ベンチプレスを強くするための道｜栄養管理とケア編

京王井の頭線浜田山駅から徒歩5分、本格的なフリーウェイト特化ジム”パワーフィットスタジオZERO”の義田大峰です。
東京都内でパワーリフティング練習もできるコスパの良いフィットネスジムにもなります。

このシリーズ、かなり間が空きましたが気が向いたのでシリーズ完結を目指して投稿しました笑

前々回の導入編「ベンチプレスを強くするための3つの要素」ではベンチプレスを強くする3つの要素をお伝えしました。
1.フォーム
（前回「ベンチプレスを強くするための道｜フォーム編」で詳細を書いてますので参考してみてください。）
2.トレーニングプログラム
（前回「ベンチプレスを強くするための道｜トレーニングプログラム編」で詳細を書いてますので参考してみてください。）
3.栄養管理/ケア
の3つで構成され、これは強くなるための王道になります・・・。

今回は3.栄養管理とケアの要素についてお伝えします。

ベンチプレスを強くするための栄養管理について
ベンチプレスを強くするためのケアについて
まとめ

ベンチプレスを強くするための栄養管理について

結論として、タンパク質摂取はもちろん大切ですが、糖質をしっかりと摂取して肝/筋グリコーゲンが貯蔵された状態が、トレーニングをするのに望ましいです。
脂質摂取量は体重を増やす、減らす、維持かによって量は違いますが”量と質”で管理出来ると良いでしょう。
併せて、ビタミンミネラルといった微量栄養素、そして食物繊維を摂取出来ると理想的です。

タンパク質の働きと必要摂取量

タンパク質の主な働きとして、
・筋肉や骨、皮膚、内臓、毛など身体の構成材料となる
・筋肉の分解を防ぐ
・酵素の主材料となり体調を整える

と言った重要な働きがあり、トレーニーであればタンパク質摂取量は日々意識されているでしょう。

筆者オススメのプロテインはこちら。

タンパク質の必要摂取量は、体重×1.5〜2.0gくらいが望ましいとされています。
少し脱線しますが、糖質摂取量を減らすダイエット期であれば2.0g以上摂取する場合もあります。
タンパク質はDIT（食事誘導性熱生産）がどの栄養素よりも高く、太りにくい栄養素ともいえます。

糖質の働きと必要摂取量

糖質の主な働きとして、
・運動の主なエネルギーとなる
・インスリン分泌を促す

糖質は最もエネルギーになりやすいことからトレーニング時のパフォーマンスに関わり、さらに筋分解を防ぐとされています。
また、糖質を摂取することによるタンパク質節約作用によって必要なタンパク質摂取量が下がるとされています。

糖質摂取をすると血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが、このインスリンには筋肉の合成を促すとされており、トレーニング後にタンパク質と併せて糖質摂取することをおススメします。

糖質の必要摂取量は、体重×4〜6gくらいが良いでしょう。
ダイエット期においてもトレーニングパフォーマンスを優先する場合は最低体重×3gくらい摂取したいところで、カロリーコントロールは脂質摂取量にて調整すると良いでしょう。
（糖質をしっかりと摂取出来ている場合は、タンパク質摂取量を体重×1.5gくらいにしても良いでしょう。）

身体合った糖質を摂取出来ると良いでしょう。
普段は白米、体重管理するときは雑穀米や発芽玄米がおススメです。

日本スポーツ協会　アスリートの栄養摂取と食生活
https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/ikusei/doc/k3-34.pdf

脂質の働きと必要摂取量

脂質の主な働きとして、
・エネルギー源となる
・細胞膜の材料となる
・ホルモンの材料となる
になり、高カロリーな栄養素の脂質（1ｇあたり9Kcal、タンパク質や糖質は1gあたり4Kcalのため）は避けられがちです。
しかし、細胞膜の材料になったり、筋肉の合成を促すテストステロンの材料にもなるため、極端に制限するのも考えものです。

脂質の必要摂取量は、体重×1g程度が良いとされていますが、ダイエット期であれば体重×0.5～1.0ｇの間でコントロールできると良いでしょう。
脂質にも種類があり、揚げ物や加工食品の油よりは魚類などの脂質を摂取出来ると理想的です。

たんぱく質 — 筆者は海鮮丼が好きです♪
毎食魚！というわけにはいかないので、肉、魚、卵、大豆などバランス良くタンパク源を摂取する過程で自然と脂質摂取出来ると良いでしょう。

ビタミンミネラル、食物繊維について

タンパク質は主酵素、ビタミンは補酵素、ミネラルは主因子となり酵素を形成します。
酵素は身体のあらゆる化学反応に関与し、当然筋肉を付けたり、エネルギーを代謝したりとトレーニングパフォーマンスにも関わってきます。

