トレーニング効果を高める「負荷」完全攻略!前編

こんにちは！京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの濱田銀河です！

　今回は筋力トレーニングにおける「負荷」について話していきたいと思います。以前の記事をより掘り下げた内容なので前回記事のチェックもお願いします！
↓
https://power-fit-studio-zero.com/chx55119/about-the-powerlifting-program/

それでは参りましょう！

「負荷」とは
異なる負荷がトレーニング効果に及ぼす影響
負荷を効果的に使い分けるには
具体的なプログラム例
まとめ

「負荷」とは

　まずは、負荷とは何かを明確にする必要があります。負荷とは簡単に言うとエクササイズで扱う重量のことです。
特に筋力トレーニングの文脈では1回挙げられる最大重量(1RM)の割合(1RMが100kgの場合80%1RMは80kg)、もしくは特定の回数を反復できる最大重量であるRM(例6回ギリギリ挙がる重さは6RM)で表すことが一般的です。

NSCA(National Strength and Conditioning Association)というアメリカの筋トレ等に関する資格を発行している組織によると、筋力の向上には85%1RM以上、筋肥大については67~85%1RMが適していると示されています。
NSCA決定版ストレングス&コンディショニング第4版第17章 p500~501

これは、筋力の向上はより高負荷で、筋肥大は比較的低負荷でのトレーニングが適していると解釈できると思います。以降では、これについて様々な研究を元に話していこうと思います。

異なる負荷がトレーニング効果に及ぼす影響

　トレーニングのメニューを作る際に、筋力を向上させる時期は高負荷に設定するから、筋肥大はほとんどできない。
反対に中負荷を扱う時期は筋力は向上しないと思いながら作ることはありませんか？
私は、トレーニングメニューを自分で作っていた当初はそう思っていました。
では、実際にどうなのか？

男性のトレーニング熟練者18人を高負荷群(8~12RM)と低負荷群(25~35RM)に分けてどちらも潰れるまで3セットを10週間トレーニングさせた結果、スクワットの1RMは両群で向上がみられ、高負荷群でより向上がみられ、さらに、ベンチプレスの1RMは高負荷群のみで向上したと報告されています。

しかし、どちらの群でも同様の筋肥大がみられたと報告されています。
Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. PMID: 25853914.

また、21個の研究を分析対象とし、高負荷(>60%1RM)と低負荷(≦60%1RM)を比較した研究においても、1RMは高負荷群の方が大きな向上をみせたが、筋肥大については両群で同様であったと報告されています。
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.

　これらの研究で定義されている高負荷は一般的には中負荷に該当すると思いますが、負荷がより高いか低いかで効果に差があるのかを検討していると解釈すると良いでしょう！

　さらに、より高負荷で検討している研究を見てみると

17名の若年男性をボリューム(総挙上重量)が同等な3RMで7セット行う高負荷群と10RMで3セット行う中負荷群に分け、8週間トレーニングした研究では、両群で筋力が向上しましたが、高負荷の方がより筋力が向上しましたが、筋肥大の程度は両群で同等でした。
Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480. PMID: 24714538.

これらの結果をまとめると、

筋力向上にはより高負荷が適している(93%1RM>70~80%1RM>60%1RM)。

筋肥大を目的とする場合、1 セットあたりを潰れるまで、もしくは総挙上重量を等しくすれば、どの負荷でも同様に筋肥大を起こすことができると言えます。

負荷を効果的に使い分けるには

　それでは、負荷をどのように設定していけば良いのでしょうか?これまでの情報からだと、筋力も筋肥大も両方優れている高負荷が絶対良いと思うかもしれません。確かに、高負荷を扱うことは筋力向上において強烈なメリットがあるのは事実ですが、いくつかのデメリットがあることに注意する必要があります。

　1つ目のデメリットはオーバーワークに陥る可能性がある点です。以前の記事にも示しましたが、

トレーニング期間の大部分を90%1RM以上の高負荷で行うとオーバートレーニングに陥り、逆効果につながる可能性が示唆されています。
González-Badillo JJ, Izquierdo M, Gorostiaga EM. Moderate volume of high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. J Strength Cond Res. 2006 Feb;20(1):73-81. doi: 10.1519/R-16284.1. PMID: 16503695.

