浜田山ジム|デットリフトが苦手でも252.5㎏は挙がる！克服した方法について

京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。

私事ですが、2023年3月18日のジャパンクラシック（全日本ノーギア）パワーリフティング大会にてデットリフト250㎏を成功、続く4月8日東京都パワーリフティング大会では252.5㎏を成功させて、無事国体二次予選（関東ブロック）に出場出来るようになりました。
私自身の競技歴から、ベンチプレスが得意でデットリフトが苦手な選手でしたが、そんな私が250㎏以上挙げられたことは考え深いものがあります。

今回は、デットリフトにおいて改善/克服したポイントについてお伝えします。
デットリフトの記録が停滞しているそこのあなた！
今回の記事で重量が伸びない理由と、その改善方法が分かるかもしれませんので是非一読くださいませ。

デットリフトで脚が使えない理由
まとめ

デットリフトで脚が使えない理由

私がデットリフト（ワイドスタンス）で改善したポイントは、
1.腹圧の掛け方
2.股関節の癖
の2ポイントになります。

腹圧と股関節の癖が原因で、挙上時にハムストリングスと内転筋、僧帽筋下部のテンションが抜けてしまい、結局腰引きデットリフトになってしまいます。

フォーム自体は前々から「たわみ取り」を意識して練習しましたが、劇的に改善したのは上記のコンディションを整えたことによるものです。
このことから、優先順位としてコンディション＞フォーム＞トレーニングプログラムだということが身をもって理解できました。

0.ワイドデットリフトのフォームのおさらい

過去記事にてたわみ取りと意識したワイドデットリフトフォームの解説をしていますが、今回も軽くおさらいをします。

まず、「ぶっこぬきデットリフト」を卒業することが大切です。
高重量のデットリフトに挑むとき、瞬発的に一気に引きたくなります（だって人間だもの・・・）。
しかし、一気に引いてしまうと背中のテンションが抜けているので、結局腰の位置が高くなり脚を使えないぶっこぬきデットリフトになってしまいます。

ぶっこぬきデットリフトの例↓

「たわみ取り」を意識するために、まずバーベルを握って呼吸をして腹圧を掛けて、軽くバーベルを引いて背中にテンションを掛けて、首の付け根が高くなるように/腕も長くなるようにしてから、地面を蹴り膝を伸ばす力でバーベルが浮いてくるイメージとなります。
感覚としては一気に引かず、ヌルっと引くことで背中、お腹のテンションが掛かり脚の力が伝わる感じです！笑

たわみ取りが出来るようになると脚が使えるデットリフトとなり、怪我のリスクを低減しながら挙上重量増加が望めるでしょう。
目指せぶっこぬきデットリフト卒業！

ワイドデットリフトのフォーム自体は過去記事「デットリフトの苦手な男が強くなった！デットリフトのコツについて」を参照してください。
https://power-fit-studio-zero.com/chx55119/deadlift-points/

1.腹圧の掛け方

皆さまはスクワットやデットリフトにおいて腹圧が大事なのはご存知でしょう。
私も”表面上”は腹圧を理解しているつもりでしたが、中澤コーチや大原コーチから呼吸/腹圧エクササイズをきちんと取り組むようになってから、今までの自分は10分の1くらいしか腹圧を掛けられていなかったことに気付きました。

中澤コーチのTwitter↓

トレーニングプログラムに悩んでいる方は、こちらのプログラムを参考にやってみてください。

すごいベーシックなRPEベースのプログラムとなっております。

日ごろからガンガントレーニングされている方は、これに補助種目やバリエーションを1,2種目追加してみてくださいhttps://t.co/cU5Ct3fEzM pic.twitter.com/toINe6eTwV
— ユウト/Yuto NAKAZAWA (@jidaimon0916) January 29, 2021

大原コーチのTwitter↓

パーソナルトレーニング案内まとめhttps://t.co/q7WkhUhUTm https://t.co/Mz1pkVVHxa
— 森のトレ猫(Yumi Ohara) (@morinonekoneko) October 2, 2022

腹圧に関しては、お腹だけでなく腰や背中まで息を入れているか？が重要な要素となります。
「とりあえずお腹が膨らむように息を吸え！」と教わった方も多いのではないでしょうか？

