京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。
目次
スクワットは最高のトレーニング種目！
「スクワットはトレーニングの王様！」
「だけど、スクワットをすると節々が痛くなる・・・」
スクワットは脚だけでなく腰背部強化、腹圧の習得による体幹部強化も期待できます。
そんな効果的なスクワット、単純な動作に見えて意外と習得の難しい種目なのです。
今回はスクワットのフォームについて解説します。
これらを習得して快適なスクワットライフを送りましょう！
スクワットの種類とそれぞれのメリットとデメリット
スクワットにはいくつか種類があります。
今回はメジャーなスクワット種目とそのメリットとデメリットを紹介します。
バックスクワット
後ろにバーベルを担いで実施する一般的なスクワットです。
高重量を扱える種目なため、脚へ強い刺激を与えることができます。
バーベルを支えながら動作をする必要があるため体幹部強化（上背部、腰背部、腹圧）にも繋がります。
また、後方に重量を担ぐことにより、とくに後方のラインであるポステリアキネティックチェーン※に刺激を与えることができます。
※股関節伸展に関わる大殿筋（お尻）、ハムストリングス（もも裏）、内転筋群（内もも）のことを指す。
ポステリアキネティックチェーンは日常生活や競技の動作における股関節の動作に関わる重要な筋群です。
股関節機能向上による恩恵は計り知れないでしょう。
バックスクワットには担ぎ位置によってハイバーとローバーに分類されます。
ハイバースクワット
首と肩の間の高い場所（僧帽筋上部）に担いで動作をするスクワットになります。
高い位置に担ぐことにより、上体を起こしながらしゃがむことになります。
そのため膝関節主働のスクワットになり、前ももである大腿四頭筋に強い刺激が入ることになります。
併せて高い重心位置をキープするため、体幹部の特に上背部を鍛えることができます。
上体の前傾を抑えられるため腰への負担も少ないのが特徴です。
ローバースクワット
肩と背中の間の低い場所に担いで動作をするスクワットになります。
スクワットの中でも特に高重量を扱えるのがメリットの一つです。
低い位置で担ぐことにより上体が前傾姿勢になりやすく、股関節主導でしゃがむことになります。
このことから大殿筋やハムストリングスへ強い刺激が入ります。
上体の前傾姿勢を保ちながらしゃがむため、脊柱起立筋（腰背部）への刺激も強くなりますので言い換えれば腰への負担も強いと言えます。
しっかりと腹圧をかけて、踏み圧（足の裏の圧力、詳細は後記します）を意識しながら丁寧に動作していきましょう。
フロントスクワット
前方にバーベルを乗せて実施するスクワットで、ダンベルを使用したフロントスクワットをゴブレットスクワットと呼びます。
ハイバーの特徴をより顕著にしたイメージで、より大腿四頭筋と上背部への刺激が入り、腰への負担は一番少ないと言えます。
個人的にローバースクワットのウォームアップにゴブレットスクワットを取り入れていますが、上背部の丸まりが抑制できて調子が良くなります。
普通のスクワットで上背部が丸まってしまう方は、ウォームアップにフロントスクワットを取り入れてみるのも良いのではないでしょうか。
スクワットの種類と特徴のまとめ
| 種類 | 大腿四頭筋 | 大殿筋、ハム | 上背部 | 脊柱起立筋 |
| ハイバースクワット | 〇 | 〇 | 〇 | 〇 |
| ローバースクワット | △ | ◎ | △ | ◎ |
| フロントスクワット | ◎ | △ | ◎ | △ |
スクワットのフォーム解説
スクワット全般：しゃがみの極意は外旋→内旋！
小指球の鉛直上にバーベルがくるために必要なことは、しゃがみは外旋、立ち上がりは内旋になります。
しゃがみは小指球重心を意識しながらしゃがみましょう。
立ち上がりは母指球で床を蹴るようにしましょう。
よく膝を内側に絞るニーインは禁忌と指導されることが多いと思いますが、立ち上がり時の多少のニーインは股関節伸展における自然な動作と言えます。
ローバースクワットのフォーム解説
