浜田山ジム｜意外と見落としがち！？筋肉を付けるためにまずはやるべきこと～食事編～

京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。

筋肉を付けるための食事について
筋肉と食事について
まとめ

筋肉を付けるための食事について

トレーニングを始めたばかりの方、半年くらい頑張っている方、もう10年目のベテランの方・・・。
そんな身体作りに励んでいる方々へ・・・。
まず一番大切なのはトレーニングよりも食事です！
筋肉を付ける材料がなければトレーニングしても筋肉が付きにくいのです・・・。

今回はそんな身体作りのための食事、栄養摂取についてお伝えします。

筋肉が増えるメカニズムについて

「人間の器官や機能は、適度に使えば発達し、使わなければ退化・萎縮する。」というルーの法則があります。
トレーニングにおいては、栄養状態が足りている状況下で筋肉を適度に使って適応反応によって筋肉を付けていくということになります。
また、トレーニングによって損傷した筋線維は、修復の際に筋サテライト細胞と同化、文化して筋肉が肥大していくとされています。
筋肉が成長する刺激として、今まではエキセントリック（伸張性収縮：バーベルなどを降ろすとき）な刺激が大切と言われきました。
しかし、最近では力積（力×力の作用時間）が重要であり可動域制限のある方でもコンセントリック、アイソメトリックな刺激でも問題なく筋肥大すると言われています。
要は、エキセントリックな刺激を優先すると、結果的に力積が大きくなり筋肉への刺激が強くなるという理屈です。
怪我などで可動域制限のない方であればフルレンジでエキセントリックな刺激を優先してトレーニングを行い、可動域制限のある方は痛みのない範囲内で丁寧に動作することでも十分に筋肥大可能となります。
筋肥大のためのトレーニングの詳細は「トレーニング編」で語っています。

なぜ我々は筋肉を増やすためにジムに行くのか？
適切な負荷を掛けて筋肥大するためさ！

筋肉が増えるメカニズムを解説した論文になります。
参考文献：過負荷筋における骨格筋幹細胞の活性化・増殖メカニズム解明

筋肥大とmTOR活性化について

生理学的な話になりますが、細胞が増える(筋肥大や体脂肪増加)など合成を促進する場合はｍTORが活性化します。
逆に、細胞が減る（筋分解や脂肪分解）など分解を促進する場合はAMPKが活性化します。

一般的に、ダイエットしながら筋肉を付けることが難しいのは、このｍTORとAMPKの関係から説明できます。

筋肥大（バルクアップ）を促すのを優先するならば、十分な量のたんぱく質と糖質を増やし、総摂取カロリーを増やす（摂取カロリー＞消費カロリーのバランス）必要があります。
ダイエット（体脂肪減少）を促すのであれば、たんぱく質量を確保しつつ、糖質と脂質の摂取量を管理して総摂取カロリーを減らす（摂取カロリー＜消費カロリーのバランス）必要があります。

ダイエットしながら筋肥大！と欲張ってしまうと「二兎追う者は一兎も得ず」な結果になってしまい、痩せずに筋肉も付かずという残念な結果になってしまいがちです・・・。
ですので、ダイエットなのか筋肥大なのか、目的を明確にしてピリオダイゼーション（期分け）して取り組むことが大切です！

mTOR(エムトア)：mammallian Target Of Rapamycinの略になります。
栄養状態が良く、休養を取った際に活性化します。
より詳細に説明すると、mTORは栄養過剰時の感受シグナルとなりグルコース（糖質）やアミノ酸（特にロイシン）などの栄養源の感知し、細胞の増殖（筋肉や脂肪など）を促進させ、代わりにAMPKを抑制させます。
レジスタンス運動によるmTOR活性化を介した筋タンパク質合成促進メカニズム

