最速最短で強くなる！？高頻度エブリデイベンチプレスの取り入れ方

京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。
東京都内でパワーリフティング練習もできるコスパの良いフィットネスジムにもなります。

「ベンチプレスをもっと強く！」
「高頻度なエブリデイベンチプレスで強くなるって聞いたことあるけど？」
など、人気な種目ベンチプレスだけあって、色々な情報がありますね。

一般的にベンチプレスの頻度は週1～2回程度ですが、ベンチプレスを専門に実施されているベンチプレッサーの中には高頻度で練習する方法を取り入れている方も多いです。
今回は、エブリデイベンチプレスの考えられるメリットとデメリット、筆者が取り入れている高頻度ベンチプレストレーニングのプログラムを紹介します。

エブリデイベンチプレスのメリットは？
エブリデイベンチプレスのデメリット
筆者が実施しているエブリデイベンチプレスの方法
- 初期設定と負荷の増やし方：かなり軽めからでOK
まとめ

エブリデイベンチプレスのメリットは？

パワーリフティング競技者の場合、週3回の頻度でベンチプレス練習をするイメージが強いです。
ベンチプレッサーの場合、週4～5回など高頻度で実施するいわゆるエブリデイベンチプレス（私は週休二日制サラリーマンベンチプレスと呼んでいます笑）を実施している方もいます。
エブリデイベンチプレスのメリットは何か？筆者の義田目線で考察、解説していきます。

筆者自身がエブリデイベンチプレスを取り入れて155→170㎏まで成長！

私ごとですが、パワーリフティング歴1年くらいでベンチプレス150㎏を挙げることができました。
しかしそこからの成長が遅く、3年間くらい155㎏付近で停滞していました。
そこで週2～3日の頻度から、週4～5日と高頻度ベンチプレストレーニングを取り入れてから約半年くらいで165～170㎏を挙げるところまで成長しました。
今は、スクワットやデットリフトとの兼ね合いを考えて週3日程度にしました。
やはり停滞気味ですので最近、負荷の調整した（強弱をしっかりとした）エブリデイベンチプレスを再開しました。

再現性としては、最近のお客様でベンチプレス120㎏で停滞していましたが週2→5回の頻度でトレーニングを実施したら、2ヶ月間で140㎏と+20㎏更新しました。
停滞時のエブリデイベンチプレス導入はマンネリ化打破、刺激の一環として取り入れてみるのは一興でしょう。

1.動作の習得効率が上がる

部位分割でボディビル的な発想だと？というイメージですが、競技的に考えるとほぼ毎日練習するのは理にかなっていると言えます。
例えば、柔道家はほぼ毎日練習しますし、組技や寝技は筋疲労も強い印象です。
練習では筋疲労関係なしで練習して、環境に適応して強くなっています。

単純に練習頻度が高くなればその動作の習得効率が良くなります。
ややこしいのはベンチプレスが筋トレ種目で筋肉へ効かせることも出来るため、筋肉に効かせる！というよりは全身の力を上手に使えるように反復練習するイメージです。
野球の素振りでキレのあるスイングを高回数実施するには、筋肉へ効かせてはいけないのと同じ理屈です。
ただ、後述するように”強度管理”を徹底して、無理のない重量で練習することが大切になります。

2.筋力向上に適した中強度でボリュームを稼ぎやすい

以前、濱田ブログトレーニング効果を高める「負荷」完全攻略!前編にて説明しましたが、1RM80～90％くらいの強度でトレーニングすると筋力向上しやすいとありました。
例えば、1RM100%（本当の限界）が100㎏1発の場合、80～90㎏くらいの重量で1発で練習すると良いということです。
回数を実施するなら75～82.5㎏3発、72.5～80㎏5発くらいのイメージで、”結構余裕がある重量で練習する”ということです。

また、筋肉の成長にはトレーニングボリューム（重量×回数×セット数）/週が重要であると、濱田ブログ筋トレは毎日やるべきか？適切なトレーニング頻度についてで説明しました。
エブリデイベンチプレスの場合、扱う重量が軽いゆえに1回あたりのトレーニングのボリュームは少なく感じますが、ほぼ毎日練習するので結果的にボリュームを稼ぎやすいというメリットがあります。

ベンチプレスの重量が停滞している人の大半が”数値にこだわり過ぎて重量を持ちすぎ”なことが大半です。
エブリデイベンチプレスで成果が出る要因の一つとして軽めの重量からスタートする、というのが停滞打破に繋がると思います。

