要なのではないでしょうか。

既往歴

既往歴は今後のトレーニングにおける怪我のリスクの把握と、客観的な評価で実施するテストの項目を見定めるために行います。

どんな怪我においても、その怪我に陥る代表的な不良動作があります。

そのため、陥りやすい不良動作が起こるのではないのか？身体機能の何がその怪我を誘発しているのかを明らかにするために聞いておくポイントであります。

過去のトレーニング経験

過去のトレーニング経験は、トレーニングレベルやどのような動作パターンに慣れ親しんでいるかを知る手掛かりとなります。

トレーニングレベルによって、目的に応じた最適な強度やボリュームは異なることがいわれているいるため、プログラムの強度やボリュームの大枠を決める際に元にすることが多い情報になります。

筋力向上を狙いたいのであれば、比較的慣れ親しんだ動作パターンでトレーニングを行った方が強度の高いトレーニングを行うことができます。

動作の制御に問題があり、苦手で慣れていない動作がある場合は、難易度を下げたエクササイズをスタートするというようなエクササイズセレクションにも使用することが多いです。

客観的情報

客観的情報は、量的・質的な指標を明らかにして、どの能力が優れているのか？

反対にどの能力がボトルネックとなっているのかを明らかにする重要なヒントとなります。
また、トレーニングの進行に伴って、取り組んでいる道のりが正しいものなのかをチェックすることにも役立ちます。

筋力

筋力の評価は主に3RMテストや挙上速度を用いた推定で求めることが多いです。

フォームが安定しない初心者は、筋力レベルが低いことがほとんどなので、無理に評価はしないこともあります。

BIG3を中心とした各動作パターン

・スクワットパターン
・ヒップヒンジパターン
・ホリゾンタルプレスパターン
・バーティカルプレスパターン
・ホリゾンタルロウパターン
・バーティカルロウパターン

それぞれの筋力を測定し、ストレングスバランスを評価して重点的に強化すべきポイントを明らかにすることが多いです。

柔軟性

柔軟性の評価の方法はいくつかありますが、筆者はオーバーヘッドスクワットによる質的な評価を用いることが多いです。

・バーが前方に倒れてくる(肩関節屈曲制限)
・膝が前に出ながらしゃがむ(股関節屈曲制限)
・しゃがみが浅い(足関節背屈制限)

これらの視点を中心として動作を見ています。これらは、厳密にいうと本当に可動域の制限があるかは分からないのですが、疑いがある点の柔軟性を重点的に高めていくアプローチをすることで予後の改善がみられやすいと考えています。

肩関節屈曲、股関節伸展、、、など各関節の可動域を測定して数値化することも行っていたのですが、評価に時間がかかりすぎて、クライアントの負担にもなるため最近は実施していないことが多いです。

※柔軟性の獲得が主たる目的の場合は、明確に数値を測定した方がいいかと最近筆者は考えています。
明確な指標の方が取り組みの結果に対する振り返りが行いやすく、その結果から修正が行いやすいからです。

安定性

安定性についてはプッシュアップ動作での肩甲帯および腰部の安定性をみていくことが多いです。

トップポジションで、肩甲骨がボコっと浮き出るような場合や、動作中に腰を反らように力発揮をする場合は、肩甲帯および腰部の安定性不足t判断して介入を行なっていきます。

トレーニングプログラムの構築

ここからはトレーニングプログラムを作成していきます。

このフローに従って作成していくと、個別に最適化されたプログラムになりやすいと筆者は考えています。

目的を決める

まずは目的を決めます。
先述の主観的情報と客観的情報を加味しながら、どの能力を重点的に高めていくかを練りましょう。
また、この目的の決定は様々な要素を欲張りすぎないこともポイントになるでしょう。
トレーニングを行うことができる時間は1日の中で限られた時間になるので、継続できる無理のない目的を決めると良いでしょう。

期間を決める

目的が決まれば、その期間を決めましょう。
高めたい体力要素にもよりますが4~6週間を一区切りとして設定することをお勧めします。

エクササイズを選択する

目的と期間が決まれば、次は目的に即したエクササイズを選択していきます。

筆者はエクササイズを目的ごとの階層に分けることで、考え方をシンプルにしてエクササイズを選択していきます。
もちろん、図に示した以外の目的及びエクササイズのバリエーションはありますが、筆者のS&Cとしての職域のジムベースのトレーニングでは、ほとんどがこの図の中のカテゴリーで収まると考えています。

1週間あたりのボリュームと強度を決める

エクササイズが決まれば強度とボリュームを設定していきましょう。

ボリュームは以下の図を参考に自身のトレーニングレベル合わせて設定すると良いでしょう(トレーニングレベルが高いほど多めの方が◯)

↑参考文献:Shoenfeld et al., 2017、Heaselgrave et al., 2018、Gonzalez et al., 2005

強度については、過去の記事で詳しく書いておりますので、参考にしてプログラミングしていってください。

1週間あたりの頻度を決める

ここまできたら、トレーニングの頻度を決めていきます。
トレーニングに割くことができる時間は人それぞれです。また、エクササイズの目的によっては、1日のトレーニング内で多量に行うことが困難な場合も多いです。

従って、トレーニングのクオリティーを保ちつつ、無理のないスケジュールを組むことがいいでしょう。

適切なトレーニング頻度については、過去記事をご覧ください。

プログラムを実行する

プログラムができたらとにかくやる！
話はそれからだ！

効果検証を行う

プログラムを一定期間行ったら、必ず振り返りをしましょう。

改善している項目があれば、取り組みは適しているし、改善していなければ取り組み方を変えていく必要があるかもしれません。

人は行ってきたことを正解だと思いたい性があります。
なので、ここでもう一度客観的な評価を行い、比較することで数値で明確な進捗が図れると思います。

まとめ

いかがでしたか？

今回は筆者が行っている、トレーニングプログラム作成の基本的な考え方になります。

プログラムの作成は、プログラムデザインとも呼ばれています。
デザインと呼ばれるだけあって、作成者のアーティスティックな部分も重要になってきます。

筆者の主観ですが、競技者出身の指導者は経験則に則ったアートの要素が色濃く、教育機関等で体系的に学んできた方は、エビデンスを重視する方が多いように思います。

筆者のプログラムデザインでの信念は「エビデンスベースで方向性を定め、反応やクライアントの主観を鑑みてアートの要素を加えていく」

です。トレーニングには、万人に共通な原理原則があります。まずはそこを抑え、確実性の高いプログラムを作成し、ケースによって微調整を行うこと。この繰り返しで個別に最適解を探ることがプロフェッショナルなのではないでしょうか。

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。