京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。
「ベンチプレス何キロ挙がるの？」
「今度合トレしようぜ！ベンチプレス、何キロでセット組む？」
みたいな感じで、トレーニングとベンチプレスの挙上重量は切っても切れない関係です。
当ジムのお客様に「ベンチプレスの重量は男の偏差値」と名言を残している人もいるくらいです笑
画像は永井選手の162.5㎏成功の様子
懐かしい・・・。
ということで、今回はベンチプレス強化シリーズの”補助種目”に着目して解説します。
ベンチプレスを強くして自己肯定感を高めたい方、是非一読してフィットネス偏差値を伸ばしていきましょう！
目次
ベンチプレスを強くするために必要な要素
ベンチプレスの補助種目を紹介する前に、ベンチプレスを強くするために必要な要素をお伝えします。
ベンチプレス導入時（初心者）、ベンチプレスに慣れてきた中級者、ベンチプレス挙上重量を体重×2㎏以上を目指す上級者と分けて解説します。
↑ベンチプレスの実演動画、是非参考にしてみてください。
導入期：まずは肩を下げることと、脇を開き過ぎないこと、首側に降ろさないこと！
まず、ベンチプレスを始めたばかりの人は”怪我をしない”を前提に無理なくトレーニングしていきましょう。
コツコツと継続して体重×1㎏を目指してベンチプレストレーニングに励んでいきましょう。
ベンチプレス初心者によくあるフォームとして、力んでしまって肩がすくみバーベルを首側へ降ろしてしまう、通称ネックプレスをしてしまうことです。
ベンチプレスに限らずトレーニング全般通して肩甲骨挙上の姿勢は避けたいところです。
ベンチプレス動作中は、なるべく首を長く保って肩を落とすこと（肩甲骨下制）を最優先していきましょう。
結果的に肩甲骨が寄って（肩甲骨内転して）胸を張れる形になります。
そして、胸でバーベルを迎えに行くように胸を張ったままベンチプレス動作を行います。
中級者：ボトムで前腕を垂直にして力を逃がさない！
先ほど説明した肩甲骨下制を意識した姿勢（＝ブリッジ）が出来るようになると、肩などの痛みを感じにくくベンチプレスで高重量を扱えるようになります。
しかし、ブリッジを意識するあまりバーベルをお腹側に流し過ぎたり、肘を絞るような動作をするとそれはそれでベンチプレス成長の妨げになります。
簡単に言うと”強く押せない”状態になります。
仮にベンチシャツを着ていれば、縦方向への生地伸張力を使えるのでフルギア用のベンチプレスフォームと言えます。
写真は風花スタッフ、女子57㎏級でなんと92.5㎏挙げることが出来ます！！！
筆者のXでのありがたい投稿↓
ベンチプレスは肩甲骨（上部）の真上にバーベルがスーッと降りてくればOK👍
— ふんどしのための肉体改造|義田 YouTuber & 浜田山のジムと脱毛サロンのオーナー (@theapokici) December 11, 2023
首に降ろすネックプレスは論外だし、不自然に腹側に流すのも肩を痛める。 pic.twitter.com/4wQaDksNk4
内ハの字グリップにすると、手のひら全体で押せる感覚もあるため個人的にオススメのグリップです（肩がすくまないことが前提になりますが）。
上級者：動作中に肩甲骨を固定せず柔軟に動かす・・・
ベンチプレスは胸を張ったまま、肩甲骨を下げて寄せたまま動作をするというイメージを目指して練習します。
しかし、ベンチプレス上級者になると、その姿勢（ブリッジを組んだ状態）の中で肩甲骨を柔軟に使うイメージの動きが出来ています。
↑牛山選手の脚上げベンチプレスの動画、ベンチプレス降ろし挙げの動作で肩甲骨を柔軟に使えています。
正直言って脚上げでこの動きが出来るのは、さすがトップ選手と言えます！
この上級者ベンチプレス動作実現に必要な筋肉が”前鋸筋”です。
ベンチプレス強化に直結する補助種目TOP5！
以上のベンチプレスを強くする要素を踏まえた上で、ベンチプレス強化に直結する補助種目をお伝えします。
今回はランキング形式のTOP5で発表します。
5位：オーバーヘッドプレス
肩の筋肉へ刺激を与えるという目的以外に、肩甲骨の安定性や前鋸筋の活性化といったベンチプレスに必要なコンディショニングまで改善できます。
