京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。
東京都内でパワーリフティング練習もできるコスパの良いフィットネスジムにもなります。
ベンチプレスの挙上重量はトレーニーの偏差値と呼ばれるくらい重要な値です。
しかし、トレーニングをしていく中でベンチプレスの挙上重量が停滞してしまうことがあります。
そんなとき、腕立て伏せを取り入れることで停滞打破できるかもしれません。
今回は、上半身の王道種目の「ベンチプレス」や「腕立て伏せ（プッシュアップ）」について、
それらエクササイズの違いや、メリットとデメリット、結局のところベンチプレスを強くなるためには何をすれば良いのかまで説明します。
目次
ベンチプレスと腕立て伏せの違い
大きな違いとして、手で押す面が動く（バーベル）か動かない（床）かの違い。
背中を固定されている（ベンチプレス台シート）か固定されていない、といったところでしょうか。
OKC（オープンキネティックチェーン）とCKC（クローズドキネティックチェーン）の違い
何かしらの動作をする上で、関節単体”のみ”を動かすことはほとんどないと思います。
実際には身体の関節が連なって（連鎖するように）動きますが、これを運動連鎖と言います。
OKC（開放運動連鎖：オープンキネティックチェーン）とは、身体の末端部分（手や足）が固定されていない運動になります。
例えば、ベンチプレス、ショルダープレス、レッグプレス、レッグエクステンションなどの種目はオープンキネティックチェーンと言えます。
フリーウェイトやマシントレーニングで多いイメージです。
CKC（閉鎖運動連鎖：クローズドキネティックチェーン）は身体の末端部分が固定されている運動になります。
例えば、腕立て伏せ、懸垂（チンニング）、ディップス、スクワットなどの種目はクローズドキネティックチェーンと言えます。
自体重トレーニングで多いイメージです。
OKCとCKCのメリットとデメリット
OKC（オープンキネティックチェーン）のメリットとして、動かす部位以外は基本的に固定されているので狙った筋肉を鍛えやすい、自体重が掛からず負荷の強弱が容易といったポイントがあげられます。
また、フォームの習得が容易とされています（後述しますがベンチプレスは難しい笑）。
デメリットとして、体幹部が固定されているため鍛えられる部位が限定されたり、スポーツ競技や日常生活などの”連動した動き”を鍛えるのには不向きです。
CKC（クローズドキネティックチェーン）のメリットとして、体幹部が自在に動くため”連動した動き”を鍛えることができ、さらに体幹部も鍛えることが出来ます。
一般的には高重量/高負荷でトレーニングすることが出来るので全身の強化にもうってつけです。
デメリットとしては負荷の調整が難しく、自体重が関わってくるので過体重の人、怪我からの復帰のためのリハビリには不向きと言えます。
また、要求される身体機能も多くフォーム習得が難しいと言えます。
押す動作と肩甲骨の動きについて
ベンチプレスも腕立て伏せも押すときに力の掛かる種目です。
”押す”という動作と背中（肩甲骨）の動きは密接に関わってきます。
このように、押す/引く動作において腕と肩甲骨が伴って動くのが自然な運動連鎖であり、ベンチプレスにように胸を張ったまま押すというのは身体とって不自然な動きと言えます。
実際のところのベンチプレスと腕立て伏せの違い
OKCとCKCの観点からベンチプレスと腕立て伏せの違いを説明しましたが、ここからは筆者自身が両方とも実践してみての感想となります。
ベンチプレスは意外と難しい！
ベンチプレスはOKCですが、動作習得難度が高いと考えています。
背中をシートで固定されている中、頑張って背中（肩甲骨）を動かさないといけないからです。
その背中を動かすためには、シートと背中との接地面積を減らす（＝摩擦力を減らす）姿勢であるアーチが必要になります。
また、高重量を扱うためには一見反ったように見えるアーチでもお腹を抜かない（前面と背面を拮抗させて剛性を高める）といった感覚、さらに脚の踏ん張り・・・。
こんな感じで、ベンチプレス動作はマルチタスクで色々大変なのです笑
腕立て伏せは”押す”自然な動き強化におすすめ！
そんな複雑なベンチプレスと比較して、腕立て伏せは押す力、押すための身体の連動を養うのにおススメです。
腕立て伏せをしてみると分かりますが、動作の過程で自然と肩甲骨が動くので肩に違和感を感じにくいです。
また、プランクの姿勢に近く、お腹の力が抜けにくいのもポイントが高いですね！
女性など体力の少ない方は、膝を床につけて実施することで負荷調整が可能です。
膝を床につけた際にも胸とお腹が水平になるように動作出来ると理想的です。
腕立て伏せの解説動画↓
ベンチプレス動作に似た腕立て伏せ解説動画になります。
先に肩甲骨の動きを出す＆お尻を下げないのがポイントです↓
ベンチプレスを強くなるため腕立て伏せの取り入れ方
もちろん、ベンチプレスを強くするためにベンチプレスのトレーニングは必須になりますが、前述した通りベンチプレスは難度が高いエクササイズとなるので腕立て伏せを取り入れて”押す力””押す身体の連動”を強化していきましょう。
・ベンチプレスのトレーニング前
胸椎のストレッチ、肩のインナーマッスルエクササイズなどベンチプレスのためのウォームアップをした上で、腕立て伏せを追い込み過ぎない程度に実施していきます。
ここで腕立て伏せで追い込み過ぎると、ベンチプレストレーニングに支障が出てしまい本末転倒になってしまいます笑
筆者の場合は丁寧に10回2セット実施しますが、個々の体力に応じて調整していきましょう。
・ベンチプレスのトレーニング後やベンチプレスが出来ないとき
ベンチプレスを強化する補助種目として腕立て伏せを実施することをおススメします。
負荷の調整が難しいところですが、プッシュアップバーで可動域を増やす、ゆっくり動作をするテンポトレーニング、プレートを背中に乗せるなどして負荷を増やしていきましょう。
荷重ベストなどがおススメ↓
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プレート装着できるベストもありますが、プレートが床につくため使い勝手は考えものです↓
まとめ
ベンチプレスは胸板を厚くする魅力的な上半身種目ですが、意外にもフォーム習得が難しい種目とも言えます。
腕立て伏せは押す力や押す身体の連動を鍛えることが出来る種目ですので、上手に取り入れていくことでベンチプレスの挙上重量向上につながることでしょう！
以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。
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