こんにちは！京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの濱田銀河です！
東京都内でパワーリフティング練習もできるコスパの良いフィットネスジムにもなります。
今回は仕事や学業、家庭などと並行しながらトレーニングを一生懸命頑張っている方々に向けての考え方の一つとして、あえて「完璧を求めない」をテーマにして書いていきたいと思います。
このブログを読んでいる皆様はトレーニングに対して多かれ少なかれ情熱を持って、真面目に取り組んでいる方々が多いと思います。
最初はなんとなくダイエットをしたい、腹筋を割りたいと思って始め、少しの変化で楽しめたものが、もっと高みを目指すようになり、段々とトレーニングが義務のようになってしまい楽しめないなんてことも多いのではないかと思います。
そこで、ここでは皆様にもっと肩の力を抜いていきましょ！と筆者からのメッセージを届けたいと思います。
特に日本人は真面目で「完璧じゃなきゃ、やる意味が無い！」という完璧主義の方は要注意です。
0か100ではなく、70、50、場合によっては30でも良いんだよという気持ちの余裕も大切です。
目次
トレーニングにおける「継続」の重要性
トレーニングで最も重要な要素
皆様はトレーニングで最も重要なことは何だと思いますか？
負荷？ボリューム？頻度？種目の種類？筋の収縮特性？
以上に上げた要素について重要であると述べた記事が以前ありますが、
これらよりももっと重要な要素があると筆者は考えています。
それは、「継続」することです。
何事も継続しなければ成果は出ません。逆に継続すれば多少間違っていても何かしらのポジティブな効果は出てくるはずです。
皆様もトレーニングを始めた頃のトレーニングメニューやフォームを思い返してみてください。今考えれば意味が無かったなとか、もっと効率の良い方法があったなと思う方が大半ではないでしょうか？
しかし、みなさん筋肉が確実についていますし、筋力も上がっていると思います。
したがって、トレーニングをいかに継続するかが重要となってきます。
継続しなければトレーニングとは言えない
みなさんはトレーニングとエクササイズの違いをご存知でしょうか？
それは、継続しているか継続していないかの違いです。
単発で行う運動をエクササイズと呼び、それが積み重なり継続していくことでトレーニングと呼びます。
余談ですが、このエクササイズとトレーニングの違いについては筆者が大学院の修士1年の時の勉強会で口酸っぱく言われた記憶があります笑
その違いが分かるだけで、論文のタイトルだけで、直後の効果を見ているのか長期的にみた効果を見ているのかを分かるので今でもこの指摘には非常に感謝をしています。
みなさんも海外論文などを読む際には、タイトルを見てexerciseは直後の効果、trainingは長期的にみた効果を検証しているのだなと判断して読み進めることをオススメします。
少し、脱線してしまいましたが結局のところ筆者が伝えたいのは“継続しなければそもそもトレーニングとは言えない”ということです。
継続するための工夫
トレーニングを継続することの重要性についてここまで話してきましたが、ここからは継続するための工夫について話していきたいと思います。
無理のないトレーニング計画の作成
このブログを読んでいるフィットネスリテラシーの高い方々は、おそらくトレーニングの計画を立てている方も多いのではないかと思います。トレーニングの目標を定めそれを達成するには計画を立て、狙いを持ってトレーニングを進めることがとても重要になります。
しかし、仕事や私生活の忙しさは一定ではないため、今立てた計画は、1ヶ月後には現実的に不可能なものだったりします。
そこで、筆者のお勧めは4~6週間ごとに計画を立てて取り組むことです。
これは、ブロックピリオダイゼーションと呼ばれ、1年のうちに何回も大会に出るようなアスリートにも用いられる手法ですが、一般的なトレーニーにも広く活用することができる考え方です。
自身の目標、1日あたりトレーニングできる時間、頻度、体力のキャパを考慮して4~6週間の短いサイクルで計画を立てることで無理なくトレーニングを継続することができます。
完璧を求め過ぎない
トレーニング計画を立てたら実行です。
この実行する際に、特に念頭に置いて欲しいのは“完璧でなくても良い”というところです。
これは、本ブログで1番筆者が伝えたいことであります。
トレーニングをやられている方は非常に真面目な方が多いです。計画を立てたのだから、これ通り完璧にやりたい、やれないならやる意味がないと思う方もいるかもしれません。
しかし、時間が無かったり体力的にきつかったりして、メニューを完璧に消化できそうにない日もあるでしょう。
