京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。
目次
スクワットで腰が痛くなってしまう・・・そんなあなたに向けて！
スクワットといえば脚のキングオブトレーニング種目です。
脚全体のみならず体幹部、背部までも鍛えられる素晴らしい種目です！
しかしながら、
「脚よりも先に体幹部がもたない・・・」
「スクワット後に腰が痛くなってしまう」
といった悩みを抱える人が多いのも事実です。
スクワットは正直言って難しい種目でもあり、いくつかのポイントを抑えて実施する必要があります。
今回はスクワットで腰が痛くならない方法を伝授します。
是非、この記事を参考にして充実したスクワットライフを満喫していきましょう！
スクワットで腰が痛くなる事例紹介
それでは早速、スクワットで腰が痛くなってしまう事例と解決方法を説明します。
まずは図にて概要を説明します。
これらはバーベルと足裏との位置関係になりますが、この位置関係をいきなりどうにかしようとするのは難しいです。
様々な要因があって結果的にそうなっているというイメージです。
要因として、
・動作で股関節が使えているか
・胸を張り過ぎていないか
・腹圧が適正に掛けられているか
などの要素を改善していくことで、結果的にバーベルと足裏との位置関係が改善されていきます。
次の項目ではその要因について説明します。
ヒップヒンジ動作が出来ていない
解剖学的にスクワット動作は股関節と膝関節の屈伸運動になります。
しゃがむときは股関節を折りたたみ膝を曲げます（＝股関節と膝関節の屈曲）。
立ち上がるときは股関節と膝を伸ばします（＝股関節と膝関節の伸展）。
正しいスクワットのやり方↓
以上のことから股関節と膝関節の連動が大切になりますが、股関節が固いと膝関節の動きが優位なスクワット動作になってしまいます。
ヒップヒンジ動作が出来ない理由として、
・動作のイメージが出来ていない
・お尻やもも裏（臀筋群とハムストリングス）が固い
・肩甲骨や胸椎が固い（巻き肩ぎみ）
などがあげられます。
ヒップヒンジ動作のイメージを良くするためのエクササイズ↓
スクワット前に実施したいフォームローラーでのストレッチ↓
股関節のストレッチ/エクササイズ↓
股関節の万能薬な種目コペンハーゲンプランク↓
肩甲骨や胸椎のストレッチ/エクササイズ↓
しゃがんだときにバットウィンクがある
バットウィンクとはしゃがみ切った姿勢（ボトム）で腰が丸々現象のことです。
ヒップヒンジ動作が出来ていない、もしくは股関節が固いと発生する典型的なエラー動作です。
この場合はフルスクワットに固執せずに、まずはバットウィンクが出ない範囲でしゃがむようにしていきましょう。
並行して先ほどのヒップヒンジ動作で説明したストレッチ/エクササイズを実施していきましょう。
胸を張りすぎ&反り腰である
以上のようにヒップヒンジ動作を意識し、バットウィンクを回避するようトレーニングしていきます。
しかし、今度は胸を張りすぎ&反り腰が原因で腰が痛くなることがあります。
私はこれをスクワット中級者あるあると名付けています笑
担ぎにいく段階で肘を絞らず、胸を張り過ぎずに真っ直ぐ担ぎにいくこと。
そしていきなり低く担がずに一旦おさまりの良いポジションにバーを乗せ、そこから首の緊張と取って結果的にバーの位置が低くなるイメージで実施しましょう。
腹圧が掛けられていない
まずスクワットの呼吸、初級編になります↓
胸を張り過ぎて肋骨外旋の状態だと呼吸をしても腹圧ではなく胸圧が掛かります。
まずは肋骨を絞った肋骨内旋状態で呼吸をすると適切に腹圧が掛かりますので、それが出来るように呼吸を練習します。
次にお腹だけでなく腰や背中側などの後縦郭まで空気が入るようになると、更なるスクワットの境地へと足を踏み入れることができます。
しっかり腹圧を掛ける姿勢と呼吸法↓
スクワットで追い込みすぎる
そもそもフォームが出来ていても過大な負荷でスクワットをすると腰を痛めてしまいます。
個人的にはスクワット、デットリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、ディップスなど怪我のリスクの伴う種目は限界まで追い込まずにRIR1～2（あと1～2回出来る余力を残す意味）の負荷設定とします。
その後にベルトスクワットなどマシンのような低リスクな種目で限界まで追い込むことを推奨します。
当ジムのベルトスクワットマシン、スクワット動作で脚を追い込むことができる優秀なマシン。
置いてある場所は限られています！
↓
まとめ
腰が痛くないスクワットの秘訣として、
・股関節支点動きであるヒップヒンジ動作を習得する
・胸を張り過ぎ&反り腰を避ける
・肋骨内旋の姿勢と腹圧を掛ける
・適切な負荷設定でスクワットトレーニング、追い込むなら代わりに補助種目で実施
になります。
是非、今回の記事を参考にスクワットトレーニングを実施して、腰が痛くない快適なスクワットライフを満喫していきましょう！
以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。
初回ビジター利用無料やパーソナル初回無料になりますので、興味のある方は下記のお問い合わせフォームにてご連絡お待ちしております！
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