そんな腹圧をざっくりと解説します。
そもそも人間は肺で呼吸をしますが、肺自体に動かす筋肉は存在せず、横隔膜の動きによって肺が拡張/収縮します。

横隔膜が下がり、その陰圧によって肺が膨らみ息を吸うことができます。
息を吸うということは横隔膜が下がるので、同時に腹圧を高めることなります。
圧が掛かるということは四方向に壁が必要であり、
上面：横隔膜
下面：骨盤底筋群
前面/側面：内腹斜筋と腹横筋
後面：多裂筋となります。

この4方向へしっかりと圧を掛けるために、まずはしっかりと息を吐きます。
この際に骨盤が後傾（腰が丸まる）し脇腹を締めた状態にして、この脇腹にテンションが掛かった状態で息を吸うとお腹だけでなく、腰や背中まで息が入る感覚となります。

呼吸/腹圧エクササイズの方法（触り部分）↓
動画で解説が難しかったですが、ざっくり言うと内腹斜筋と腹横筋が活性化した状態で息を吸いましょう！という感じです。

デットリフト前に呼吸/腹圧のエクササイズを十分に実施し、内腹斜筋と腹横筋が活性化した状態でデットリフトを実施すると上手く腹圧が掛かるイメージです。

2.股関節の癖

私の股関節の癖として、いわゆるO脚でガニ股気味だということです。
ガニ股だと母指球で踏めず、結果的に内転筋～ハムストリングス～お尻～僧帽筋下部のテンションが抜けてしまい、脚の踏む力が伝わらず腰引きデットリフトになってしまいます。

逆に、内股になってしまい小指側（小指球）で地面を蹴れないのが、挙上重量停滞に繋がる人もいます。
ニーイン自体は股関節伸展に付与するため生理的に避けられませんが、スクワットのしゃがみ時、デットリフトの床を蹴る瞬間はニーインを避けたいところです。
それぞれに対応したエクササイズを、デットリフト前に実施することで改善が望めるでしょう。

ガニ股改善エクササイズ↓
呼吸/腹圧エクササイズやルーマニアンデットリフト、グットモーニングを内ももとくるぶしに物を挟んで実施するのがオススメです。

内股改善エクササイズ↓
チューブを膝に掛けてたわまないようにスクワット、ウォーキング動作などをするのがおススメです。

まとめ

デットリフト停滞打破として、
・たわみ取りを体得してぶっこぬきデットリフトを卒業する
・適切な腹圧が掛かるように練習する
・股関節の癖を改善する
の3つのポイントになります。
是非、このポイントを意識してデットリフトを実施すると、停滞打破して大幅な記録向上に繋がるかもしれません。

繰り返しますが、ワイドデットリフトのフォーム自体は過去記事「デットリフトの苦手な男が強くなった！デットリフトのコツについて」を参照してください。
https://power-fit-studio-zero.com/chx55119/deadlift-points/

呼吸/腹圧について、このブログにて詳細を紹介しても良かったのですが、付け焼き刃になりそうなので避けました。
是非、私のパーソナルトレーニング、もしくは中澤コーチや大原コーチのパーソナルトレーニングを受けてみてはいかがでしょうか？
中澤コーチはコンディショニングも、大原コーチは4スタンスを元に感覚の適正化も出来るのが個人的にオススメポイントになります。

中澤コーチのTwitter↓

トレーニングプログラムに悩んでいる方は、こちらのプログラムを参考にやってみてください。

すごいベーシックなRPEベースのプログラムとなっております。

日ごろからガンガントレーニングされている方は、これに補助種目やバリエーションを1,2種目追加してみてくださいhttps://t.co/cU5Ct3fEzM pic.twitter.com/toINe6eTwV
— ユウト/Yuto NAKAZAWA (@jidaimon0916) January 29, 2021

大原コーチのTwitter↓

パーソナルトレーニング案内まとめhttps://t.co/q7WkhUhUTm https://t.co/Mz1pkVVHxa
— 森のトレ猫(Yumi Ohara) (@morinonekoneko) October 2, 2022

パワーフィットスタジオZEROのパーソナルトレーニングについて
https://power-fit-studio-zero.com/chx55119/service_price/

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。