停滞打破！足上げベンチプレスのメリット、やり方、種類について

京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。
東京都内でパワーリフティング練習もできるコスパの良いフィットネスジムにもなります。

ベンチプレスは人気のトレーニング種目です。
そんなベンチプレスのバリエーション種目として足上げベンチプレスがあります。
簡単に説明すると足をシートに上げて動作をするベンチプレスです。

筆者の足上げベンチプレス120㎏5回の様子。メインの足有りベンチプレスと別に実施しています。

ベンチプレスを伸ばすために、足上げベンチプレスを実施することが多いですが、
足を上げてベンチプレスをすることで何が変わるのか？メリットなどを機能解剖学や実践を通しての知見で説明します。
また、足上げベンチプレスの種類、やり方、メニューへの取り入れ方なども説明しますので、ぜひ楽しく読んでいきましょう！

足上げベンチプレスとは？何に良いの？
足上げベンチプレスのメニューへの取り入れ方
まとめ

足上げベンチプレスとは？何に良いの？

ベンチプレスに求められること

足上げベンチプレスを説明する前に、一般的な足有りベンチプレスを簡単に説明します。

ベンチプレスの適切なブリッジの組み方、足の踏ん張り方などフォームの解説動画↓

より高重量を扱うため、肩の障害防止のため、ベンチプレスにおいてブリッジを組むことが推奨されています。

胸を斜め上に起こすイメージ（胸椎の伸展、肩甲骨の下制と後傾）、この際に腰を反りすぎないようにします。

胸を起こそうとして、腰を反りすぎ（骨盤の過前傾、腰椎の過伸展）てしまうエラーが多いです。

足有りベンチプレスのデメリットとして、ブリッジを意識した際に腰を反りすぎてしまう/お腹の力が抜けてしまう、足の踏ん張り方がいまいち分からないなどになります。
要は、足有りベンチプレスって難しいのです・・・。
適切な位置に肩甲骨があること、高重量を支えるために足で踏ん張っていること、足の踏ん張りを伝えるためにお腹の力が抜けていないこと。
これらが足有りベンチプレスの秘訣です。

足上げベンチプレスのメリット

そんなときに、まずは足上げベンチプレスを実施して”しっかり押せる”身体を作っていきましょう！

足を上げることで過度に腰を反ることはできませんし、自然とお腹に力が入っている状態でベンチプレスの動作ができます。

足上げベンチプレスの種類（スタイル）

実は足上げベンチプレスも200種類あんねん！（アンミカ風）

200種類はともかく、色々な種類があります。
パワーリフティングやベンチプレッサーが取り入れているのは下記の2種類が多いです。

お腹の力が抜けにくい、腰を反りすぎずにブリッジを組む練習になる。
内ももにバランスディスクなどを挟むと内転筋を活性し、足有りベンチプレスの際に母指球でも踏めるイメージもしやすい。

適度にブリッジが組めるため重量を扱いやすい、股関節の内旋意識（ももを内に絞る）で足有りベンチプレスの足の踏ん張りにも繋がります。

流れとして90-90足上げベンチプレス→足伸ばし足上げベンチプレス→足有りベンチプレスの順に習得していくのがおススメです。
足上げベンチプレスの解説動画↓

番外編：個人的に嫌いな足上げベンチプレススタイル

・足を組む、ガニ股スタイル

・足の裏をシートにつけるスタイル

足上げベンチプレスの際、肩が痛い場合・・・

足上げベンチプレスを実施すると肩に痛みや違和感を感じることがあります。
足有りベンチプレスと比較するとブリッジを組む力が弱くなるので、肩関節が十分に後方に引けずに動作するため、肩に過度なストレッチ刺激が入ってしまいます。

いわゆる肩のハマりが悪い状態だと違和感を感じやすいので、無理してバーベルを胸に付けるフルレンジにこだわらず、まずは違和感の無い範囲内で動作をしましょう。

合わせて、足上げベンチプレスでのフルレンジ動作を目指して身体のコンディショニングをしていきましょう。
広背筋や胸の緊張を取る、骨盤と背骨の動きを良くする、肩を後ろに引くテンションを身に付けることになります。

広背筋や胸のストレッチ：オープンブック

骨盤と背骨の動きを良くするエクササイズ：キャット&ドック、ピラティスブリッジ

肩を後ろに引くエクササイズ：レッグプル

足上げベンチプレスのメニューへの取り入れ方

メインのベンチプレスの後などに補助種目として取り入れると良いでしょう。

まず、トレーニングメニューの概要をお伝えします。
足上げベンチプレスに限らずベンチプレスの挙上重量を伸ばしていく、いわゆる筋力向上が目的の場合、
粘るまで追い込み過ぎない方が良いとされており、80～90％1RMの強度で実施していきましょう。
詳細は濱田トレーナーの過去記事「パワーリフティングの記録を左右する？考慮すべき3つの要素」を参考にしてみてください。

例えば1RM＝80㎏の人の場合、反復回数8回の重量を求める際に
100％1RM＝67.5㎏8回
90％1RM＝60㎏8回
80％1RM＝55㎏8回
となりますので、80㎏1回挙がる方は55～60㎏8回くらいの重量設定で良いでしょう。
RMに関して「フィットネスワールドマガジン » RM換算表」を参照しました。

また、週のトータルボリュームとしてベンチプレスに類似したエクササイズ（ベンチプレス、足上げベンチプレス、ディップス、ダンベルベンチプレスなど）のトータルセット数15～18セット/週を目標にしていきましょう。
あなたがフィットネスジムに通える頻度から逆算して1回あたりの実施ボリュームを決めていきます。
例えば週2ベンチプレス実施の場合、
day1:ベンチプレス8回3セット、足上げベンチプレス8回3セット、ディップス6回3セット
day2:ボトムストップベンチプレス4回3セット、ダンベルベンチプレス10回3セット、インクラインダンベルベンチプレス10回3セット
みたいな感じでしょうか。
週3ベンチプレスなどより高頻度で実施する場合は、上記よりも1日の実施ボリュームを減らしていくイメージです。

足上げベンチプレスをトレーニングメニューに組む際、筆者のおススメとしてはメインのベンチプレス後に軽い重量にて実施することをおススメします。
メインのベンチプレス強度-20％くらいから始めると良いでしょう。
さっきのベンチプレス1RM＝80㎏の方をメニューを例に、
day1:ベンチプレス60㎏8回3セット、足上げベンチプレス47.5㎏8回3セット、ディップス6回3セット
day2:ボトムストップベンチプレス60㎏4回3セット、ダンベルベンチプレス18～20㎏10回3セット、インクラインダンベルベンチプレス12～14㎏10回3セット
みたいな感じでしょうか。

まとめ

足上げベンチプレスは、
・強く押すための身体機能獲得におススメです。
90-90足上げベンチプレス→足伸ばし足上げベンチプレス→足有りベンチプレスの流れがおススメ。
・肩に違和感がある場合は可動域を制限して動作、合わせてコンディショニングを実施しましょう。
・ベンチプレスの類似したエクササイズを週15～18セット実施を目標にしましょう。
→足有りベンチプレス後に、足上げベンチプレスはメインの重量-20%くらいの重量から取り入れると良いでしょう。

是非、この記事を参考にして足上げベンチプレスを賢く取り入れて、ベンチプレスの挙上重量を伸ばしていきましょう！

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。