AMPK：AMP活性化プロテインキナーゼの略になります。
運動中やエネルギー枯渇時に活性化します。
より詳細に説明すると、AMPKはエネルギー不足時の感受シグナルとなり低エネルギー状態で活性化されます。
活性化されると脂肪の酸化（体脂肪の燃焼）とオートファジー&ユビキチンプロテアソーム系（筋分解）を促進させ、代わりにｍTORを抑制します。
骨格筋の肥大・萎縮に関与する分子制御機構　佐藤貴彦

ダイエットと筋肥大のピリオダイゼーションについて

計画的なボディメイクを実施する上で、ダイエット期とバルクアップ期を分けることが大切です。
主な目的がダイエットの場合、まずはダイエットを開始して約2～3ヶ月実施、その後にプチバルクアップ期を設けてみると良いでしょう。
ダイエット期においては筋肉量が低下しやすいですし、生理的に代謝が低下（テストステロンの減少、FOXOの活性化、甲状腺機能の低下など）しやすくなってきます。
ダイエット一辺倒ではなく、ここでプチバルクアップ期を設けることで筋肉量を増やし、代謝を回復することが期待できます。
イメージとしては2～3ヶ月の期間中に最大で現体重の-10％、そこから1～2ヶ月で現体重の＋5％バルクアップしてそこからさらにダイエットを繰り返していきます。
例として、体重80㎏の人の場合、まずは2～3ヶ月で72㎏までのダイエットを目指します。
そこからプチバルクアップして1～2ヶ月で76㎏まで増やし、そこから2～3ヶ月で69㎏付近を目指す・・・を繰り返していきます。

逆にバルクアップが目的の場合は、まずバルクアップを実施、そこからプチダイエットを実施して、さらにバルクアップを実施するという流れになります。
バルクアップ一辺倒ですと、体脂肪が付き過ぎてしまい、テストステロンの減少、インスリン感受性の低下などによる筋肥大効果が減退してしまうことが懸念されます。
イメージとしては2～3ヶ月のバルクアップ期で現体重の＋10％を目標に増量し、そこからプチダイエットで現体重の-5％の減量を行い、それを繰り返していきます。
体重70㎏の人の場合、まずは2～3ヶ月で77㎏までを目標にバルクアップします。
そこからプチダイエットを実施して73㎏まで減量し、そこから80㎏を目指していく、の繰り返しになります。

このように、生理的な恒常性（ホメオスタシス、一定を保とうとする働き）を揺さぶって、停滞しないように配慮しながらより理想的な身体を目指していきます。

筋肉と食事について

トレーニングの刺激での適応反応によって、筋肉を大きくするためには栄養状態が十分である必要があります。
筋肉が増えやすい条件として、
・総摂取カロリーが消費カロリーが同等以上
・たんぱく質量が除脂肪体重×1.5～2.0g以上足りていること
・十分な量のビタミンミネラルなど微量栄養素が摂取出来ていること
・最適なタイミングで糖質を摂取すること
・適切な量の脂質を摂取すること
になります。

さらに、細かなオプションとしては
・アミノ酸のロイシンが筋肥大を促す
・インスリン様物質のαリポ酸が筋肥大を促す
・クレアチンによって挙上重量を伸ばして物理的な刺激を強める
・抗酸化物質はトレーニング前後には摂らないこと
になります。

これらの要素を次の項目にて深掘りしていきます。

・総摂取カロリーが消費カロリーが同等以上

筋肥大を促進するｍTORを活性化するためには、摂取＞消費のカロリーバランスにする必要があります。
カロリーの内訳としてPFCバランスを意識しましょう。
P：たんぱく質、F：脂質、C；糖質　になりますが、まずは後記する通りたんぱく質量が足りていることが必須です。
糖質はエネルギー源となるだけでなく、筋肥大を促すインスリンを分泌するため、摂取した方が筋肥大という目的であるならば効率が良いでしょう。
脂質は摂りすぎてしまうと脂肪で太ってしまう原因となりますが、筋肥大に有用な成長ホルモンやテストステロンの材料にもなるので、必要最低量以上は摂取したいところです。