3.1回あたりの練習時間は減る

トレーニングボリュームの観点から、低頻度の場合は1回あたりのボリュームは増えますし、高頻度の場合は1回あたりのボリュームが少なくなります。
まとまった時間は取れないけど、毎日細かく練習出来る人にはエブリデイベンチプレスがライフスタイル的に合っていると言えます。

エブリデイベンチプレスのデメリット

1.ほぼ毎日ジムに行かないといけない笑

当然のことながらベンチプレス練習ができる環境へ、ほぼ毎日行かないといけないというデメリットはあります。
もしくは、ご自宅の広さに余裕があればホームジムとしてベンチプレス台を設置して練習するという方法もあります。

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2.疲労管理の必要あり

エブリデイベンチプレスの極意として無理のない重量設定はもちろん、身体の疲労管理はマストとなります。
導入して数週間くらいは慣れないトレーニング環境で疲労感があると思いますし、特に肩や肘まわりの違和感を出さないように日々のケア/コンディショニングが必須となります。
併せて栄養/睡眠も整えるとエブリデイベンチプレスが成功しやすくなります。

「バーベルを触らずにBIG3を伸ばす！？コンディショニングとは何か？」

「トレーニングの”質”を左右する？プレコンディショニングについて」

3.体型によって向き不向きがあるかも

身体の大きさによって回復力に差があると思います。
筆者の周りを観察すると重量級パワーリフターは低頻度で練習し、軽量級は高頻度、中量級は中～高頻度の練習を実施する傾向にあります。
また、ベンチプレスのストロークの長さ（可動域）で疲労具合は大分変わると思います。
私の場合はストロークの長いベンチプレスを実施するので、メインの日とそれ以外の日で重量の幅を設けて練習をしています。
逆にブリッジが高くてストロークの短い選手は高頻度で高強度な印象にあります笑
（高頻度で高重量を持てるのが理想ですが、確実に人を選ぶと思いますし私はむりでしたｗ）

筆者が実施しているエブリデイベンチプレスの方法

私みたいな凡人？でも実践しやすいエブリデイベンチプレスの方法を伝授します。

初期設定と負荷の増やし方：かなり軽めからでOK

そもそも週4～5回もベンチプレストレーニングをしてこなかった人ばかりだと思います。
身体を新しいことへ慣れさせるための期間を設けていくので、スタート重量はかなり軽めでOKです。
また、実施フォームは試技に準じたコンプベンチプレス（足裏/お尻浮き無し、ボトムストップ）になります。
パワーリフティング大会に出場されない方は、丁寧にベンチプレスを実施するイメージでOKです。

ざっくりと、メインのDay1とサブなDay2～5という構成になります。
Day1・・・週1回だけの高強度な日、開始時点ではかなり余裕がある重量を推奨。
Day2～5・・・それ以外の日はDay1よりも軽めに設定していきます※。
Week1→2・・・毎週+2.5㎏増やしていく感じです。

Day1：80～85％1RM1回、70～75％1RM3回3セット、70～75％1RM5回3セット
Day1～5：Day1よりも軽めに設定※

100％1RM100㎏の場合（100㎏1発が限界）
Week1
Day1：80～85㎏1回、67.5～70㎏3回3セット、60～62.5㎏5回3セット
Day2～5：Day1よりも軽めに設定※
で実施して翌週は、
Week2
Day1：82.5～87.5㎏1回、70～72.5㎏3回3セット、62.5～65㎏5回3セット
Day2～5：Day1よりも軽めに設定※
と全てのメニューに+2.5㎏増やすイメージです。

※筆者のNoteにてより実践的な内容を記述しています。
簡易的ですがExcelシートのプログラムが付録として付きますので興味がある方は我がNoteへGO！

まとめ

以上、高頻度エブリデイベンチプレスのメリット、デメリット、導入の仕方について説明しました。
ポイントは、
・週4～5回の高頻度、毎回追い込まない負荷設定をする
・初期重量設定はかなり余裕を持って軽めから行うこと
・疲労管理を行い、身体のケアとコンディショニング、栄養/睡眠を心掛ける
・詳細な負荷設定などは我がNoteをご覧ください♪
になります。

ベンチプレスの重量が停滞しているそこの君、是非エブリデイベンチプレスを試してみましょう！
ですが、効果がある反面、諸刃の剣のような側面もあります。
身体への負担が大きく、疲労管理が重要なため、実施は自己責任でお願い致します。

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。