ディロードとは？筋トレ停滞解消のための取り入れ方

こんにちは！京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの濱田銀河です！東京都内でパワーリフティング練習もできるコスパの良いフィットネスジムにもなります。

最近、お客様から「最近、調子が悪くていつもの重さでいつも通りのレップ数挙がらなくなってて…そういう時はもっと軽くして、同じレップ数やった方がいい？」

という質問を受けました。

その時は、質問をしてくださったお客様の最近のトレーニングの様子を伺って、全体的に重量やボリュームを落とした、「ディロード」を行いましょうという提案をしました。

みなさんもトレーニングを続けていれば、同じような疑問を持つことも多いのではないでしょうか？

そこで、今回はトレーニングの停滞を打破するための「ディロード」についてお話しをしていきます。それでは参りましょう。

筋トレで筋力がどのように向上するのか？
- フィットネス-疲労理論とは
ディロードについて
基本的なディロードのやり方とポイント
まとめ

筋トレで筋力がどのように向上するのか？

筋トレで筋力が向上する仕組みはいろいろな視点から説明ができると思います。

その中でも、トレーニングプログラムをデザインする上で、最も重要なフィットネス-疲労理論を紹介していきます。

フィットネス-疲労理論とは

フィットネス-疲労理論とは、「フィットネス」と「疲労」の2要因を組み合わせて、トレーニング効果の分析や予測をする理論になります。

フィットネスとは・・・基礎的な体力要素のことで、トレーニングによって引き起こされるプラスの出力になります。筋トレの場合、最大筋力や筋肥大などがこれに該当するでしょう。このフィットネスの特徴としては、長い時間をかけて徐々に上昇するという特徴があります。

疲労とは・・・トレーニングを実施すると、当然、疲労が溜まります。この疲労はトレーニングによって引き起こされるマイナスの出力になります。フィットネスが長い時間をかけて徐々に上昇するのに対して、疲労はトレーニング直後に大きく上昇し、急速に増減するという特徴があります。

パフォーマンスは・・・プラスの出力であるフィットネスとマイナスの出力である疲労の足し引きによって、現れるものです。SQで◯◯キロ挙がった!など目に見えて分かりやすいものはこれにあたります。

基本的には、トレーニングによってフィットネスと疲労が同時に発生し、時間の経過を経て、パフォーマンスが向上することを繰り返していくことで筋力が向上していくと考えていいでしょう。

ディロードについて

なぜ頑張っているのに記録が伸びないのか

先述の通り、パフォーマンスはフィットネスと疲労の足し引きによって決まると考えられています。

これは、フィットネスが高くても疲労がそれ以上に大きければ、パフォーマンス(挙上重量や回数などのトレーニング成績)は低下してしまうことを意味しています。

トレーニングの量や強度を増加させ続けていくと筋肉や関節、神経系に疲労が蓄積していきます。

こような状態では、

・重量が扱えない
・レップ数が落ちる
・フォームの乱れや感覚の悪さ

が現れてきやすくなります。

これは、筋力が落ちたのではなく疲労によってパフォーマンスが隠されているという状態になります。

ここで必要になるのがディロードです。

ディロードとは

ディロードとは、一定期間、意図的にトレーニング量（主にボリューム）を減らし、疲労を抜くための期間のことを指します。

トレーニングを続けていると、トレーニングで扱う重量を減らすことや、ボリュームを減らすことで弱くなってしまうのではないかと思ってしまい、なかなかディロードを取り入れづらい方も多いと思いますが、疲労を抜くことによって、本来発揮することができるパフォーマンスを引き出し、その後のトレーニングの質を高めるための準備期間と捉えると前向きに取り組めるのかなと思います。

ディロードを取り入れるべき基準

ディロードを取り入れる基準については以下の項目をチェックしてみてください

・ジムに行くのが精神的におっくう
・睡眠の質がいつもより悪い(7時間以下)
・トレーニングの挙上重量やレップ数が落ちている
・仕事や私生活での生活ストレスが大きい
・関節等の身体の痛みが強い

これらの項目の2つ以上当てはまる方はディロードを取り入れることを検討してみても良いと思います。

基本的なディロードのやり方とポイント

ディロードでまず考えるのは、トレーニングのボリュームを減らすことです

このボリュームとは

・セット数
・レップ数
・総挙上重量(kg×レップ数×セット数)

のことで、管理のしやすさから筆者はセット数を操作することをおすすめします。

一方で

・種目
・動作パターン
・スキル練習

は、基本的には継続をして良いでしょう。

こうすることで、動作の感覚やスキルを維持しつつ、疲労のみを抜くことができると考えられます。

ポイント①重量は大きく落とさない

ディロードでは、重量は基本的に維持するか、落とすとしても最小限に抑えます。
これは、重量を大きく落としすぎるとフィットネス(筋力などの神経筋の適応)が落ちやすくなるためです。

したがって、ディロードを取り入れてみようという方は、重量は維持もしくは落としても10%の範囲に留めておくと良いでしょう。

ポイント②セット数やレップ数を減らす

先述の通り、ディロードではセット数やレップ数などのボリュームを減らすことがメインになります。

目安としては

・セット数:20~50%減
・レップ数:1~2レップ減

になります、

具体的には

普段、100kgを10回3セット行っている場合

100kgを8回2セットといったようにボリュームを減らすことで、
疲労の回復を促し、ディロードの効果を実感することができるでしょう。

ポイント③限界まで追い込まない

ディロード中は、セットの終盤まで限界ギリギリに追い込む必要はありません(疲労を抜くのが最大の目的なので)

普段のトレーニングでRPE8~9を多用している場合は、RPEを6~7あたりに抑えておくのが一つの目安になります。

筆者の感覚的には、普段多用するRPEからマイナス2くらいが丁度いいかなと思います。

ディロードの期間

ディロードの期間は一般的に1週間が目安です。

扱う重量が重い重量級の選手や、すでにオーバーワークの兆候がみられる選手などは、もっと長めの期間を要することもありますが、まずはこのくらいの期間様子をみましょう。

ディロード後の確認

ディロード後次のトレーニングサイクルに入る前に、

・疲労感はどうか
・パフォーマンスは回復しているか(ウォームアップの感覚でもいい)
・痛みや違和感は減少しているか

を確認してみましょう。

ディロード後もこのチェック項目にチェックが入る場合、そもそものトレーニングボリュームが多すぎる可能性があるため、プログラム全体を見直す必要があるでしょう。

まとめ

いかがでしたか？

ディロードは、トレーニングをやめる期間ではなく、疲労を抜き、本来のパフォーマンスを取り戻すための調整期間です。

・重量を大きく落とさず
・ボリュームと追い込みをコントロールする

ことで、これから先のトレーニングの質を高めることができるかもしれません。

「最近トレーニングが重い」と感じたら、一度ディロードを取り入れてみてください！

トレーニングプログラムについてもっと詳しく知りたいという方は以下の記事も参考にしてみてください。
トレーニング効果を高める「負荷」完全攻略!前編
 トレーニング効果を高める「負荷」完全攻略!後編
【筋トレBIG3を伸ばす】停滞打破するための負荷の上げ方
 ピリオダイゼーションとは?【筋トレの停滞を防ぐ仕組み】

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。