・たんぱく質量が除脂肪体重×2.0g以上足りていること

たんぱく質は筋肉や骨、内臓、皮膚などの材料になるだけでなく、酵素の材料にもなります。
たんぱく質（主酵素）+ビタミン（補酵素）+ミネラル（主因子）らが組み合わさることで酵素※になります。
酵素は身体の生体活動全般に影響を及ぼすとされています。
健康増進の以外にもトレーニング成果を十分に発揮するためにはたんぱく質は必須の栄養素と言えるでしょう。

※酵素とは、身体のあらゆる新陳代謝の触媒として作用します。

この新陳代謝の働きによって我々の生命活動が維持されています。

筆者は食事とプロテインからたんぱく質を摂取し、海藻や野菜、果物、マルチビタミンミネラルによってビタミンとミネラルを補給しています。
参考文献：日本酵素栄養学協会　1.酵素って何？

たんぱく質摂取量の目安として、除脂肪体重×2.0g以上を目安に摂取しましょう。
以前は体重×1.5～2.0g以上とされていましたが、筋肉量の少ない人、特に女性の場合はたんぱく質摂取量過多になってしまう可能性があります。
たんぱく質摂取量過多で筋肥大に直接的な悪影響は懸念されませんが、個人的に感じた悪影響としては腸内環境の悪化（お腹ゴロゴロやおならが止まらないなど）、体臭の悪化、たんぱく質摂取に伴う脂質の過剰摂取、糖質摂取量の減少、あとは食費が掛かります笑

除脂肪体重は体重から体脂肪量を除いた重量になります。
例として、体重70㎏の体脂肪率15%であれば、除脂肪体重は70-10.5＝59.5㎏となります。
体脂肪量の10.5㎏は70×0.15で求められます。
この方の場合、たんぱく質を一日で約120g以上を摂取できると良いということになります。

また、一度の摂取は多くても40ｇまでが良いでしょう。
摂取間隔は3～4時間おき（睡眠時は除く）くらいがベストです。

品目	単位	たんぱく質の含有量（ｇ）
肉や魚	100ｇ（トランプケース1つ分くらい）	20
玉子	Mサイズ1個	6
納豆	四角いタイプの1パック	16
牛乳	200㏄（コップ1杯）	6
プロテイン	一食分（付属スプーン2杯など）	20

食品とたんぱく質含有量の図

・十分な量のビタミンミネラルなど微量栄養素が摂取出来ていること

先ほど説明した通り、体内に酵素がしっかりと生成されている状態が望ましいです。
たんぱく質を主酵素とし、ビタミンは補酵素、ミネラルは主因子としてこの3つが組み合わさることで酵素となります。
野菜、海藻類、果物などで食物繊維摂取と併せてビタミンミネラルなどの微量栄養素を摂取出来ますが、食材だけの摂取ではなかなかに難しいものがあります。
筆者は微量栄養素を味噌汁、ブロッコリー、キウイフルーツなどの食材で摂取し、足りないと思われる分についてはマルチビタミンミネラルを摂取しております。

・最適なタイミングで糖質を摂取すること

糖質は主にエネルギー源として利用されます。
トレーニング（無酸素運動）のハードな運動時にも利用されるので、筋肉内や肝臓内にグリコーゲンとしてしっかりと貯蔵されていると、パフォーマンスを十分に発揮しやすく、物理的な刺激を増すことに繋がり結果的に筋肥大しやすくなると言えます。

トレーニング中はワークアウトドリンク（糖質＋EAA）をちびちび飲みながらトレーニングしましょう！詳細はこちら「トレーニング効果を最大限に引き出すコスパの良い栄養補給方法について」を参考にしてみてください。

