京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田大峰です。
前回の導入編「ベンチプレスを強くするための3つの要素」ではベンチプレスを強くする3つの要素をお伝えしました。
1.フォーム
2.トレーニングプログラム
3.栄養管理/ケア
の3つで、当たり前のことですが・・・逆にこれが全てでもあります。
今回は1.フォーム の要素について深掘りしてお伝えします。
当記事は上級者～初心者まで満足できる内容となっております。
目次
ベンチプレスを強くするためのフォームについて
ベンチプレスを強くするためのフォームは、
一、怪我をせず対象筋へ刺激を入れるオーソドックスなフォームの習得
↓
二、体型や骨格に合ったフォームの習得
↓
三、高重量を挙げるためのフォームの習得
の順番に習得していきます。
ではそれぞれのフォームの習得を説明いたします。
一、怪我をせず対象筋へ刺激を入れるオーソドックスなフォームの習得
↓YouTubeでの解説です。怪我をしないオーソドックスなフォームの解説をしています。
ベンチプレスの動作における主動筋は大胸筋となります。
協動筋として上腕三頭筋や三角筋前部が作用します。
分かりやすく言うとメインは胸、サブとして二の腕や肩が鍛えられるということです。
ベンチプレスの正しいフォームとはネガティブ動作（バーベルを降ろすとき）において、大胸筋にエキセントリックな刺激（筋肉が伸ばされながら負荷が掛かる刺激）が掛かる動作や姿勢となります。
以上を考慮すると、
・上半身の姿勢は肩をすくめずに、首を長く保ちつつ肩を下げる（肩甲骨を下制している）姿勢を取りながら、バーベルの降ろし位置は乳首～みぞおちにある剣状突起になります。
・脇は締める必要はありませんが極端に開かぬようにして動作を反復していきます。
（脇の開き具合は脇～上腕までが45°～60°くらいまでが適切でしょう）
・手幅はバーベルの81㎝ラインに小指が掛かる手幅で実施していきます。
・足位置は膝関節が90°か少し頭の方に引いた（90°より少し鋭角）くらい、足同士は開き過ぎず、つま先は真っ直ぐよりやや外側に向けるように設置します。
上記の姿勢が極端に乱れるような高重量だったり反復回数は避けてトレーニングしていきます。
潰れるまではもちろん追い込まず、極端にフォームが乱れる前にそのセットを終えるようにしましょう！
コントロールできる重量を増やしていく感覚で鍛えていきます。
二、体型や骨格に合ったフォームの習得
まずは「一、のオーソドックスなフォーム」でトレーニングを反復していきましょう。
その中で自分が以下の２つの内、どちらに当てはまるのかを考えていきます。
上半身主導型：脚はあくまでも上半身の肩甲骨の固定に使い、バーベルのボトムからの切り替えしは胸を使って挙げるタイプ。
→腕の長さが短い～普通くらい、大胸筋の発達が著しく下半身はそれほどでもない、肩関節の位置が後ろ肩、胸椎が柔らかい、このような人が割と多く該当します。
下半身主導型：バーベルのボトムからの切り替えしは脚の蹴る力を積極的に使って挙げるタイプ。
→腕の長さが長い、下半身の筋発達が著しく大胸筋はそれほどでもない（実際にデットリフトが強い）、肩関節の位置が前肩、胸椎が硬い、このような人が割と多く該当します。
もっと端的に言えば、オーソドックスなベンチプレスをしていて勝手に胸板が厚くなれば上半身主導型、あまり胸板が厚くならないならば下半身主導型 と言えます。
ではそれぞれを深掘りしてお伝えします。
・上半身主導型：脚はあくまでも上半身の肩甲骨の固定に使い、バーベルのボトムからの切り替えしは胸を使って挙げるタイプ
私は正にこのタイプです。
何も考えずにベンチプレスで鍛えていたらみるみる胸板が厚くなり、どんどんベンチプレスの挙上重量が伸びていきました。
「ベンチプレスが得意、好き！」という人は大半がこのタイプではないでしょうか？
