浜田山ジム｜握力を強くしたい！握力の鍛え方

京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。

握力を強くするメリットとは
- 握力の種類について
- 握力に関わる筋肉について
握力の鍛え方について
握力を鍛えるデメリット
まとめ

握力を強くするメリットとは

「力の象徴と言えば握力！」
「握力って才能というけど、鍛えることはできるの？」
そんなご要望にお応えして、今回は握力の鍛え方について解説します。

握力が強くなれば競技や生活でのパフォーマンス向上を期待できます。
握る重要度の高いスポーツとして、パワーリフティングのデットリフト、柔道や柔術などのグラップリング競技、綱引き、ボルタリングなど多くの競技があります。
さらに、野球やテニスなど器具を握る競技においても握力の影響があるでしょう。
日常生活では重い物を持って保持したり、固いビンの蓋を開けるときに、濡れタオルを絞るなど様々なシチュエーションで握力が活躍します。

このように握力とパフォーマンスは密接に関係しています。
握力を鍛えて強くなることで様々なメリットを享受することができるでしょう！

握力と寿命には相関性が見られ、健康のバロメーターとしても用いられることがあります。

握力と寿命　村松茂著 · 2016
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握力の種類について

一言で握力といっても、以下の3つの種類があります。
1.クラッシュ力＝ものを握りつぶす力
→握力測定器で結果を出す、りんごなどを握りつぶすためにはクラッシュ力が必要です。

2.ホールド力＝握ったものを保持する力
→クライミングやパワーリフティングのデットリフトでは握った状態をキープするホールド力が必要になります。

3.ピンチ力＝ものを指でつまむ力
→クライミング、固いビンのフタを外す、コイン曲げ、トランプカードを引きちぎるためには指先でつまむピンチ力が必要です。

コイン曲げにはピンチ力が必要です。ただし、通貨を意図して曲げてしまうと貨幣損傷等取締法違反になりますのでご注意ください。

柔道で相手の道着を握る場合はこの3つの能力をトータルで動員する必要があります。
このように3つの握力を駆使して我々のパフォーマンスが決定されます。

握力に関わる筋肉について

握力は前腕部の筋肉によって発揮されます。
特に握力のクラッシュ力に直接関係するのが深指屈筋（しんしくっきん）と浅指屈筋（せんしくっきん）と呼ばれる筋肉です。
指の曲げ伸ばしや手首を手のひら側に曲げる動作（掌屈）で作用します。
ハンドグリップやリストカール、フィンガーカールで鍛えることができます。

さらに親指を曲げる長母指屈筋とともに鍛えることで、握力を高めることができます。
ハンドグリップを逆向きに握ることで鍛えることができます。

ここで紹介した前腕部の筋肉だけでなく、前腕部全体の筋肉を鍛えることで握力を発揮する際にサポートしてくれます。
また、肩関節屈曲筋群と握力との相関性があり、三角筋前部、大胸筋上部、上腕二頭筋、前鋸筋を鍛えることで僅かながらでも握力強化に繋がるとされています。

握力と上肢主要筋力との関連性　廣瀬美紀　村田伸
https://cir.nii.ac.jp/crid/1390282680542103296

握力の鍛え方について

握力の鍛え方についてのショート動画になります。

・背中トレーニングの副産物で鍛える

背中など引く系種目を実施すると、握力をおのずと使います。
高重量で握力を疲労させないためにパワーグリップなど補助ツールを使用しますが、握力を鍛えたい時はあえてパワーグリップを装着せずに背中のトレーニングを実施します。
このような理由から、筆者は背中種目をなるべく素手で実施するようにしています。
（指先の感覚も良くなるため、個人的には背中への刺激が入りやすい印象です。）
ダンベルやバーベルを握る力はホールド力がメインになるでしょう。
ホールド力を鍛えたいときは素手でのトレーニングをおススメします。