重量を扱えるローバースクワットですがフォームの習得が難しく、やり方間違えると腰を痛めやすいのがデメリットです。
股関節と膝関節の可動域をバランス良く使って動作をするスクワットができると理想的です。
まず、横のアングルから見た写真でフォームを解説していきます。
まず、一番負担の大きいボトムポジションでは、小指球の鉛直上にバーベルが位置すると膝関節と股関節の負担を分散できるので理想的なスクワットとなります。
横からのアングルで撮影するとバーベルと小指球の位置関係を確認できるため、この方法で現状の位置関係を把握すると良いでしょう。
足幅は肩幅をスタンダードとしてしゃがみやすさ、横のアングルの重心位置を見て足幅を調整すると良いでしょう。
次は2つの悪い例を紹介します。
バーベルが小指球の鉛直上より前方にあるスクワットの場合、バーベルと股関節までの距離が長くなり（モーメントアームが長くなりトルクが強くなる）お尻やもも裏、腰への負担が増大します。
足幅を広くすると前傾を抑えられますが、股関節の骨格的なロックが掛かります。
股関節の負担が増したり、深さが入りにくくなるためトレーニングしながら足幅を見直していきましょう。
しゃがみの段階でニーイン（股関節の内旋）をすると前傾が酷くなりますので、しゃがみの段階では股関節の外旋を意識することで前傾を抑制することができます。
また、腹圧が抜けていると前傾して腰で支えようとしてしまうので腹圧を掛けることも大切になります。
腹圧の掛け方としてお腹をへこませるドローイングと、逆に膨らませるブレーシングがあります。
高重量を扱えるスクワットではブレーシングを採用し、しっかりと息を吸ってお腹を膨らませるようにして圧を高めると良いでしょう
逆に上体を立てて踵重心の場合（写真の永井さんは前傾が強いためあまり踵重心に見えませんが笑）、膝関節の負担が強くなり膝関節を痛めたり、大腿四頭筋の筋断裂などのリスクが懸念されます。
上体前傾改善を意識しすぎて上体を起し過ぎてしまうと踵重心になってしまいます。
また、胸を張って上体を反らしすぎても踵重心になってしまいますので、常にリブダウン（肋骨付近を収縮）を動作に意識すると良いでしょう。
バーベルを担ぐ段階で手首を寝かして、肘を下げて垂直に立ててしまうとリブフレア（肋骨付近が開く）して腹圧が抜けやすくなります。
正しいローバースクワットをまとめると、
・スクワット全般として、しゃがみは小指球、立ち上がりは母指球で動作すること
・担ぎの段階で手のひらでバーベルを押し込みながら、肘を下げ過ぎないように、手首を寝かせすぎないように担ぐこと
・息をしっかりと吸ってお腹を膨らませるように腹圧を掛けること
を意識して動作をすると良いでしょう。
ハイバースクワットとフロントスクワットのフォーム解説
正直、この2種目はフォームの習得が容易なのでここでは軽く解説します。
・ハイバースクワットのフォーム
・フロントスクワットのフォーム
スクワット動作に悩んだときに、フロントスクワットで感覚を養うのも良いでしょう。
まとめ
スクワットにはバックスクワットとフロントスクワットがあります。
バックスクワットにはハイバーとローバーがあり、ハイバーは四頭筋と上背部の刺激が強く、ローバーは大殿筋と腰背部の刺激が強いと言えます。
フロントスクワットはハイバースクワットより四頭筋と上背部の刺激が強いと言えます。
スクワット動作の極意として、股関節の外旋→内旋、しゃがみは足小指付け根の小指球、立ち上がりは親指付け根の母指球で床を蹴るようにすると良いでしょう。
ローバースクワットでは胸を張って腹圧が抜けてしまわないように注意しましょう。
低くバーベルを担ぐが肘を下げ過ぎない、手首を寝かし過ぎずにしっかりと手のひらで押し込むように担ぐと良いでしょう。
腹圧の掛け方としてブレーシングを採用し、しっかりと息を吸ってお腹を膨らませるようにして圧を高めると良いでしょう。
以上になります！
引き続き当ブログを読んで知識を付けて、効率良くトレーニングライフを楽しみましょう！
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