正しい方法としてはしっかりと上に押しきること、手首を寝かして肘をやや絞った姿勢となります。
併せてお尻と肋骨を締めて腹圧を掛けるようにすると安定感が増します。
↓オーバーヘッドプレスの実演動画
4位：ベンチプレスの様々なバリエーション
ベンチプレスの試技は81㎝ラインに人差し指が被る所まで広く握ることが出来ます。
理論上、手幅を広く握るワイドベンチプレスの方が可動域を狭くできるので有利になるとされています。
普段のベンチプレスはワイドで実施して、それ以外のバリエーションを設けるようにすると挙上重量停滞を防ぐことができるでしょう。
↓脚上げナローグリップベンチプレス
単純に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部、前鋸筋を鍛えるのに、81㎝ラインに小指のナローグリップベンチプレスがおススメです。
脚の踏ん張り有りでも良いですが、脚の踏ん張り無しでは必然的にブリッジが低くなるため前鋸筋を活性化しやすいと言えます。
バランス良く鍛えるのには脚有りナローグリップベンチプレス、より前鋸筋狙いは脚無しナローグリップベンチプレスがおススメです。
肩の違和感/痛みだけは気を付けましょう！
3位：ディップス
ディップスは上腕三頭筋を鍛える種目ですが、工夫することで大胸筋下部や前鋸筋、肩甲骨を下げる筋肉まで鍛えることが出来ます。
降ろし動作中はやや前傾させて胸で迎えるように降ろす、挙げる動作ではトップポジションまで押しきることで前鋸筋の活性化が狙えます。
↓ディップスの実演動画
2位：背中トレーニング全般
”ベンチプレスは肩甲骨や胸椎の位置決めゲーム”と言えるくらい重要な要素です。
ですので、肩甲骨と胸椎の可動域を高めることはベンチプレスを強くする上での至上命題です。
肩甲骨の可動域を高める際、ストレッチで柔軟性を高めること以上に背中の筋肉を鍛えることが重要だと言えます。
”肩甲骨を下げる筋肉”を鍛えることで、肩甲骨下制と肩甲骨後傾が出来るようになるのです。
↓ワイドグリップシーテッドロウイングの実演動画
一番ベンチプレス動作に近い背中トレーニングでおススメです♪
↓ワイドグリップラットプルダウンの実演動画
↓インバーテッドローの実演動画
肩甲骨と股関節（骨盤）を連動させる背中トレーニングです。
1位：プッシュアップ（腕立て伏せ）
腕立て伏せは誰しも実施したことのあるトレーニング種目でしょう。
しかし侮るなかれ、”肩甲骨を動かしながら押す”という動きがとても魅力的です。
先ほど上級者のときに説明しましたが、ベンチプレスは胸を張ったまま、肩甲骨を下げて寄せたまま動作をするというイメージがありますが、ベンチプレス上級者はブリッジを組んだ中で肩甲骨を柔軟に使うイメージの動きが出来ています。
まずはキャット&ドックエクササイズを実施して、胸椎/肩甲骨/骨盤を柔軟に動かせるようにします。
そのキャット&ドックのイメージで腕立て伏せを実施します。
↓キャット&ドックの実演動画
↓キャット&ドックプッシュアップの実演動画
まとめ
ベンチプレスを強くする要素として、
導入期：肩をすくませない、肩甲骨を下げること
中級者：肘を絞り過ぎず、ボトムで前腕が垂直になること
上級者：前鋸筋を活性化し、ベンチプレス動作中に肩甲骨を柔軟に動かすこと
ベンチプレス強化に必要な補助種目として、
5位オーバーヘッドプレス
4位ベンチプレスのバリエーション
3位ディップス
2位背中トレーニング
1位プッシュアップ
となります。
是非、この記事を参考にして”強さ”の偏差値であるベンチプレスを伸ばしていきましょう！
ベンチプレスの挙上重量が上がれば自己肯定感も上がること間違いなしです♡
以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。
初回ビジター利用無料やパーソナル初回無料になりますので、興味のある方は下記のお問い合わせフォームにてご連絡お待ちしております！
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電話番号：050-5362-7586
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