いい加減ぶっこ抜きデットリフトを卒業しようぜ！正しい高重量デットリフトのやり方

京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。
東京都内でパワーリフティング練習もできるコスパの良いフィットネスジムにもなります。

そこのあなた、唐突ですがぶっこ抜きデットリフトをやっていませんか？

デットリフトは全身、とくに背面の筋肉を鍛えられる素晴らしい種目です。

ヘクスバーデットリフト — お尻、もも裏、腰、背中をメインに、お腹、前ももなども使います。
とくに床引きデットリフトは、下半身上半身の連動、体幹部の上手な使い方を習得するのにもうってつけです！

高重量を扱える種目になりますが、正しいフォームで実施しないと怪我をしやすい種目でもあります。
とくに初心者は、腰への負担の多い”ぶっこ抜きデットリフト”になりがちで、ぶっこ抜きデットリフトで腰を痛めるパターンはよくあります。

今回は、ぶっこ抜かない高重量デットリフトのやり方についてフォーム、コンディショニング（身体の機能と改善）、トレーニング強度の観点から説明します。

なぜデットリフトでぶっこ抜いてしまうのか？
脱！ぶっこ抜きデットリフトのために必要なこと
まとめ

なぜデットリフトでぶっこ抜いてしまうのか？

誰しも好んでぶっこ抜きデットリフトをやりたい訳ではありません笑
理想としては、体幹部が固まっていて、脚の力を十分に使ってバーベルに力を伝えて持ち上げでいく・・・この流れでデットリフトをしたいところです。

デットリフトの特徴について

他のエクササイズと違って、床引きデットリフトはいきなり負荷のピークが来るのが特徴です。

パワーリフティング — スクワットの場合、担いで重量を感じてからしゃがむといったように”重さに対する準備時間”があります。
そして、しゃがんだボトム付近がしんどいポイントになります。

ぶっこ抜きになってしまうフォーム

そうなると、心理的にしんどいポジションを一気に切り抜けるように、瞬発的に引いて持ち上げようとしますがそれが返って仇となります。
瞬発的に引くようなデットリフトを行うと、体幹部の力が抜けている状態に力がかかるので、脚の力が伝わらずに結果にぶっこ抜きデットリフトになってしまいます。

・脚の力を使えているデットリフトとぶっこ抜きデットリフトの解説動画↓

一気に引くというより、事前にバーベルを軽く引いて肩を下げるような背中のテンション（ショルダーパッキングとも言う）を掛けてから脚の力で持ち上げるイメージです。
詳細は正しいフォームについての項目で説明します。

ぶっこ抜きになってしまう身体のコンディション

先にフォームについて触れましたが、実は身体のコンディションの方がフォームより大切です。
身体の機能に癖があり、そもそも正しいデットリフトの姿勢が取れないことが多いです。

コンディション（身体の機能、栄養、睡眠）がベースとなり、その上にフォーム、最後にトレーニングプログラムになるイメージです。

個人的な感想ですが、ナロースタンスは骨盤と背骨の動き、ワイドスタンスはナロースタンスに追加して股関節のコンディションが求められる感じです。

・ナロースタンスの場合

ナロースタンスに必要な身体の機能は”骨盤と背骨の分離運動”になります。
要は、骨盤と背骨の動きが悪いとデットリフト動作が難しくなります。

画像は極端な例ですが、もも裏～腰回りが硬く、骨盤が後傾（腰が丸まる）したデットリフトになります。怪我に直結しますので避けましょう！

・ワイドスタンスの場合

ナロースタンスに必要な身体の機能に追加して、ワイドスタンスに必要な身体の機能は”股関節外旋”になります。
股関節の外旋が出せていないとぶっこ抜きデットリフトに繋がります。

内旋（ニーイン）すると股関節が先に伸展しやすく、ぶっこ抜きデットリフトに繋がってしまいます。

腹圧が十分に掛けられていない

フォームとコンディショニングに関連しますが、腹圧が不十分だと体幹部が負けてぶっこ抜きデットリフトになってしまいます。
デットリフトに限らず、BIG3トレーニングと腹圧はかなり重要になります！

腹圧は四方の適切なポジション/テンションがあって成り立ちます。上は横隔膜、下は骨盤底筋群、後ろは多裂筋、横や前方は内腹斜筋/腹横筋などになります。これらをしっかりと動員させるためには、後述する呼吸エクササイズの実施が必須となります。

無理なトレーニング強度

どの種目でも同じことが言えますが、無理な重量設定でトレーニングするとフォームが乱れます。
得にデットリフトは高重量を扱えやすい種目ですので、無理な重量設定をしがちです。

脱！ぶっこ抜きデットリフトのために必要なこと

先ほどぶっこ抜きデットリフトになってしまう要因を説明しました。
それぞれの対策方法をコンディショニング→フォーム→トレーニング強度の順番に説明していきます。

ぶっこ抜かないためのコンディショニングの実施

まずは、骨盤と背骨の分離運動のエクササイズを実施して、骨盤と背骨の動きが滑らかになるようにしましょう。

・キャット&ドックと立位のキャット&ドック
骨盤と背骨のエクササイズとしてキャット&ドックが一番おススメです！
四つん這い姿勢である程度出来たら、次は立った姿勢で実施するとデットリフトフォームに直結しやすくなります。

