京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。

そうです私、デッドリフトが苦手でした…
そんな私ですが、2021年10月の東京都パワーリフティング大会83kg級で出場、なんとか240kg挙げました！

第三試技240㎏を成功しました！まだまだ良いフォームとは言えませんが・・・

今回は、そんなデッドリフトが苦手な私が得たデッドリフトのコツについて解説します。

デットリフト220→240㎏挙上までの道のり

長期的にワイドデットリフト挙上重量が停滞していた私が、それを克服するために取り入れたことを時系列に紹介します。

1.まずはコンベンショナルスタイルで地力を強化


→やはり地力は大切ですのでワイドデッドリフトと平行して、コンベンショナルスタイルデッドリフトもしくはヘクスバーデットリフト、ルーマニアンデッドリフトの中から選択して地力を鍛えましょう。
私はコンベンショナルスタイルで220㎏挙がるところまで強化しました。

追加として、四頭筋強化種目でブルガリアンスクワット、ハイバースクワットなどの実施がオススメです。

2.足幅をナロースタンスから徐々に広げていく

ワイドスタンスにするにあたって、まず中澤プログラムの中澤コーチにオンラインパーソナルを受けて指示を仰ぎました。
ユウト/Yuto NAKAZAWAさんのTwitter

初めは足幅を広げすぎずにボトムで力を入れたとき（プレートが浮く瞬間）に脛骨が垂直になるような足幅からスタートします。
私の場合、足幅を広げ過ぎると股関節の外旋（内転筋や中殿筋、大腿筋膜張筋が硬くて膝を外に割れない）やリブダウン（肋骨周りの収縮）ができずに腰高かつ上体の前傾が強くなってしまい、さらに脛骨が真っ直ぐにならずにロスが出てしまう傾向にありました。
詳しくは下記の図を見てみて下さい。

足幅が広すぎる場合、脛骨が内側に倒れ、上体の前傾が強くなっています。四頭筋の蹴る力が弱くなり、背中の力に頼ることとなります。
足幅を少し狭めた場合、リブダウン＋股関節外旋ができていて脛骨は真っ直ぐ、上体の前傾が抑えられて、四頭筋の床を蹴る力をバーベルに伝えることができます。

ワイドデットリフトの正しいフォームの流れとして　リブダウン→股関節外旋→腹圧→たわみ取り→膝を伸ばす　順番になります。

股関節のストレッチ、筋膜リリース、アクティベーション種目をやり込んで徐々に足幅を広げられるように調整します。
さらに補助種目としてポーズデッドリフト（プレートを数センチ浮かしたところで数秒キープしてから挙げる）を盛り込み、四頭筋の床を蹴る力でプレートを浮かせる感覚を養います。

3.ワイドデッドリフトのフォームのコツ

胸を張るよりもリブダウンを意識、イメージとしてはモストマスキュラーポーズ！

こんなイメージです笑
バーベルを握る前の一コマ

そしてバーベルを握ったら、いきなり引かずに腹圧を十分にかけ、肘を内腿に押し当てながら首の付け根を高く保ちつつ、軽くバーベルを引いてたわみを取ってから膝を伸ばし、四頭筋を使って浮かせる！という感覚を養うことが重要になります。


デッドリフトはフォームの練度と股関節のコンディショニングがとにかく大切！
平行してワイドデッドリフト以外の種目で地力強化も狙いましょう。

ワイドデットリフトを伸ばすためのプログラムの例

週2回のデットリフト練習の例：（）は余裕があったら行います。
DAY1ワイドデットリフト、ポーズデットリフト、（ルーマニアンデットリフト）
DAY2コンベンショナルデットリフト、（ゴブレットスクワット）、（ブルガリアンスクワット）

ワイドデットリフト：フォームと感覚重視で負荷調整を行います。
全力のいわゆるRPE10ではなくて、RPE8（あと２回は挙げられる）から9（あと１回は挙げられる）の負荷調整をしましょう。
フォームのため反復回数はあまり多く設定しない方が良いでしょう。
1回を上げたあとにバックオフとして3～5回くらいを3セット実施がおススメで、いずれにしてもRPE8～9の中で行いましょう。
ポーズデットリフト：ワイドデットリフトの後に行います。
RPE7～8くらいの負荷調整を行い、3～5回くらいを2～3セット実施がおススメです。
プレートが床から浮いたところで数秒間キープしますが、この際に四頭筋で支えるイメージで行いましょう（身体がプルプルしますがOKです）。


ルーマニアンデットリフト：手幅を81㎝ラインに人差し指くらいのワイドグリップで実施し、膝の曲げ伸ばしを抑えて股関節の動きを重視して動作を行います。
降ろす動作の際にお尻、ハムストリングスのストレッチ感を感じましょう。
RPE7くらいで10回3セット実施しましょう。


コンベンショナルデットリフト：ワイドデットリフトの日と別の日にコンベンショナルデットリフトを実施しましょう。
RPE7～8くらいで6～8回3セット実施しましょう。
ワイドデットリフトと同様にいきなり引かずに、腹圧をしっかりとかけて軽くバーベルを引いて体幹が固まるのを確認してから、膝を伸ばして四頭筋の力でプレートを浮かすようにします。

ゴブレットスクワット：スクワットをやり込んでいる場合はその日に実施しても良いでしょう。
RPE7～8を10回3セット実施しましょう。
四頭筋の緊張を解かないように動作をしましょう。

ブルガリアンスクワット：スクワットをやり込んでいる場合はその日に実施しても良いでしょう。
RPE7～8を10回3セット実施しましょう。
四頭筋の緊張を解かないように動作をしましょう。

トレーニング前のストレッチ、アクティベーション種目
・フォームローラーで四頭筋、外側広筋、大腿筋膜張筋、内転筋、中殿筋、お尻、ハムストリングスをほぐす。

・股関節周りのストレッチやアクティベーション種目を実施

まとめ

・ワイドデットリフトと並行してコンベンショナルデットリフトなどで地力を強化する。
・股関節周りを柔軟にしつつ、足幅を徐々に広くしながらワイドデットリフトの練習をする
・ワイドデットリフトのフォームはリブダウン→股関節外旋→腹圧→たわみ取り→膝を伸ばす　の順番
・トレーニング前にとにかくストレッチ、アクティベーション種目を実施する！

以上になります！
引き続き当ブログを読んで知識を付けて、効率良くトレーニングライフを楽しみましょう！

当ジムではフリーウェイトトレーニング環境が整っており、満足度の高いトレーニングができます。
また、パーソナル指導では専門性の高いトレーナーが一人一人にあった指導を致します。
初回ビジター利用無料やパーソナル初回無料になりますので、興味のある方は下記のお問い合わせフォームにてご連絡お待ちしております！

あなたへのおすすめ記事↓
浜田山 ジム｜筋肥大を目的としたトレーニング法とトレーニングの基礎知識

ベンチプレスを強くするための補助種目とその理由

ベンチプレスを強くするための3つの要素

ベンチプレスを強くするための道｜フォーム編

高糖質食こそが強くなる秘訣！筋力向上に向いた食事方法について

トレーニング効果を最大限に引き出すコスパの良い栄養補給方法について

↓
初回無料体験や見学、初回無料パーソナルトレーニングにつきましては事前に以下の方法でご連絡をお願い致します
電話番号：050-5362-7586
メールアドレス： ys.personal.gym@gmail.com
お問い合わせフォーム