大筋として、その強い大胸筋のパワーをしっかりとバーベルに伝えるための肩甲骨の位置をしっかりと決めます。
高重量のベンチプレスを実施する際に、その理想的な肩甲骨の位置がズレないように脚の力で固定するように意識します。
逆に「脚をつかわなくちゃ！お腹にバーベルを流さなくちゃ！」と焦る必要はなく、自然と強い大胸筋を活かせることに意識を集中していきましょう。
ブリッジの組み方、動作の仕方は正にこの動画通りとなりますので、百聞は一見に如かず。
ご覧ください！
↓
・バーベルのボトムからの切り替えしは脚の蹴る力を積極的に使って挙げるタイプ
スクワットとデットリフトは得意だけどベンチプレスが・・・。
ベンチプレスをやっていても中々胸板が厚くならないし、重量もあまり伸びない・・・。
という人は、バーベルを降ろして胸に着くボトムポジションで、脚の力（レッグドライブ）を積極的に使って挙上するとスムーズに挙がります。
本来、ボトムポジションでは大胸筋の作用によってバーベルを挙上しますが、下半身主導型の人は大胸筋と併せてレッグドライブを使って爆発的な挙上を目指すようにします。
下半身主導型のレッグドライブベンチプレスの特徴としては、
・ブリッジを組むときに極端に肩甲骨を寄せ過ぎない（少し遊びを作る）
・降ろすスピードをやや早めに、バーベルの軌道はみぞおちやお腹など下部に流す
・ボトムでバーベルを少し沈ませるくらいで胸で受け止める
・沈めるから一瞬溜めを作り、脚でバーベルの挙上方向に向かって蹴ってバーベルを挙上させる
百聞は一見に如かず、是非この動画をご覧ください。
↓
ただし、試技の判定基準の面からするとシビアになるので、お尻の浮き、止めのタイミングは反復練習で最適化しましょう。
三、高重量を挙げるためのフォームの習得
「二、体型や骨格に合ったフォームの習得」にて鍛錬を積み重ねていき、自分に合ったベンチプレスの基礎を固めていきましょう。
より、高重量を扱う上で、ラックアウト、グリップに関しての改善や工夫が大切になりますので参考してみてください。
・高重量を扱うためのラックアウトテクニックの動画
理想的な肩甲骨のポジションをなるべく変えずにラックアウト（ラックからバーベルを外してスタートポジションまで持ってくる）するテクニックが重要になります。
特に高重量では影響が大きくなりますので是非習得していきましょう！
↓
・高重量を扱うためのグリップの改善方法の動画
ベンチプレスでは肩甲骨の位置、はよく考えられることが多いですが、グリップも同様にベンチプレスの動作と挙上重量に大きく関わってくる要素になります。
端的に言えば、手のひらの根本部分で受けること、胸椎の伸展には手首の背屈（少し手首を寝かせる）の相性がいい、親指付け根と小指付け根に均等にバーベルの重さを受けるようにします。
是非、ご覧ください。
↓
まとめ
一、怪我をせず対象筋へ刺激を入れるオーソドックスなフォームの習得
二、体型や骨格に合ったフォームの習得
三、高重量を挙げるためのフォームの習得
の順番にフォームを習得していきます。
一、怪我をせず対象筋へ刺激を入れるオーソドックスなフォームの習得
→肩をすくめずに、バーベルの降ろし位置を乳首～みぞおちにある剣状突起に降ろしていきます。
フォームが極端に乱れない範囲で無理なくトレーニングを実施していきます。
意識すべきはフォームと挙上スピード、重量は後からついていきます。
二、体型や骨格に合ったフォームの習得
→ベーシックなベンチプレスを実施していく中で、上半身主導型か下半身主導型かを見極めていき、それぞれに合ったフォームを習得していきましょう。
三、高重量を挙げるためのフォームの習得
→より高重量を扱うために、ラックアウト、グリップに関しての改善や工夫を実施していきます。
次回は「ベンチプレスを強くするための道｜プログラム編」を投稿していきます！
引き続き当ジムのブログ、楽しみにしてください。
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