また、エネルギー切れになると糖新生（たんぱく質の分解して糖質を生み出す）と同時に筋分解が起きます。
糖質摂取によってエネルギー切れを予防できると、トレーニングで起きる筋分解が少なくなるので結果的に筋肉量が増えやすくなります（3歩進んで2歩下がるを、1歩下がるに抑えたらたくさん前に進むよ理論）
また、たんぱく質を節約できる”たんぱく質節約作用（プロテインスペアリング）”も期待できます。

さらに、糖質を摂取すると膵臓（ランゲルハンス島β細胞）からインスリンが分泌され、上昇した血糖値を下げるために血中のブトウ糖を筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄積しようとする働きがあります。
このインスリンはmTORを活性化して同化を促すため筋肥大に有用となります。

和菓子は余計な脂質が少なく、トレーニング前後の糖質補給としておススメです。プロテインと一緒に♡

インスリンと筋肥大のメカニズムの詳細はこちらを参考にしてみてください。
運動による骨格筋の肥大機構の文献的研究

筆者オススメのワークアウトドリンク用糖質↓
ポカリスエットはブトウ糖と果糖のバランスが良く、トレーニング時の糖質摂取に最適です。
ワークアウトドリンクとしてEAAなどのアミノ酸も一緒に溶かしておくのをオススメします。

・適切な量の脂質を摂取すること

脂質＝太るというイメージがありますが、エネルギー源として利用されるだけでなく細胞膜やホルモンの構成材料となります。
そして、脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収も助けます。
これらのことから極端に脂質を制限すると、怪我や体調不良を起こしやすくなります。
ボディメイクに有用な成長ホルモン/男性ホルモン（テストステロン）が減少してしまい、トレーニング成果に悪影響を及ぼすことが懸念されます。

脂質はカロリーが高く、ダイエットにおいて嫌われる栄養素ですが必要最低料の摂取はしたいところです。
特に、魚に多く含まれているオメガ3系のDHA/EPAが有用な脂質なため摂取することをおススメします。

たんぱく質と糖質を補給しつつ、有用な脂質であるDHA/EPAが摂取できる海鮮丼、おススメです！

脂質の栄養としての働きの詳細はこちらを参考にしてみてください。
参考文献：総説論文　脂質栄養と肥満　藤澤由美子

ダイエットなどによって脂質量を減らす場合は、成人男性※の場合1日20g以上、成人女性であれば15g以上摂取しましょう。
筋肥大目的であれば、テストステロン値を低下させない量である成人男性の場合1日40g以上、成人女性の場合30g以上は欲しいところです。

ここにおける成人男性の定義は体重70㎏、女性は52㎏ぐらいになります。
参考文献：1 3 脂質 – 厚生労働省

筆者オススメの魚油サプリメント↓
鯖水煮缶などで魚の脂質を摂取しております。
食事だけで難しい場合はオキアミ油のクリルオイルサプリメントの摂取がおススメです。

・アミノ酸のロイシンが筋肥大を促す

必須アミノ酸の一つであるロイシンが、インスリンと同様にmTORを活性化するとされています。

BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）もしくはEAA（必須アミノ酸の全て）によって、トレーニング前、中、後に摂取することをおススメします。
また、アミノ酸を摂取しておくことにより、糖新生による筋分解を防ぐことが期待できます。

タンパク質とアミノ酸の摂取と筋肥大についての詳細はこちらを参考にしてみてください。
博士論文筋肥大を効果的に高めるたんぱく質およびアミノ酸 …

筆者オススメのEAA↓
トレーニング前、トレーニング中のワークアウトドリンクとして、トレーニング後の摂取がとくにおススメです。

・インスリン様物質のαリポ酸が筋肥大を促す

αリポ酸はインスリン様物質のビタミンとして働きがありmTORを活性化します。
更に抗酸化物質でもあるので、トレーニングによる活性酸素の発生とその悪影響を軽減することが期待できます（詳しくは抗酸化物質に項目で記述）。
トレーニング後にαリポ酸を摂取することをおススメします。
αリポ酸の還元型がRリポ酸となり、より抗酸化の能力が高いとされています。