食物繊維は腸内細菌の栄養となったり、お通じを良くしたりと腸内環境を整える役割があります。
腸内環境が整うと栄養吸収も良くなるのでとても大切な要素となります。

ビタミンミネラルはさらにサプリメント類で補強出来ると良いでしょう。

ベンチプレスを強くするためのケアについて

筆者がトレーニングを始めた当初は「ケアってジジ、ババがするもの」だと思っていました笑

私自身がある程度、競技年数が経つにつれてケアの大切さを感じるようになりました。
ゲームで例えるならば、ダンジョン奥深くまで進むためには回復手段が必要ということで、いわば攻めのケアですね！
ケア以外にトレーニング前のウォームアップも大切になります。
ノーウォームアップだとその日のコンディションにかなり左右される「ガチャ感」が半端ないです。
「今日は調子がいい」
「今日はなんかいまいち・・・」
という調子のバラつきのふり幅が小さくなるイメージです。

ベンチプレス前にとりあえずやっておきたいケア、ウォームアップについて紹介していきます。
人によってコンディションは違いますので、ここでは王道のものをチョイスしています。

10-10-10ブリージング

呼吸回数が多く、呼吸が浅いと身体が緊張しがちです。
緊張していると動きがぎこちなくなりますし、ベンチプレスのブリッジにも影響します。
そこで時間を設けて呼吸回数をコントロールすることで身体の緊張が解けるかもしれません。
そこで10-10-10ブリージングを紹介します。
・10秒かけて息を吸う
・10秒かけて息を吐く
・10秒息を止める
を8～10サイクル（4分間程度）繰り返します。
やってみると分かりますが、呼吸が浅いとかなりキツイかもしれません・・・。

呼吸の浅いそんなビキナー向けとして、
7-7-7など時間を短くして13サイクル程度実施すると良いでしょう。
これはきつすぎないと思いますので、ここから始めると良いでしょう。

リラックスなどの必要性も併せて知りたい方はこちらを↓
力みがち/身体の硬い人必見！脳からほぐす画期的エクササイズ10-10-10ブリージング/プログレッシブリラクゼーション

フォームローラー

フォームローラーを用いて筋肉に刺激を与える（持続圧）ことで、筋肉の滑走が良くなり動きも良くなります。
筋疲労や筋肉痛でもフォームローラーでほぐせば動きが軽くなることもあります。
胸、背中周りはもちろん、ベンチプレスのブリッジを組むために股関節を伸ばす動作も大切になるため、足回りまで実施出来ると理想的です↓

シートを使った胸椎ストレッチ

フラットシートや椅子などで実施できる胸椎周りのストレッチになります。
胸椎の動きはベンチプレスの要です↓

キャット&ドック、ダウンドック

キャット&ドックは胸椎と骨盤を連動して動かす万能種目となります。
ダウンドックではしっかりと床を押して背中を伸ばすように、お尻を後方に低くようにしていきましょう。
いずれも呼吸が浅くならないようにゆっくり呼吸しましょう。
胸椎や骨盤の動きはベンチプレスに直結します↓

オープンブック

腕先だけでなく胸を開くように動作をしましょう。
胸や背中がほぐれることで胸椎の動きが良くなり、ベンチプレスのブリッジも良くなります↓

股関節周りのストレッチ

ベンチプレスで脚を踏ん張る動作（レッグドライブ）のために股関節を伸ばす動きは重要になります。
要は、ベンチプレスでも股関節周りの柔軟性は大事ということです↓

湯船に浸かれ！

湯船の働きを舐めてはいけません。
トレーニングパフォーマンスにおいては以下の働きがあります↓
温熱作用：血行が良くなり新陳代謝を促進、筋肉の緊張を抑制、副交感神経を優位にして回復を促すとされています。
静水圧作用：水圧が掛かり、血行を促進します。
浮力作用：浮力が掛かり重力から解放されるので筋肉や関節（内臓も）がリラックスできるとされています。

就寝1～2時間前、40℃くらいの温度で肩まで浸かり、10分間程度浸かるのをオススメします。
個人的にエプソムソルトを入れてマグネシウムを皮膚から吸収し、夏場は湯上りに汗をかくので水シャワーなどで冷やしてから出るのが好きです♪

私の好きな言葉として「**お風呂に入るのは面倒くさいけど、入って後悔することはない！**」です。

筆者オススメのエプソムソルトはこちら。

睡眠時間と寝具に気を使え！

睡眠時間は7〜8時間、そして人生の1/3を過ごす寝具にもこだわれると理想的です。
マットと枕を変えるだけでかなり睡眠の質が良くなったと実感します。
・マット：寝たときに背骨が正しい状態でキープできることが望ましく、最近では高反発マットレスが市場に良く出ています。
体重によって厚さを変えていくと良いでしょう。
・枕：額の角度が5°くらい、素材や硬さは自分に合ったのものが良いでしょう。

筆者オススメのマットレス「東京西川エアー」はこちら。

まとめ

ベンチプレスが強くなる食事は、
タンパク質摂取は体重×1.5～2.0ｇ、糖質摂取量は体重×4～6g、脂質摂取量は体重×0.5～1.0gくらいを目安に、併せてビタミンミネラルや食物繊維をバランス良く摂取しましょう。
ケアとしてトレーニング以外のエクササイズ、入浴（とくにトレーニング日や前日）、睡眠にもこだわっていきましょう。

栄養管理やケアは地味ですが、ベンチプレスが強くなる縁の下の力持ち的な存在です。
ここもおろそかにせずに栄養管理、ケアを実施していきましょう。

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。