停滞打破におススメなベンチプレスの種類、バリエーション種目を紹介！

京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。
東京都内でパワーリフティング練習もできるコスパの良いフィットネスジムにもなります。

皆さま知っての通り、ベンチプレスはダントツで人気なトレーニング種目です。
そんなベンチプレスを強くするため/停滞打破のためのバリエーション種目を紹介します。
ベンチプレスで刺激にマンネリ化しているそこのあなた、是非この記事を参考にしてみてください。

正しいベンチプレスのやり方、大切なポイントについて
ベンチプレスの種類（バリエーション）について
ベンチプレスメニューへの取り入れ方
- ベンチプレス初心者
- ベンチプレス中級者以上
ベンチプレスバリエーション種目のまとめ

正しいベンチプレスのやり方、大切なポイントについて

ベンチプレスにおいて、個人的に以下の4つを意識しています。
1.正しく押すこと
2.適切なブリッジ
3.足の踏ん張り（レッグドライブ）
4.1～3の効率的な学習

1.正しく押すこと

ベンチプレスは”押す”エクササイズになります。
まず、押すという動作を正しく出来ることが大切になります。

類似するエクササイズとして腕立て伏せがありますが、腕立て伏せは自然と強く押せる状態になりやすいです。

腕立て伏せの降ろしの際（床に胸/腹が近くとき）に自然と、手のひら小指側根元に負荷が掛かると思います。
これもベンチプレスのグリップへと繋がっていきます。

このように押す動作において腕の曲げ伸ばしはもちろん、より土台部分である肩甲骨のポジションが大事な要素です。
正しい腕立て伏せ動作で前鋸筋というインナーマッスルが活性化して、肩甲骨を安定させる（肩甲骨を胸郭に引き付けて安定化する）ことにも繋がり、強く押せるようになります。
まず、ベンチプレス前のウォームアップやベンチプレス後の補助種目として腕立て伏せを実施してみてください。

腕立て伏せの魅力、必要性は過去記事を参考にしてみてください。

・ベンチプレスを強くするためにまずは腕立て伏せをやろう！ベンチプレスと腕立て伏せの違いを考察してみた
https://power-fit-studio-zero.com/chx55119/difference-between-bench-press-and-push-ups/

2.3.適切なブリッジと足の踏ん張り（レッグドライブ）

腕立て伏せと違い、ベンチプレスは背中がシートで固定されています。
胸椎伸展させて肩甲骨上部や肩後部、後頭部のみ接しているブリッジを組むことで背中の接地面積を減らし、ベンチプレス動作で肩甲骨を動かすスペースができ、結果的に強く押せる形になります。

4.1～3の効率的な学習

上記の要素を意識してベンチプレストレーニングをしていきますが、バリエーション種目の実施によって効率的に動作学習が出来ると考えています。
また、一般的なベンチプレスのみでは刺激のマンネリ化→筋肥大効果の低下を招くかもしれません。

一般的なベンチプレスのイメージ↓

この投稿をInstagramで見る

ZEROフィットネス西永福近く本格的なパーソナルトレーニングジム(@zero_fitness_nishieifuku)がシェアした投稿

バーベルをラックから外して、リズム良く胸に付けてから挙げる動作が一般的でしょう。
パワーリフティングルールでは胸に付けて一旦止めから合図を聞いて挙げる形になります。
パワーリフティングの練習ではボトムストップベンチプレス（いわゆる止めありベンチプレス）をよく実施しますが、世間一般では胸に付けてすぐに挙げる止めなしベンチプレスになるでしょう。

例えば、止めなしベンチプレスで10回3セット、インターバル2～3分間くらいで実施し、いつか重量が停滞すると思います。
・刺激のマンネリ化で筋肥大がしにくい
・フォーム習得のための動作学習がしにくい
この2つが主な要因です。

停滞打破としてベンチプレスのバリエーション種目を実施しマンネリ化を防ぎ、効率的に動作学習をしていきましょう。

ベンチプレスの種類（バリエーション）について

足上げベンチプレス

先ほど説明した通り、ベンチプレスでは押すイメージがしにくいです。
反った姿勢で押すというのがベンチプレスのイメージですが、実際強く押すためには写真の通り反らないですし胸も張りません。

そこで足上げベンチプレスを実施して、まずは強く押すイメージをつけていきましょう。

腰をなるべくシートに付けて、膝/股関節を90°づつ曲げて行う足上げベンチプレス。
お腹の力が抜けず、強く押すイメージを付けやすいです。

脚を伸ばすことで少しだけ骨盤前傾、腰椎伸展したいわゆる反った姿勢になります。
先ほどの足上げベンチプレスよりも実際のベンチプレスに近いイメージとなります。

足裏をシートに付けて少しだけ踏ん張るイメージが出来る足上げベンチプレスです。
完全に足を上げると、骨盤が不安定になりやりにくい方はこちらを推奨します。

足上げベンチプレスを実施してみて、フルレンジだと肩に違和感ある方は途中で切り返すように可動域を調整してみても良いでしょう。
コンディショニングの実施によって違和感も減るはずですので、併せてコンディショニングも実施しましょう。

足上げベンチプレスの魅力、やり方の詳細はこちら↓を参考にしてみてください。

・停滞打破！足上げベンチプレスのメリット、やり方、種類について
https://power-fit-studio-zero.com/chx55119/how-to-do-a-leg-up-bench-press/