αリポ酸の働きについて
αリポ酸の多彩な働き | DESIRE TO EVOLUTION「DNS」

筆者オススメのRリポ酸↓
抗酸化物質でもあるためトレーニング後の摂取がおススメです。

・クレアチンによって挙上重量を伸ばして物理的な刺激を強める

クレアチンはエネルギーの最小単位であるATPの再合成を促すことと、水分を筋肉内に留めるため挙上重量が上がるという体感があります。
トレーニング時の扱える重量が上がれば、物理的な刺激を増すことに繋がり、筋肥大しやすくなると言えます。
体内の水分が増えるため、体重は増加してしまいますがバルクアップ期であれば気にならないでしょう。

クレアチンの摂取とパフォーマンスに関しての論文はこちらを参考にしてみてください。
クレアチンモノハイドレートのサプリメント補給

筆者オススメのクレアチン↓
筆者はプロテインに混ぜて、朝、トレーニング前、後に分けて摂取しております。

・抗酸化物質はトレーニング前後には摂らないこと

活性酸素の過剰分泌は老化を早めるとされており、とくにトレーニング時においては活性酸素がより発生しやすくなります。
ここで、抗酸化物質を摂取しておくと活性酸素の働きを抑制したり、活性酸素そのものを除去する働きがあるとされています。
しかしながら、トレーニング前の抗酸化物質の摂取によって、筋肥大シグナルに繋がる乳酸が蓄積しにくくなるとされており、筋肥大効果を望む場合はトレーニング前の抗酸化物質摂取はおススメしません。
トレーニング後であれば抗酸化物質による抗酸化作用が、筋肥大効果を阻害するリスクが低減し、運動時に発生した活性酸素に対抗できるため、トレーニング後の抗酸化物質摂取をおススメします。

活性酸素と抗酸化物質による働きの論文はこちらを参考にしてみてください。
活性酸素・フリーラジカルに対する防御システム – J-Stage

抗酸化物質と筋肥大への影響の詳細はこちらを参考にしてみてください。
ビタミン C 投与が骨格筋肥大に及ぼす効果

筆者オススメの抗酸化物質サプリメント↓
筆者は、合成ビタミンCであるアスコルビン酸はトレーニング後のプロテイン、寝る前のプロテインに溶かして飲んでいます。
コエンザイムQ10はトレーニング後と寝る前に摂取しております。

まとめ

筋肉を付けるためには、もちろんトレーニングは重要になりますが、食事はもっと重要になります。
mTORとAMPKの関係性から、ダイエットか筋肥大かどちらか目的を明確にして取り組むことが大切になります。
そして、期分けしてバルクアップ→プチダイエット→バルクアップのように変化を付けながらにすると、人間に備わっている恒常性を打破してボディメイクが進捗しやすくなります。
食事に関しては、筋肥大を優先するのであれば摂取＞消費のカロリーバランスが大切になります。
たんぱく質をしっかりと摂取（除脂肪体重×2.0ｇ以上）することはもちろん大切ですが、適切なタイミングでの糖質摂取、適量の脂質摂取も重要になります。
糖質は優先的なエネルギー源となり、パフォーマンス低下防止、筋分解を抑制、インスリンによる筋肥大促進を期待できます。
ビタミンミネラルなどの微量栄養素を摂取することで新陳代謝を円滑化することに繋がり、筋肥大しやすくなると言えます。
また、サプリメント類などでアミノ酸のロイシン、αリポ酸、クレアチン、抗酸化物質の摂取もおススメです。

長くなりましたが、これらのことを意識してトレーニングと並行して食事に気を付けてみましょう。
そうすれば、より順調にボディメイクが進捗していくはずです！

以上になります！
パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。