ベンチプレスを強くするための道｜トレーニングプログラム編

京王井の頭線浜田山駅から徒歩5分、本格的なフリーウェイト特化ジム”パワーフィットスタジオZERO”の義田大峰です。
東京都内でパワーリフティング練習もできるコスパの良いフィットネスジムにもなります。

このシリーズ、かなり間が空きましたが気が向いたので作成投稿しました笑
前々回の導入編「ベンチプレスを強くするための3つの要素」ではベンチプレスを強くする3つの要素をお伝えしました。
1.フォーム
（前回「ベンチプレスを強くするための道｜フォーム編」で詳細を書いてますので参考してみてください。）
2.トレーニングプログラム
3.栄養管理/ケア
の3つで、これは強くなるための王道です・・・。

今回は2.トレーニングプログラムの要素についてお伝えします。

ベンチプレスを強くするためのトレーニングプログラムについて
他のトレーニングプログラムについて
まとめ

ベンチプレスを強くするためのトレーニングプログラムについて

プログラムの流れとして王道なのは、
・導入期～初級者ならまず10×3プログラム（週1で10×3で追い込み、余裕があったらもう週1で同重量でフォーム/スピード重視で5×3）を実施。
これでしばらく挙上重量が伸びていきます。

そこで停滞が生じたら、
疲労や強度管理をしながらベンチプレスの練習頻度を増やしてトレーニングボリュームを増やしていきます。
週3～4日ほど実施出来ると理想的になります。
ベンチプレスはスクワットやデットリフトと違い、疲労が少なく実施頻度を増やすことで伸びる傾向にあります。

プログラム全般に共通すること

・メインセット間のインターバルについて

ウォームアップ時のインターバルは短くても大丈夫ですが、メインセット前とメインセット間はしっかりと（3分間以上）インターバルを設けます。

理由としては、筋肥大/筋力向上が目的の場合は、筋肉内の疲労物質（乳酸など）を除去してATP（エネルギー）が筋肉に充填されるのを待つためです。
十分にパフォーマンスを発揮できる状態で追い込むことで、筋肉へ物理的な刺激が与えられ、それに適応して筋肉が大きく強くなっていきます。
逆に、短いインターバルのときは血中乳酸濃度が高くなり化学的な刺激が強くなります。
これは成長ホルモン（＋ホルモン感受性リパーゼ）の分泌を促すとされます。
トレーニングの目的によってインターバル時間を調整していきましょう。

とりあえず、強くなりたいならインターバルを長く取って、高重量でガッツリと追い込むことが大切です。

・負荷（重量）について

自己ベストの重量と反復回数のみに執着してしまいがちですが、正確なフォーム（フルレンジ/姿勢/バーの軌道など）や挙上スピードも大切です。
やや軽めの重量でも高スピードで挙上できれば、重くゆっくり挙げるベンチに物理的な負荷が勝ることもあり得るのです。
仮説として、扱えるエネルギーの大きさをトレーニング刺激の大きさとして定義するのであれば、
運動エネルギー＝1/2ｍV^2（1/2×質量㎏×速さm/sの二乗）
同じ重量でも速さが2倍になれば運動エネルギーは4倍になり、速さはとても重要と言えるでしょう。
また、毎セット粘るような負荷のトレーニングはオーバートレーニングに陥り停滞を招く恐れがあります。

負荷設定として、80〜90%1RMの負荷を中心にトレーニングを行うことをお勧めします。
例として、ベンチプレスのMAX重量120㎏の人の場合で説明すると↓
80％1RMは1RM95㎏、90％1RMは1RM107.5㎏となります。
3回でセットを組む場合87.5～100㎏くらいが丁度良い。
5回でセットを組む場合82.5～92.5㎏くらいが丁度良い。
10回でセットを組む場合72.5～80㎏くらいが丁度良いと言えます。

では、それぞれプログラムの説明をします。

この辺の知識は濱田ブログにて筋力向上の要素でより詳しく説明しています。
パワーリフティングの記録を左右する？考慮すべき3つの要素

パワーリフターは意外にもあっさりしたメインセットを実施しています。潰れるか潰れないかのハラハラセットは卒業しましょう笑

10×3プログラム

トレーニングで一般的なものとして10回限界回数（10RM）※のものを長めのインターバル（3～5分間）を挟んで3セットやる、というものがあり、初級～中級者まで通用するのでまずは10×3プログラムを実践してベースとなる筋肉/筋力を身につけていきましょう。
※本来10RMの10回目はギリギリ挙がる負荷になりますが、ここではそこまで粘らない負荷を設定しましょう。
あと1回余裕があるくらいで辞める目安（＝RIR1）が良いでしょう。

トレーニングを始めたばかりでしたら、正しいフォームで無理なく10回3セット実施できる重量（3セット目の10回目で若干しんどいくらい）から初めていきます。
週2回ベンチプレスを実施する場合は、週1回（day1）は10×3を実施して、もう1回の日（day2）では同じ重量で5回に回数を落としてより正確なフォームと挙上スピードを意識する日とします。

上記の例として、Day1で40㎏10回3セット実施した場合、Day2は40㎏5回3セット実施します。

そこから、毎週+2.5㎏づつ増やしていきます。
重くなるに従って、1セット目10回できていたのが2セット目で8回、3セット目で7回と減っていくことでしょう。
この3セットの合計回数は25回以上であれば翌週も＋2.5㎏重量を増やします。
上の例では、1セット目：10回 2セット目：8回 3セット目：7回　計25回のため、翌週は更に＋2.5㎏増やしてトレーニングしていきます。
25回より少ない回数であれば同じ重量で翌週も実施していきます。
何度も言いますが潰れるまでやるべきではないので、1回余裕のあるRIR1くらいのところで実施しましょう。

