トレーニングの”質”を左右する？プレコンディショニングについて

こんにちは！京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの濱田銀河です！
東京都内でパワーリフティング練習もできるコスパの良いフィットネスジムにもなります。

　近年、パワーリフターの間でトレーニング前のコンディショニングやウォームアップの重要性が認識され、トレーニングのパフォーマンス向上のために当たり前に行われるようになっています。しかし、体感の良いエクササイズをどんどん取り入れていると、それだけで30~40分かかってしまい、本来行いたいトレーニングを行う時間が少なくなってしまったり、トレーニング時間が長引いた結果、十分な睡眠時間が取れず、回復が追いつかないなんてことも…

今回は、そのような状況に一石を投じるべく、筆者の考えを述べたいと思います。

プレコンディションニングを行う理由と実際
コレクティブエクササイズとは
コレクティブエクササイズを用いた機能改善の流れ
“今”の自分に必要なプレコンディショニングの選択を目指して
まとめ

プレコンディションニングを行う理由と実際

　皆さんは、何を目的にトレーニング前のコンディショニング(プレコンディショニング)を行っているでしょうか？

　多くのトレーニーは、トレーニング自体のパフォーマンスを上げるために行なっていることが多いと思います。

筆者は、トレーニングを始めたての頃は、スクワットをやるなら軽い重さのスクワットを多レップ行い身体を温めるいわゆるウォーミングアップを行なっていましたが、現在はストレッチエリアで様々な身体の動きをするコレクティブエクササイズを行うことが主となってきました。

筆者以外のトレーニーにもそのような方々が多い(特にパワーリフター)印象ですが、そもそもコレクティブエクササイズとは何なのか？
どのような概念をもとに行われているのかを考えたことはあまりないのではないでしょうか。

限られた“時間”という資源を無駄にしないためにも少し深掘りしてみましょう。

コレクティブエクササイズとは

コレクティブエクササイズとは、NASM(全米スポーツ医学アカデミー)によると

解剖学、運動学、バイオメカニクスの理解を活用して、身体の不均衡や代償動作に対処、修正し、トレーニング中や日常生活における運動の全体的な質を向上させる手法
姿勢、バランス、および全身の協調の問題につながる不均衡や誤った動きのパターンの根本原因を評価・特定するために使用される
https://trainer.j-wi.co.jp/specializations/ces/

と示されています。

端的に言うと、パフォーマンスを最大限に発揮するために現時点で不足している機能の改善に用いられる手法であるということです！

コレクティブエクササイズを用いた機能改善の流れ

コレクティブエクササイズを用いた機能改善には基本的に抑制→活性→統合の3つの順序があります。

以下にそれぞれの説明をしていきます。

抑制~Inhibition~

著作者：gpointstudio／出典：Freepik

抑制とは筋肉の過緊張(硬さ)を緩めることです。

特定の筋肉が固くなり関節の可動域が狭くなると、その他の関節がそれを補う形で過度に動いてしまいます。これは、代償動作の要因の一つであり、怪我やパフォーマンス低下のリスクになります。

主な抑制の手法としては、呼吸やリラクゼーション、マッサージ、スタティックストレッチなどがあります。

特に、スタティックストレッチは全身を行うと時間がかかりすぎるため、呼吸を用いた抑制を筆者はお勧めします！

→呼吸を用いた抑制についてもっと知りたい方はこちら

活性~Activation~

著作者：master1305／出典：Freepik

活性とは身体の各部位に刺激を入れることです。

この活性の目的は2つあると筆者は考えています。

1つ目は、皮膚にある固有受容器に刺激を与えることです。
人には皮膚や筋肉、関節胞にある固有受容器というセンサーの役割を持つ器官から情報を受け取り、脳で身体図式(ボディーマップ)を作成して身体を動かすというシステムがあります。
しかし、この固有受容器から適切に情報を受け取れないと、正確にボディーマップを作ることができず、ぎこちない動きになってしまいます。
筆者は小学生の頃、父親に正座を1時間させられて説教をされたことがよくあります(九州男児流の子育て？笑)。このとき、一時的に足が痺れて、力が入らなくなり、上手く立てなくなくなることもありました。今考えると、これは、痺れにより足の裏の固有受容器から適切に情報が得られなかったため起こったのだなと考えることができます。

主な手法としては、ボールなどを使ってコロコロと刺激を与える手法になります。

特に固有受容器が多いといわれる足の裏や、手のひらを刺激することをお勧めします。

2つ目は、過度に抑制された筋群の活性です。
特に過緊張を起こしている筋肉の拮抗筋(反対側についている筋肉)は過度に抑制されているケースが多く、それが代償動作の要因ともなっています。ここでは、この過度に抑制された筋やその後のエクササイズで適切に働いて欲しい筋に刺激を入れることで適切な動作を行うための準備を行うことが重要であると考えられます。

