京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田大峰です。
「頑張っているのにトレーニングの挙上重量が伸びない・・・」
「強い人は何故、停滞しないの？」と疑問に思ったり。
そんなあなたのために、今回は挙上重量が停滞したときの停滞打破方法を伝授します！
目次
1.何をもって停滞と判断するのか？
2.停滞の主な原因と解決策
原因1.飯が足りんのだ！
原因2.トレーニングフォームが合っていない
原因3.強度管理ができていない
3.まとめ
目次
1.何をもって停滞と判断するのか？
私に「ここ2週間、ベンチプレスの重量が2.5㎏しか増えていないのですが・・・」と相談してくる人がいます。
私からしたら「なんと贅沢な！」と言いたくなります笑
筋肉や筋力はゆっくりと育っていきます。
トレーニング歴数ヵ月であれば、筋量増加の要素以外に神経系発達やトレーニング慣れでどんどん扱える重量が伸びていきます。
トレーニング歴半年くらいから、筋肉の成長に伴って挙上重量がゆっくりと成長していきます。
目安としては、
トレーニング時の栄養摂取やトレーニング頻度を確保できているのに、3～4週間以上扱える重量が変わらないときは停滞と判断すると良いでしょう。
2.停滞の主な原因と解決策
では、停滞の主な原因と解決作を提案します！
原因1.飯が足んのだ！
腹が減っては戦にならん！という言葉があるように、栄養状態が悪いときは力が出ません・・・。
ダイエット期などで極端なアンダーカロリー（消費カロリー＞摂取カロリー）のときは出力は確実に下がります。
特に炭水化物（糖質）は筋トレ時のエネルギーになるので、低糖質や糖質制限ダイエット中は扱える重量がガクッと下がります。
ダイエット期においては挙上重量UPを目的にせずにトレーニングするか、糖質制限ではなく糖質を摂取して脂質の摂取量を控える脂質制限であれば多少の挙上重量UPを望めるでしょう。
逆にバルクアップ期（増加期）であれば挙上重量UPとの相性はかなり良いので、ダイエット目的であっても減量期→プチ増量期→減量期・・・のように繰り返すことで挙上重量UPだけでなく、ダイエット期における代謝低下による体重減少停滞を防げるでしょう。
減量期やプチ減量期については「今から計画的なダイエットを始めよう！適切な減量幅と期間について」を参考にしてみてください。
原因2.トレーニングフォームが合っていない
以下のようにトレーニングフォームを振り返ってみましょう。
・対象筋を使えていない
→ベンチプレスであれば主動筋は大胸筋になり、スクワットは大腿四頭筋と大臀筋になります。
悪い事例として、ベンチプレス動作時に肩がすくんでしまうと胸ではなく肩の前側が効いてしまいます。
スクワット動作時にヒップヒンジ（股関節支点運動）ができていないと、大臀筋があまり動員されず大腿四頭筋が主に効くだけでなく膝や腰への負担が懸念されます。
正しいフォームについてはYoutube動画を投稿次第にこちらに投稿させていただきます。
・単純明快｜ベンチプレスを3分間でマスターする動画
・単純明快｜バーベルスクワットを3分間でマスターする動画
・単純明快｜デットリフトを3分間でマスターする動画
・可動域が狭くて筋肉へエキセントリックな刺激を与えられていない
→筋肥大には対象筋へのエキセントリックな刺激が重要になります。
エキセントリックな刺激とは筋肉へ負荷を掛けながら伸ばしていく伸張性収縮となります。
ベンチプレス動作ではバーベルを降ろすとき、スクワット動作ではしゃがむときになります。
このとき、降ろす動作が少なすぎると筋肉へのエキセントリックな刺激が減り、筋肥大効果を得ることができなくなります。
ベンチプレス動作ではバーベルが胸に着くまで、スクワット動作では太ももと床が平行になるパラレルまではしゃがむようにします。
ですので、可動域が狭すぎる場合は勇気をもって重量を落とし、しっかりとバーベルを降ろす／しゃがむことから再開していきましょう。
・自分の骨格に合ったフォームに調整できていない
→これは少し難しい話にはなりますが、オーソドックスなフォームだけでは不十分な場合があります。
例えばスクワット動作の場合、骨格によって適切な足幅や担ぎ位置、上体の前傾に差が生じてきます。
単純に説明すれば、胴体の長さに比べて太ももの大腿骨が長い人は、オーソドックスなスクワット動作を実施すると上体の前傾角度がきつくなります。
この場合は足幅を広くする、バーベルの担ぎ位置を下げるなどするとバランスを崩さずにスクワット動作をすることができます。
私のYoutubeチャンネルでも、各種目と骨格に合ったやり方の事例を説明しますので逐一こちらに作成項目を投稿します！
ベンチプレス動作では、
「ベンチプレスを強くするための道｜フォーム編」「ベンチプレスを強くするための3つの要素」を参考にしてみてください。
原因3.強度管理ができていない
まず、前提として筋力向上と筋肥大を狙う際はセット間のインターバルは長めに取りましょう。
上半身種目で2～3分以上、下半身種目で3～5分以上が適切なインターバル時間です。
トレーニングのやりすぎ、やらなすぎのどちらも成長の妨げになります。
トレーニング歴の浅い初心者であれば扱う重量が軽く、毎回限界まで追い込むトレーニングで成長していきます。
トレーニング中級者以上であれば、刺激を変えていくマンデルブロトレーニング。
30～45日周期でピーキングしていって、ベスト更新を狙っていくサイクルトレーニングへの移行をすると再度成長していくでしょう。
筆者おススメなのはサイクル&マンデルブロトレーニングになりますので記事「筋肥大と筋力向上を兼ね備えたサイクル&マンデルブロトレーニングについて」を読んでみてください。
マンデルブロトレーニングやサイクルトレーニングについて理解を深めたい方は「追い込むだけでは成長しない！？中級者以上のトレーニングプログラムについて」を読んでみてください。
3.まとめ
いかがでしょうか。
まず、停滞の判断としては十分な栄養摂取状態でトレーニング頻度を確保できているのに3～4週間、挙上重量が伸びない場合は停滞と判断しましょう。
停滞の原因としては、
・栄養摂取状態が十分でない
→特に糖質の摂取が重要
・トレーニングフォーム
→適切な姿勢、可動域、骨格に合ったフォームでトレーニングすること
・トレーニングの強度管理ができていない
→インターバルは長めにとる、毎回追い込むトレーニングを卒業してマンデルブロトレーニングやサイクルトレーニング、サイクル＆マンデルブロトレーニングを採用すること
是非、今回紹介したことを取り入れて、停滞なくトレーニングの成果を積み上げていきましょう。
おススメの記事↓
・高糖質食こそが強くなる秘訣！筋力向上に向いた食事方法について
・トレーニング効果を最大限に引き出すコスパの良い栄養補給方法について
参考文献↓
・物理的刺激による骨格筋量変化とストレス応答 大野 善隆, 後藤 勝正
・筋力 トレーニ ングについて – J-Stage
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika1986/9/3/9_3_131/_pdf