また、先程紹介したSchoenfeldら(2014)の研究では、高負荷群(3RM)で関節の痛みや疲労感が大きく、介入期間のトレーニングを完遂できずに脱落する人が多い結果となっていました。したがって、長期的にみると高負荷の常用は(ここでは90%1RM以上)心身の健康に異常をきたし、トレーニングを続けられなくなる可能性があります。

　2つ目のデメリットは、高負荷トレーニングは時間がかかるという点です。
これは、全国のパワーリフターの皆さんが共感しすぎて、首を縦に振りまくっているでしょう。
限界に近いような高負荷は体力の消費が激しいことや、高い集中力が必要になるため、休息時間が長くなってしまい、気付いたらジムに4時間以上いるなんてこともあるでしょう(筆者もその一人です笑)。また、中負荷と同等の筋肥大効果を得ようとボリューム(総挙上重量)を増やそうとするとセット数が多くなることも時間がかかる原因となります。
これが一時的なら良いのですが通年でこうなってしまうと社会人の皆さんは特にたまったものじゃないですよね。

　ここで、筆者がお勧めするのが目的によって筋力期、筋肥大期と言うように時期を分けて負荷を設定することです(いわゆるピリオダイゼーション)。
筋力期はオーバーワークを避けるために80%〜90%1RMを中心に4〜6週程度トレーニングを実施し、筋肥大期は怪我予防や時短の観点からも中負荷(70〜80%1RM) で実施するのをお勧めします。

例えば1RMが100kgの人は筋力期は、80〜90kgで、筋肥大期は70 〜80kgでトレーニングを行うイメージです！

具体的なプログラム例

言っていることはなんとなく分かるけど、結局何をすれば良いのか分からないという方へ、プログラムの具体例を示したいと思います。

先程のベンチプレスの1RMが100kgの人を例に出すと

筋力期は
1週目　80kg 5回 3セット　週2~3回
2週目　85kg 3回 3セット　週2~3回
3週目　90kg 2回 3セット　週2~3回
4週目　102.5kg 1回(マックスチャレンジ)

筋肥大期は
1週目　70kg 10回 3セット　週2~3回
2週目　75kg 8回 3セット　週2~3回
3週目　77.5kg 7回 3セット　週2~3回
4週目　80kg 6回 3セット　週2~3回

というような流れでやっていくと良いでしょう。

　この重さだったら、もっと回数できるよって方が多いかと思いますが、

潰れるまで行うトレーニングを行うよりその半分の回数で行うトレーニングでより大きな筋力の向上がみられた
Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Häkkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol (1985). 2006 May;100(5):1647-56. doi: 10.1152/japplphysiol.01400.2005. Epub 2006 Jan 12. PMID: 16410373.

ことや

潰れるまで行うトレーニングは、回復に時間がかかり、トレーニング頻度やボリュームの減少につながる可能性
Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. 2017 Dec;117(12):2387-2399. doi: 10.1007/s00421-017-3725-7. Epub 2017 Sep 30. PMID: 28965198.

が示唆されていることからも、筋力、筋肥大どちらの観点からも長期的にはやや余力を残してセットを終了することが望ましいと考えられます。

　ちなみにこのプログラムのように、プログラムが進むにつれてボリューム(総挙上重量)が減少し、負荷が上昇するようなプログラムの組み方をリニアピリオダイゼーションといいます。他にもピリオダイゼーションの手法は様々ですが、大きな枠組みでみるとほとんどのプログラムがこの考え方を採用しています。

トレーニングの上級者になってくると様々な手法を組み合わせる必要はありますが、まずはこれから始めて様子をみても良いでしょう！

まとめ

皆さんいかがでしたか？今日の内容をまとめると、

①筋力向上にはより高負荷が優れている
②筋肥大はどの負荷でもボリュームを同等にすれば同様に起こる
③高負荷(90%1RM以上)トレーニングはオーバーワークのリスクや膨大な時間がかかる可能性がある
④目的によって時期を分けて負荷を設定することが推奨される

となります。次回は、負荷設定の細かい手法を解説できればと思っております。
また、零ジムオリジナルのパワーリフター向けのトレーニングプログラムも現在作成中ですので、ご期待ください！お楽しみに！！

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。