特に、自由度の高い関節である股関節や肩関節、上肢と下肢を連動して動かすための腹筋群に刺激を入れることをオススメします。

統合~Integration~

著作者：prostooleh／出典：Freepik

統合とは全身を連動して動かすことになります。

これまでは身体のある“部分”に対してのアプローチでしたが、日常生活やスポーツでは“全身”を連動させて動かす必要があるため、全身の連動を意識したアプローチをしていきます。

そうすることで自分が動かすことのできる可動域の範囲内で全身をコントロールして動かし、安定した効率の良い動作を行うことができます。

主な手法としては、動的ストレッチのような全身を動かしながらストレッチするようなものになります。

また、全身に負荷をかけて行う複合関節種目(スクワットやベンチプレスなど)もこの統合エクササイズであると言えますが、今回はトレーニング前のプレコンディショニングとしての統合ですので、今回は含めないこととします。

“今”の自分に必要なプレコンディショニングの選択を目指して

ここまでの話をまとめると、

プレコンディショニングとは、目標とするパフォーマンスを発揮するために”今”不足している機能を改善することであり、
そのために過緊張している筋群を抑制し、身体の各部位を活性し、全身で動いて連動させることであると言えます。

ここで重要なのは、目標とするパフォーマンスは何であるのか、それに対して現状の身体はどのような状態なのかを明確にすることです。

しかし、この文脈でのプレコンディショニングを実践に落とし込もうとすると、目標に対して現在の身体の状態はどのくらい差があるのかを評価し、それに対して適切なアプローチを選択するという非常に難しい作業をする必要があります。

身体についての専門的な知識のあるトレーナーなどでなければなかなかそこまではできないでしょう。

もし、お近くに信頼できるトレーナーがいらっしゃるのであれば、頼ってみることをオススメします。

以上！自分に合ったプレコンディショニングを行いましょう！で、話は終わりになりますが、結局何をすればいいのかわからないとなるので

今回は、筆者が思う、満遍なく身体を機能的に働かせることができるプレコンディショニングを紹介していきます。

抑制~Inhibition~

1.ファーストポジションブリージング

呼吸法を用いた抑制の手法です

土下座をするような姿勢を作り、背中を丸めた状態で呼吸を行います

過緊張で起こりやすい反りが出ない姿勢で呼吸を繰り返すことで、全身を神経的に抑制することができます

吸う-吐く-止めるを5秒間ずつ4サイクル行うのが目安です

2.プログレッシブリラクゼーション

リラクゼーションによる抑制の手法です

仰向けに寝た状態で、1~10段階で段々と強く拳を握り、10~1段階に段々と力を抜いていきます。

緊張と抑制の違いを感じ、力をコントロールしていくことで、神経的な全身の抑制を図っていきます。

左右の拳で2セットずつ行うのが目安となります。

活性~Activation~

1.足裏コロコロ

ラクロスボールやゴルフボールなどで、足の裏全体を刺激します。

固有受容器の多い足裏を刺激することで、その後の立位のエクササイズでの安定感が高まります。

左右の足を30秒ずつ行うのが目安になります。

2.RKCプランク

肩の真下に肘を置き、骨盤を持ち上げていきます

肩甲帯を安定する筋群や腹筋群を前後の面(矢状面)で活性化することができます

30秒を1セット行うのが目安となります

3.ヒップブリッジ &ヒップフレクサーアイソメトリック

片足を手で押さえ、もう片方の足は地面を蹴り続けるエクササイズです。

骨盤帯を安定化させる筋群を前後の面(矢状面)で活性化することができます

30秒を1セット行うのが目安となります

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4.サイドブリッジ

横向きになり、肘を肩の真下に付き骨盤を持ち上げていくエクササイズです

肩甲帯や骨盤帯を安定する筋群や腹筋群を左右の面(前額面)で活性化することができます。

左右で30秒を1セットずつ行うのが目安となります

統合~Integration~

1.キャット&ドッグ

身体を丸めたり反らしたりすることで、身体の前面の筋群と後面の筋群を連動してストレッチすることができます。

ゆっくりと5回を2セット行うのが目安となります。

2.ワールドグレイテストストレッチ

上肢と下肢の様々な動きの組み合わせで全身をあらゆる面で連動させてストレッチします

各ポジションで5秒間停止し1セット行うことが目安となります

🔹ワールドグレイテストストレッチ

▪️胸椎回旋・股関節の柔軟性と可動性
▪️臀筋やハム・腸腰筋などストレッチ

→胸椎と股関節はセットで可動性を出しておくことがポイント❗️

どちらかが悪ければ

お尻から先に挙がるグッドモーニングスクワットやボトムで腰が丸くなるバットウインクが起きやすい pic.twitter.com/K5VnGNJtoM
— ユウト/Yuto NAKAZAWA (@jidaimon0916) January 31, 2021

まとめ

今回はトレーニング前のプレコンディショニングについての考えを紹介しました。

まとめると、

プレコンディショニングとは、目標とするパフォーマンスを発揮するために”今”不足している機能を改善することであり、
そのために過緊張している筋群を抑制し、身体の各部位を活性し、全身で動いて連動させること

になります。

また、本記事で示したプレコンディショニングの一例もぜひお試しください！

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。