浜田山ジム|挙上重量が停滞したときの解決フロチャート～プログラム編～

京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。

トレーニングを開始する目的はボディメイクであることが多いですが、ある程度トレーニング歴があると挙上重量を伸ばしたくなります。
挙上重量を伸ばすことで筋肥大に繋がりますし、もちろんフィジカル強化にもなります。
何よりも成長を数値で実感できるということが強いでしょう！

しかしながら、挙上重量がずっと伸び続けることはなく、停滞したり伸びたりの繰り返しになります。
今回は挙上重量停滞の解決フロチャートを紹介します。
フロチャートとは流れ図のことで、一つ一つを上流から下流へと確認して問題解決を図っていきます。
是非、参考にして自身のトレーニングの問題点を解決をしていきましょう。

挙上重量停滞打破のためのフロチャート～プログラム編～
まとめ

挙上重量停滞打破のためのフロチャート～プログラム編～

YESの場合は次に進み、NOの場合はその項目を見直しましょう。

特異性はあるか？
：伸ばしたい種目をしっかりトレーニング出来ているか？
↓YES

強度（重量設定）は足りているか？
：1RMの85％以上の重量でのトレーニング
↓YES

ボリュームと頻度（トータルボリューム）は足りているか？
：1週間で1部位15セット以上
↓YES

栄養状態に問題はないか？
：タンパク質量体重×1.6g以上/日、糖質量体重×5～6g以上/日
↓YES

インターバルは適正か？
：3～5分間以上

になります。

各項目の詳細を説明します。

1.特異性はあるか？

伸ばしたい種目をしっかりと実施出来ているか？

→例えば、パワーリフティング競技の場合はスクワット、ベンチプレス、デットリフトの実施になります。
当たり前と言えば当たり前ですが、伸ばしたい種目をしっかりと練習しないと強くなりません。
ベンチプレスを伸ばしたいのに、ベンチプレスをせずにダンベルベンチプレスやディップスしかしないというのは、ベンチプレスの挙上重量を伸ばすのに問題があるということです。

2.強度（重量設定）は足りているか？

1RMの85%以上の重量で練習出来ているか？

→1RMの85％ということは6RMできる重量帯以上でのトレーニングになります。
例えばベンチプレス170㎏の場合、145㎏以上の重量で練習する必要があるということになり、理論上は145㎏6回は挙がることになりますが、あまり粘らずにセットをするならば145㎏3～4回5セットなどが良いでしょう。

3.ボリュームと頻度（トータルボリューム）は足りているか？

1部位15セット以上/週が出来ているか？

→スクワットとデットリフトはお尻、もも裏が重複するので、そこも加味して良いでしょう。

例えば、スクワット週2回で各5セット、ナローデットリフト週1回で5セットの場合。

お尻：15セット　前もも：10セット　もも裏：10セット　腰背部：5セットとカウント。

その場合の補助トレーニングとして、ハイバースクワット3セット、ブルガリアンスクワット3セット、ルーマニアンデットリフト3セット、レッグカール3セット、バックエクステンション3セットぐらい実施すると、下半身の各筋肉に計15セット以上の刺激が入るという考え方でも良いでしょう。

4.栄養状態に問題はないか？

タンパク質量：体重×1.6g以上/日、糖質量：体重×5～6g以上/日

→筋合成に必要なタンパク質量、そして肝・筋グリコーゲンが十分ある状態であればパフォーマンスを十分に発揮しやすくなります。
階級別などでウェイトコントロールをしている場合は、糖質量を体重×3～4g以上にすると良いでしょう。

日本スポーツ協会　アスリートの栄養摂取と食生活
https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/ikusei/doc/k3-34.pdf

5.インターバルは適正か？

セット間のインターバル2〜5分間以上

→一旦、血中乳酸濃度を下げてパフォーマンスを回復させてから重量による物理的刺激を高めていきます。

参考文献：Training for strength and hypertrophy: an evidence-based approach
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2468867319300513?via%3Dihub

まとめ

これらを参考にして、あなたが現在しているトレーニングメニューと照らし合わせてみましょう。
相違がある項目は改善してみると、挙上重量の停滞打破に繋がる可能性があります。
是非、試してみる価値は大いにあるでしょう！
次回は停滞打破ためのフロチャート、コンディショニング/フォーム編になります。
お楽しみに！

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。