効率的に力を発揮するためのウォーターバックトレーニング

こんにちは！京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの濱田銀河です！
東京都内でパワーリフティングの練習もできるコスパの良いフィットネスジムにもなります。

今回は先日、当パワーフィットスタジオZEROに導入されたウォータバックの活用法について書いていきます！

最近、アスリートなどが実施している様子をSNSなどで見かけますが、何を目的にどんなことをやっているのか、活用法については分からない方も多いのではないかと思いますので、この記事を参考にしてガンガン使って頂けたらと思います。

それでは参りましょう！

ウォーターバッグとは？
バランス能力とは？
バランス能力を高めるには？
エクササイズ例
まとめ

ウォーターバッグとは？

ウォーターバッグは下の写真のようなものになります。

これを持って動作を行うことで、バッグの中で水が予測できない方向に不規則に動くため、それに対して身体を反応して安定させる必要があります。

したがって、バランス能力を鍛えるのに有効だと言われています。

バランス能力とは？

バランス能力は、特定の条件下で身体の姿勢や動きを素早く調整する能力と定義されています。

さらに、バランス能力は静的バランス能力と動的バランス能力に大別され、特に動的なバランス能力は様々な姿勢を維持、移行、安定させるために非常に重要となっています。

ここで日常生活を振り返ってみると、椅子に座ることや立つこと、歩くことなど日常のほとんどの動作で無意識のうちに姿勢を維持、移行、安定させて身体を動かしており、この能力のおかげで転倒やぐらつきなく、スムーズに日常生活を送れているのです。

この動的バランス能力は高重量を扱うトレーニーやパワーリフターにはなおさら重要であると考えられ、非常に重い負荷をより効率的に、スムーズに持ち上げるために必要不可欠な能力であると考えられます。

バランス能力を高めるには？

バランス能力は身体にとってのセンサーとなる機能(視覚、前庭覚、体性感覚)が協調して働くことで適正化されると考えられています。

これらにアプローチし、バランス能力を高めるトレーニングに不安定性神経筋トレーニング(INT)があります。

このINTは動作中にあえて不安定な状況を作り出すことで、それに対抗して身体を安定させる能力を培うためのトレーニングであり、ウォーターバックを用いることで、不安定な状況を作り出すことができます。

ウォーターバックでのエクササイズは

ウォーターバックはバーベルと比較して、クリーンエクササイズ中の体幹筋の筋活動が高かった
Calatayud J, Colado JC, Martin F, Casaña J, Jakobsen MD, Andersen LL. CORE MUSCLE ACTIVITY DURING THE CLEAN AND JERK LIFT WITH BARBELL VERSUS SANDBAGS AND WATER BAGS. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):803-10. PMID: 26618060; PMCID: PMC4637915.

と報告されており、

トレーニング効果については

高齢女性を対象に、ウォーターバッグを用いてトレーニングを12週間行ったところ、自重のみのトレーニングだった群と比較して、動的バランス能力に関連する歩行速度や、静的バランス機能に関連する閉眼片足支持の時間が有意に向上した
Kang S, Park I. Effects of Instability Neuromuscular Training Using an Inertial Load of Water on the Balance Ability of Healthy Older Women: A Randomized Clinical Trial. J Funct Morphol Kinesiol. 2024 Mar 13;9(1):50. doi: 10.3390/jfmk9010050. PMID: 38535430; PMCID: PMC10971176.

と報告されています。

まだまだ研究が少なく、対アスリートに対してはどうなのか気になるところですが、これらのことからウォーターバッグを用いてトレーニングを行うことで、身体を安定させる機能をもつ筋群を活性化させ、効率的に身体を動かすことができるようになると考えられます。

エクササイズ例

それでは、ここから具体的なエクササイズについて紹介していきます！

以下のエクササイズは、普段のトレーニングの前のコンディショニングエクササイズとして実施するのがおススメです！

もちろん、目的に応じてどのタイミングで行なっても構いません。

バックスクワット

ウォーターバックを背中に担いでスクワットをします

体幹や骨盤周りの筋群を活性化させることで、立位でのトレーニング(スクワットやデッドリフトなど)の安定感が高まります。

8~12回1~2セットが目安となります。

ショルダーモビリティー&スタビリティー

ウォーターバッグを頭上に掲げ、左右に身体を回旋させます。

肩甲骨周りの柔軟性および安定性を高めるエクササイズです。

左右交互に8~12回1~2セットが目安となります。

ウォーキング

身体の前でウォーターバッグを抱えて歩きます。

重心移動を伴う中で体幹部等の姿勢を安定させる筋群を活性化させることができます。より日常生活に近い実践的な種目です。

10~20mを1~2セットが目安となります。

オーバーヘッドスクワット

頭上にウォーターバッグを掲げながらスクワットを行います。

頭上に掲げることで体幹筋だけでなく、肩甲骨周りの筋群も活性化されます

8~12回1~2セットが目安となります。

ヒップヒンジ

ウォーターバッグを抱え、背中をまっすぐ保った状態でお尻を引いていきます

体幹や骨盤周りの安定性を高めることが期待できます。

8~12回1~2セットが目安となります。

ワンレッグヒップヒンジ

先ほどのヒップヒンジの片足バージョンです。

前後に加えて左右の重心制御を身につけることができます。

8~12回1~2セットが目安となります。

ワンレッグオーバーヘッドプレス

片脚立ちになり、頭上にウォーターバッグを押し上げるトレーニングです。

肩甲骨周りや骨盤周り、体幹筋を協調させ、前後左右の不規則なブレに対して身体を安定させます。

8~12回1~2セットが目安となります。

まとめ

今回はウォーターバッグを用いたトレーニングについての紹介をしていきました。

今回のまとめは

ウォーターバッグを用いることで
・バランス能力を鍛えることができる
・より効率の良い動きにつながることが期待できる

です。

皆さん、ぜひ紹介したエクササイズをやってみて、記録向上に繋げてください！

現在、当パワーフィットスタジオZEROではオンラインコーチングを始めています。専門的な指導を気軽に受けたい、筋力を効率的に伸ばしたい、トレーニングの停滞を打破したい方はぜひお問い合わせください！また、担当者による過去ブログをみることも参考になると思いますので、ぜひ以下の記事のチェックもお願いします！

・トレーニングの負荷について前編・後編
・ストレングスバランスについて

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。