そんな時は以下の考え方が参考になります！
上記の図を元にすると、例えばpoorはトレーニングを全く行わないことであり、excellentはトレーニングを計画通りに、そしてフォーム等の質も高く行うことになります。
トレーニングを少しでも行えばaverageになります。
これは、トレーニング前のコンディショニングエクササイズでも言えます。
熱心なトレーニーは体感の良かったコンディショニングエクササイズをどんどん取り入れていくと、とてつもないエクササイズの量になったりします。
しかし、そのコンディショニングは本当に必要なのでしょうか？筆者はメインのトレーニングで支障がない程度の機能不全なら、時間をかける必要性はないのではと考えます。
つまり、以上の2つ例で共通して言えるのは“poorでなければ良い”ということです。そのような考え方にすることで、継続の確率を上げることができるのではと思います。
休んでも良い
これまで、トレーニングを継続することの重要性について、述べてきました。しかし、ここからは多少は休んでも大丈夫だよ！というような内容になります。
トレーニングを継続して行っている場合、急な用事などでトレーニングができないと、筋肉や筋力が落ちてしまう、もしくは向上しなくなるといった不安を抱える人は多いかなと思います。そこで参考になる研究を1つ紹介します。
トレーニングを受けた対象者において、9週間のレジスタンストレーニング期間の中で5週目を休んだ群と継続してやり遂げた群を比較すると、筋肥大やパワーの向上に差はないが、筋力に関しては継続した群の方が大きく向上した
Coleman M, Burke R, Augustin F, Piñero A, Maldonado J, Fisher JP, Israetel M, Androulakis Korakakis P, Swinton P, Oberlin D, Schoenfeld BJ. Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ. 2024 Jan 22;12:e16777. doi: 10.7717/peerj.16777. PMID: 38274324; PMCID: PMC10809978.
と報告されています。この研究からするとある程度の期間でみると1週間程度の休みは、筋肥大やパワーの向上を目的とするトレーニーにとっては怖がる必要はないと言えます。
逆に筋力の向上を目指すアスリートは、継続していくことが大事になると考えられます。
しかし、トレーニングのピリオダイゼーションを考えると筋力を求める時期以外のボリューム期などでは、休んでもあまり問題ないよ！というようになります。
オフシーズンが作りずらいパワーリフターにとっては、試合が近い筋力期以外は少し肩の力を抜いてトレーニングに取り組むことで、燃え尽き症候群を予防できると思います。
このことで筆者が思い浮かんだのは、みなさんご存知のイソップ童話「うさぎと亀」です。うさぎが休むことで、コツコツ継続したカメに負けてしまうという内容だったと思います。
しかし、ことトレーニングの文脈では長期的にみるとゴールのタイミングは一緒になるのかなとも思います。
まとめ
まとめると
・継続しなければトレーニングとは言えない
・poorでなければ良い
・多少休んだとしても長期的にみるとトレーニング効果に差はない
みなさんに無理のない楽しいトレーニングライフを送って欲しいという思いからきた、筆者のおせっかいブログでした笑
ぜひ参考にしていただけると嬉しいです！
編集後記
最後まで読んでくださったみなさんありがとうございました。本記事を書くにあたって、着想となったのは、当ジムでトレーニングをされている磯野選手との会話でした。
磯「怪我をしてからコンディショニングの時間がかかって〜、なんとか30分以内に納めたいんだけど〜」
銀「体感が良いものをどんどん入れてるとついつい長くなってしまいますよね〜、100点を目指すのではなく、トレーニングの動きに邪魔しない程度のコンディションを目指せば良いと考えるのも良いかもしれません・・・」
みたいな会話の流れだったと思います。会員様との会話の中で、自身の考えを深めさせて頂く機会を得たことに感謝です。
磯野さんをはじめ会員のみなさんいつもありがとうございます。今後ともよろしくお願いします。
以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。
初回ビジター利用無料やパーソナル初回無料になりますので、興味のある方は下記のお問い合わせフォームにてご連絡お待ちしております！
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