ドック姿勢では骨盤の前傾（腰が反る）と肩甲骨下制（肩を下げる）、肘をしっかりと伸ばすこの姿勢がデットリフトフォームの基礎となります。

キャット&ドックの解説動画↓

・ロールダウン
腰や背中の緊張が強いと先ほどのキャット&ドック動作も上手く出来ません。
ゆっくりと息を吐きながら背骨を丸めていくエクササイズとなります。
呼吸をゆっくりとすることで身体の緊張も落ち、トレーニング全般の動作もスムーズになります。
ロールダウン＋ブリージング（呼吸エクササイズ）を実施してみても良いかもしれません。

ロールダウンの解説動画↓

90-90ブリージングの解説動画↓

・股関節外旋エクササイズ
ワイドスタンスの場合は、追加して股関節の外旋ができるようになるエクササイズを実施しましょう。
お尻のストレッチ、お尻上部（中殿筋あたり）を収縮させるエクササイズを実施しましょう。

お尻のストレッチの解説動画↓

股関節の外旋エクササイズのクラムシェルの解説動画↓

・股関節の関節中心化（セントレーション）
そもそも股関節のハマりが悪いと上手く股関節の外旋が出来ない場合があります。
私ごとですが極度のガニ股で、ワイドスタンスにすると外旋が出来ずにニーインしてしまいます。

NEXPORT新小岩の門間さんのセッションでかなりガニ股が良くなりました！
おかげさまで、ぶっこ抜きデットリフトが緩和しています♪

膝抱えエクササイズの解説動画↓

適切な腹圧が掛かるためのエクササイズ

スクワットやデットリフトなど、下半身種目において腹圧が非常に重要となります。
ポイントは、息をしっかりと吐いて肋骨内旋（肋骨が締まる）して息を吸い、お腹や腰/背中へ360°全方位に空気が入るイメージで出来るとベストです。

・呼吸と腹圧の解説動画↓

正しいデットリフトのフォーム習得

まず、ナロースタンスデットリフトから説明します。
ポイントは、たわみ取り＋ショルダーパッキング、踵重心にならないことになります。

そこで一気に引かずに、バーベルを軽く引いて肩を落とすイメージ。
この際に結果的に腰が落ちますが、踵重心にならないよう注意します。そこから、垂直跳びのように真っ直ぐ立ち上がるイメージで引きます。

・デットリフトフォームの解説動画↓

次にワイドスタンスについて説明します。
ワイドスタンスの場合は股関節の外旋によって、足の小指側（小指球）で踏めるようにしていきましょう。

スクワット — 浮くまでは小指側（小指球）で踏むように、浮いたら自然と母指球重心になって股関節の伸展を促します。**外旋→内旋が極意**になります。

適切なトレーニング強度の設定

デットリフトは高重量を扱えるがゆえに身体への負担の大きい種目です。
デットリフトを週1実施するとして、毎回PR（自己ベストへの挑戦や更新）を狙う必要はありません。
計画的に負荷を調整して、コンディションとフォームがある程度整うまでは、トレーニング強度をRPE6〜7くらい（ほぼ粘らないで終えるイメージ）の抑えた重量で良いと思います。

コンディションやフォームがある程度固まってきたら、サイクルトレーニングのように月1回ベスト更新する内容が良いかもしれません。
仮に4レップベストが120kgだった場合、4週目で122.５kg4回を狙う設定だとします。
４週目：122.5kg4回2セット　RPE8〜9
３週目：115kg4回2セット、120kg2回　RPE7〜8
２週目：97.5kg4回2セット、115kg2回　RPE6〜7
１週目：85kg4回2セット、97.５kg2回　RPE5
これをクリアしたら、＋2.5kgして次の4週目で125kg4回を狙っていきます。

サイクルトレーニングは簡単に設定できるトレーニングプログラムで初級者～中級者にオススメですが、レップ数固定によるトレーニング刺激のマンネリ化などデメリットもあったりします。
サイクルトレーニングの詳細は「筋肥大と筋力向上を兼ね備えたサイクル&マンデルブロトレーニングについて」記事を参照下さい。
サイクルトレーニングで停滞するなど、トレーニングプログラムが合う合わないなど個人差がありますので、当ジムの「オンラインコーチング/メニュ作成サービス」をご覧ください。

まとめ

ぶっこ抜きデットリフトを卒業するために必要なことは、
・身体のコンディショニング
→骨盤と背骨の分離した動きができる、腹圧を適正に掛けられる、股関節の外旋ができるなど
・正しいデットリフトフォームの習得
→たわみ取り、ショルダーパッキング、踵重心にならない、小指球で踏むなど
・適切なトレーニング強度/重量設定
→デットリフトにおいては毎回限界（RPE9～10）に挑戦せず、計画的に重量を持っていく
になります。

是非、この記事を参考にしてデットリフトトレーニングに励んでみて下さい。
デットリフトは全身の筋肉や筋力を鍛えるのに最適なエクササイズです。
ぶっこ抜かないデットリフトで、怪我/違和感なく、見栄えの良い動作で確実に鍛えていきましょう。

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。