ファットグリップをダンベル/バーベルに装置することで握力をより鍛えることができます。

・ハンドグリップ

握力と言えばこのハンドグリップトレーニングになり、主にクラッシュ力を鍛えることができます。
通常の握り方で握力の主働筋である深指屈筋と浅指屈筋を鍛えることができます。
ハンドグリップを逆向きに握ると長母指屈筋が鍛えられて握力をサポートしてくれるでしょう。

・ダンベルでホールド力とピンチ力強化トレーニング

動画でも紹介しましたが、筆者オススメのホールド力とピンチ力強化トレーニング方法になります。
正式名称はダンベルフィンガーカールになります。
ホールド力やピンチ力はあらゆる競技動作に影響を及ぼす能力ですので鍛えて損はないでしょう。
指先までダンベルを転がすとピンチ力強化にも繋がるので、しっかりとフルレンジでダンベルを転がすようにしましょう！

握力を鍛えるデメリット

では握力を鍛えすぎるデメリットは何でしょうか？

・オーバーワークで他のトレーニングに影響を及ぼす

メインのトレーニング以外に握力を鍛えてしまうと、前腕部や指のオーバーワークを招いてしまいトレーニング自体に悪影響を及ぼす可能性があります。
例えば素手でのデットリフト、背中種目全般、一部の上腕二頭筋種目などに影響を及ぼすでしょう。
そこは疲労管理やメニュー実施の順番を工夫することで回避できます。
・握力トレーニングはトレーニングメニューの最後に実施する。
・握力トレーニングの翌日は握力低下の影響がある種目を避ける。
・他のトレーニング種目をしっかりと実施しているのなら握力トレーニングの頻度を下げる。
などになります。

個人的には背中種目や素手でのデットリフトなどを実施しているのなら、握力トレーニングは週1～2回くらいで十分だと考えています。

・力み癖がついてしまう

手を強く握る=力みに繋がりやすいのは想像に難くないでしょう。
特に肩甲骨周りや鎖骨周りの筋肉が硬くなることと、前腕が発達して太くなることで力み癖が生まれることが懸念されます。
これは特にクラッシュ力を鍛え過ぎた場合に想定されるリスクですので、前腕部の緊張の少ないホールド力やピンチ力においてはさほど力み癖への影響は少ないと考えています。
むしろ、ホールド力やピンチ力を強化することで、動作におけるグリップ力の要素を少なくすることができ、力み癖の解消に繋がると考えています。
競技をやられている人はクラッシュ力については競技動作に必要な分だけ鍛えて、主にホールド力やピンチ力を鍛えると良いでしょう。

・クラッシュ力を鍛えすぎると腱鞘炎のリスク増

指の曲げ伸ばしを多く反復すると腱鞘炎リスクを高めてしまうかもしれません。
腱鞘炎はパソコン、ピアノなど楽器を演奏する人、美容師など指先を多く使用する人に多く見られます。
また、野球やテニスなどラケット競技などのスポーツ選手にも見られます。
指の曲げ伸ばしを繰り返す握力トレーニングとしてはクラッシュ力になります。
ですので、先ほど懸念された力み癖も加味すると、クラッシュ力はそこそこに鍛えてホールド力やピンチ力を鍛えると良いでしょう。

まとめ

握力を強化すると、競技、日常生活や健康面においてのあらゆるパフォーマンス向上が期待できます。
握力はクラッシュ力、ホールド力、ピンチ力の3つに分類されます。
握力は前腕部の筋肉によって動作し、そこを鍛えることで握力を強化できます。
トレーニング方法としては、素手での背中トレーニング、ハンドグリップ、ダンベルフィンガーカールなどがあります。
クラッシュ力のみを強化してしまうと力み癖や腱鞘炎のリスクがあるかもしれません。
競技力向上目的においては、ホールド力やピンチ力もバランス良く鍛えると良いでしょう。

是非、この記事を参考にして握力を強化し、快適なトレーニングパフォーマンスを手に入れましょう！

以上になります！
パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。