京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田大峰です。
「トレーニング以外、特に栄養補給を気にしないけど大丈夫かな？」
「だけど、あまりサプリメント類にお金をかけたくない・・・」
という方に向けて、今回は「トレーニング効果を最大限に引き出すコスパの良い栄養補給方法について」紹介します。
目次
1.特に重要なトレーニング前、中、後の栄養補給
1-1.トレーニング30～60分前
1-2.トレーニング中
1-3.トレーニング後
2.普段の食事方法や栄養補給など
3.筆者おススメのサプリメント
4.まとめ
目次
1.特に重要なトレーニング前、中、後の栄養補給
普段の食事やサプリメントによる栄養補給はもちろん大切ですが、優先順位の高い※トレーニング前、中、後の栄養補給をまずは意識していきましょう。
※トレーニング時は筋肉が分解しやすい状態です。
トレーニング前とトレーニング最中の栄養補給は、パフォーマンスを十分に発揮しつつ筋分解を防ぐことが目的となります。
トレーニング後の栄養補給により、その後に訪れる筋肉の合成反応が円滑に行われます。
1-1.トレーニング30～60分前
トレーニング前の栄養補給の目的としては、
・トレーニング中のパフォーマンスを十分に発揮させること
・トレーニング中の筋分解を防ぐこと
この２つになります。
トレーニングの大体30～60分前くらいに「プロテイン、糖質、余裕があればアミノ酸（EAAもしくはBCAA）」を摂取していきましょう。
目安としてはプロテインを30～40ｇ、糖質は体重×1ｇ程度、アミノ酸は5～10ｇ程度摂取していきましょう。
プロテインとアミノ酸を摂取することで血中アミノ酸濃度を高く保つことができ、トレーニング中の筋分解を防ぐことに繋がります。
トレーニング中のエネルギーは主に糖質を消費し、トレーニング前に糖質を摂取することでパフォーマンスを十分に発揮されやすくなります。
ダイエットで糖質を控えている方も、トレーニング前の糖質補給はトレーニングで消費されるので恐れずに摂取していきましょう。
おにぎりなどでも良いですし、消化吸収の良いバナナや和菓子などもおススメです。
1-2.トレーニング中
トレーニング中における栄養補給の目的としては、
・トレーニング中のパフォーマンスを十分に発揮させること
・トレーニング中の筋分解を防ぐこと
この２つになります。
トレーニング中はワークアウトドリンクとして、水に糖質（マルトデキストリンなど）、余裕があればアミノ酸（EAAもしくはBCAA）を溶かした物を摂取すると良いでしょう。
目安としては、水1Lくらいに対してアミノ酸は10～20ｇ、糖質量に関しては脚トレーニングなど運動量の多い種目の日はマルトデキストリンなどを体重×1ｇ、上半身などの運動量のさほど多くない日は体重×0.5ｇを目安に溶かしていきましょう。
（体重70㎏の人であればマルトデキストリンなどを、脚の日で70ｇ、上半身の日で35ｇくらいを水に溶かすと良いでしょう。）
トレーニング前の栄養補給と同様に、血中アミノ酸濃度を高く保つことで筋分解を防ぐこと、糖質摂取によって筋分解を防ぎつつトレーニング中のパフォーマンスを十分に発揮できます。
1-3.トレーニング後
トレーニング後の栄養補給の目的としては、筋合成の反応を十分に発揮させるためになります。
トレーニング後に「プロテイン、糖質、余裕があればアミノ酸（EAAもしくはBCAA）」
目安としてはプロテインを30～40ｇ、糖質は体重×1ｇ（運動量の少ない日は0.5ｇ）程度、アミノ酸は5～10ｇ程度摂取していきましょう。
トレーニング後には、損傷した筋肉を回復させるために材料であるタンパク質が必要になります。
糖質摂取によって膵臓からインスリンが分泌され、インスリンは筋肥大効果を促すとされています※。
なるべく吸収の良い糖質を摂取すると良いでしょう。
糖質は消化吸収の良い和菓子かマルトデキストリンなどで良いでしょう。
ダイエットなどで糖質を控えている方も、筋肉内への糖質補填に優先されるため脂肪合成には利用されにくい※ので恐れずに摂取していきましょう。
※参考文献:
・筋肥大におけるmTORシグナル伝達系の役割
The role of mTOR signaling in the regulation of protein synthesis and muscle mass during immobilization in mice. You JS, et. al., 2015
・運動と骨格筋 GLUT4 川中健太郎
https://www.jstage.jst.go.jp/article/tits1996/11/10/11_10_42/_pdf
2.普段の食事方法や栄養補給など
普段の食事に関しては、余分な体脂肪を付けずに高パフォーマンスを発揮する高糖質中タンパク質低脂質食がおススメです。
詳しくは「高糖質食こそが強くなる秘訣！筋力向上に向いた食事方法について」を読んでみてください。
サプリメントとしては、不足するタンパク質をプロテインで補い、タンパク質を有効に作用させるために補酵素であるビタミンミネラルの摂取を意識します。
ですので、プロテインとマルチビタミンミネラルが最低限摂取すべきサプリメントとしておススメです。
3.筆者おススメのサプリメント
昔ながらのワークアウトドリンク、ポカリスエット！
ワークアウトドリンクを作るのが面倒なときはポカリスエットがおススメです。
ブドウ糖と果糖の割合がトレーニング時の糖質補給に適しており、更にアミノ酸が含まれていてワークアウトドリンクとしてもおススメです。
粉末の物の方がコスパに優れています。
おススメのマルトデキストリン↓
おススメのEAA↓
おススメのBCAA↓
ＥＡＡ（必須アミノ酸全て）がベストですが、ＢＣＡＡ（必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシン）の方がコスパに優れています。
おススメのプロテイン↓
エクスプロージョンのプロテインは3㎏5500円（1㎏で1800円）とコスパに優れたメーカーです。
プロテインでお腹がゴロゴロする人はこちら↓
一般的なものはコンセントレートですが、より純度が高くして吸収を良くしたものがアイソレートとなります。
値段は少し高くなりますが、消化吸収に優れているのでプロテインを飲んでお腹の調子を崩す人はアイソレートを試してみると良いかもしれません。
おススメのマルチビタミンミネラル↓
トレーニーの間では知る人ぞ知る高濃度マルチビタミンミネラルのメガワンです。
何よりもコスパに優れています。
4.まとめ
いかがでしょうか。
トレーニング時の栄養補給を工夫することでトレーニングパフォーマンスだけでなく、効率良く筋肉を増やすことに繋がります。
是非、効率の良いトレーニングとコスパ良い栄養補給を摂取して効果的なトレーニングライフを満喫していきましょう。
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・追い込むだけでは成長しない！？中級者以上のトレーニングプログラムについて
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