10×3プログラムは筋肥大/筋力共に向上していくメニューですので導入期～初級者まで長く楽しめるメニューとなります。

停滞（1～2か月間重量や反復回数が伸びない）したら、以下の週3回サイクルトレーニングに切り替えていきましょう。

週3回サイクルトレーニング

サイクルトレーニングはベストレップ更新に向けて、計画性を持ってトレーニングするメニューとなります。
複雑なプログラムではないため計画、実施が容易なのがメリットです。
このサイクルメニューは4週間で1周が完了する流れとなります。
まず、4週目の目標重量と反復回数を決めていきます。
ベンチプレスの挙上重量を伸ばすためにまず8RMを更新するのがベストだと個人的に考えていますので、4週目の目標重量は現在の8RMベストを設定すると良いでしょう。
そこから、毎週＋5㎏づつ増やしてその重量にたどり着く流れになりますので逆算して設定していきます。
サイクルが1周したら、次週は4週間目の目標重量＋2.5㎏増やして再度メニューを作成して実施します。
（順当に行けば、週3回サイクルトレーニングで毎月＋2.5㎏更新となります）

言葉だけだと良く分からないと思いますので、100㎏8回挙がる人を例に説明します。

100㎏が8回挙がる人を例にサイクルの組み方を説明

4週目：100㎏8回2セット、105㎏4回
3週目：95㎏8回2セット、100㎏4回
2週目：90㎏8回2セット、95㎏4回
1週目：85㎏8回2セット、90㎏4回
となります。
特に1～2週目は物足りなさを感じると思いますので、フォームを丁寧にメニューを実施することと、
ベンチプレスを強化するための補助種目のディップス、オーバーヘッドプレス、プッシュアップ、チンニング、シーテッドローイングなどを多めに行っていきます。

逆に3～4週目は重量が増えてきますので、補強種目は3セット実施していたものを2セットに減らす、重量を減らす、種目を削るなどしてトレーニングボリュームの調整を行っていきます。

Day1,2,3のメニュー作成

上記のメニューはDay1のメニューとなりますので、週1はそのメニューを実施します。
他のDay2、3のメニューは以下のようになります。
Day2：day1と同じメニューを半分の反復回数で、ボトムストップ（バーが胸について一瞬止めてから挙上）、フォームの精度と挙上スピード重視で実施します。
Day3:アップ～そこそこの高重量を1発だけ持つ日とします。
目安としてはDay1のメニューの1.2倍を1発になります。

では先ほどの方を例に説明します。

100㎏が8回挙がる人を例にメニューの組み方を説明

・4週目
Day1：100㎏8回2セット、105㎏4回
Day2：100㎏4回（ボトムストップ）2セット、105㎏2回（ボトムストップ）
Day3：アップ～120㎏1回
・3週目
Day1：95㎏8回2セット、100㎏4回
Day2：95㎏4回（ボトムストップ）2セット、100㎏2回（ボトムストップ）
Day3：アップ～115㎏1回
・2週目
Day1：90㎏8回2セット、95㎏4回
Day2：90㎏4回（ボトムストップ）2セット、95㎏2回（ボトムストップ）
Day3：アップ～110㎏1回
・1週目
Day1：85㎏8回2セット、90㎏4回
Day2：85㎏4回（ボトムストップ）2セット、90㎏2回（ボトムストップ）
Day3：アップ～105㎏1回

このメニューを完遂した場合。
次のサイクルトレーニングでは全てに＋2.5㎏増やして、
・2周目 4週目
Day1：102.5㎏8回2セット、107.5㎏4回
Day2：102.5㎏4回（ボトムストップ）2セット、107.5㎏2回（ボトムストップ）
Day3：アップ～122.5㎏1回
・2周目 3週目
Day1：97.5㎏8回2セット、102.5㎏4回
Day2：97.5㎏4回（ボトムストップ）2セット、102.5㎏2回（ボトムストップ）
Day3：アップ～117.5㎏1回
・2周目 2週目
Day1：92.5㎏8回2セット、97.5㎏4回
Day2：92.5㎏4回（ボトムストップ）2セット、97.5㎏2回（ボトムストップ）
Day3：アップ～112.5㎏1回
・2周目 1週目
Day1：87.5㎏8回2セット、92.5㎏4回
Day2：87.5㎏4回（ボトムストップ）2セット、92.5㎏2回（ボトムストップ）
Day3：アップ～107.5㎏1回
となります。

他のトレーニングプログラムについて

他にも「5×5」や「5・3・1」などトレーニングプログラムがありますが、まずは10×3、サイクルトレーニングが簡単なので導入をオススメします。
正直言ってトレーニングプログラムの合う/合わないは個人差によるところが大きいので、まずは実施してみて停滞を感じるまでそのプログラムを実施してみましょう。
より効率を求めるのであれば、その人に合ったトレーニングプログラムを提供してもらう「トレーニングプログラム作成サービス」や「オンラインコーチング」がおススメですので、停滞が長い方で何をしたら良いのか分からない方、トレーニングプログラムを考えるのが面倒な方は是非オススメなサービスです。
正直言ってコスパの良いサービスだと思いますので、興味のある方は当ジムのトレーニングプログラム作成サービス/オンラインコーチングを見てみてください💛

まとめ

以上がベンチプレスを強くするためのトレーニングプログラムとなります。

次回は「ベンチプレスを強くするための道｜栄養管理/ケア編」を投稿していきます！
引き続き当ジムのブログ、楽しみにしてください。

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。