ベンチプレスに必要なコンディショニングはこちら↓を参考にしてみてください。

・最速でベンチプレス100㎏挙げる！ためにやるべきこと最短攻略法を紹介
https://power-fit-studio-zero.com/chx55119/bench-press-100kg-manual/
・トレーニングの成果が出やすい！？筋トレにオススメなピラティスエクササイズを紹介
https://zero-fitness.com/the-fusion-of-pilates-and-strength-training-and-its-results/

ケツ上げベンチプレス

ベンチプレスのブリッジで足の踏ん張り～胸椎伸展を実感する上でケツ上げベンチプレスがおススメです。

しかし、”正しく反る、伸展する”ことができないと腰や背中の下部に痛みや違和感を覚えることがあります。
ケツ上げベンチプレスはただ反ったように見えますが、お腹の力が自然と働いて拮抗しながら反ると体幹が固まり足の力が伝わりやすいです。
ケツ上げベンチプレスにオススメな伸展系エクササイズとして、ピラティスのコブラやロケットなどがあります。

・ピラティスエクササイズ「スワン」

・ピラティスエクササイズ「ロケット」

ケツ上げベンチプレスの良い感覚として、足で踏ん張って胸を伸ばす胸椎伸展に繋げていきます。
後頭部や肩後部、肩甲骨上部が摩擦で止まり、アンカーのような役割を果たします。
ケツ上げベンチプレスで重量を扱いやすい感覚があればOKです！

テンポベンチプレス

筋肉への刺激の変化、ベンチプレス動作の安定感を増す/軌道修正などのためにあえてゆっくりと動作をするのがテンポベンチプレスです。
例としては3秒降ろし1秒止めで挙上。
3秒降ろし1秒止め3秒で挙上になり、いずれも比較的軽い重量で実施します。
よくあるベンチプレスのエラー事例として、バーベルが胸に着くときにブリッジのテンションが下がり、胸を潰してから挙げるがあります。
テンポベンチプレスによって足の踏ん張りや背中のテンションを意識しやすいですので、そのような動作エラー解消におススメです。

この投稿をInstagramで見る

浜田山フリーウェイト特化ジム|パワーフィットスタジオZERO(@power_fit_studio_zero)がシェアした投稿

バンドレジストベンチプレス

ベンチプレスに限らずたいていの種目が、
トップポジション：対象筋への負荷が低い
ボトムポジション：対象筋への負荷が高い
傾向になります。

そこで、バンドなどを用いて負荷を掛けることによりボトム～トップの負荷の差を解消し、筋肉への刺激を高めることができます。
また、バンドの引っ張られる方向を調整して、適切な軌道の運動学習としても活用出来ます。
・強いバンド（トップ～ボトムの負荷の差が30％程度）だと筋肉への刺激変化に
・弱いバンドでは軌道の学習に
というイメージです。

この投稿をInstagramで見る

浜田山フリーウェイト特化ジム|パワーフィットスタジオZERO(@power_fit_studio_zero)がシェアした投稿

ベンチプレスメニューへの取り入れ方

ではどのようにしてベンチプレスメニューに取り入れれば良いでしょうか？

ベンチプレス初心者

ベンチプレス初心者だったら一定の期間、バリエーション種目のみを実施するのが良いと思います。
腕立て伏せやり込み期間→足上げベンチプレスの期間→ケツ上げベンチプレスの期間→テンポベンチプレスの期間→ノーマルベンチプレスの期間→バンドレジストベンチプレスの期間というような組み方です。
週に2日実施するなら
Day1：普通のベンチプレスの日
Day2：各ベンチプレスバリエーション種目の日
としても良いでしょう。

ベンチプレス中級者以上

ベンチプレス中級者以上の場合は、負荷/ボリューム調整しながらメインのベンチプレスメニュー後に取り入れれば良いでしょう。
メインメニュー終了後に足上げベンチプレスを実施する日、～テンポベンチプレスを実施する日、～バンドレジストベンチプレスを実施する日というイメージです。
（メインセット前にあえてバリエーション種目を入れる戦略もあり得ます）

筆者が実施している現在のベンチプレスメニューの例、
Day1（重量を持つ日）
ボトムストップベンチプレス1レップRPE9、3レップ3セットRPE8～9、5レップ3セットRPE8～9

Day2
ボトムストップベンチプレス1レップRPE7、3レップ2セットRPE7、5レップ2セットRPE7
バンドレジストベンチプレス3レップ2セットRPE7

Day3
ボトムストップベンチプレス1レップRPE7、3レップ2セットRPE7、5レップ2セットRPE7
足上げベンチプレス5レップ3セットRPE7

Day4
ボトムストップベンチプレス1レップRPE8、3レップRPE8、5レップRPE8
テンポベンチプレス（4秒降ろし1秒止め）3レップ2セットRPE7

ベンチプレスバリエーション種目のまとめ

ベンチプレスのバリエーション種目を実施することで、
・筋肉への刺激を変えることで筋肥大を促す
・ベンチプレス動作の習得効率が上がる
ことに繋がってきますので、上手に取り入れていきましょう！

記事で紹介したことは一例になりますので、各々の課題解決に応じたバリエーション種目とその種目の狙いを持って実施していきましょう。

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。