力みがち/身体の硬い人必見！脳からほぐす画期的エクササイズ10-10-10ブリージング/プログレッシブリラクゼーション

京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。
東京都内でパワーリフティングの練習もできるコスパの良いフィットネスジムにもなります。

「昔から身体が硬い・・・」
「ストレッチしていても全然柔らかくならない・・・」
「動作がぎこちなくて、運動全般苦手！」

そんな風に悩まれてはいないでしょうか？
それは、ただ単にあなたの筋肉の硬さや、運動センスなど問題ではないかもしれません。

今回は脳からアプローチをする「10-10-10ブリージング」と「プログレッシブリラクゼーション（漸進的筋弛緩法）」を紹介します。
是非、この記事を参考にして取り入れて肉体と動作改善してきましょう！

身体や動作の硬さとは？神経系から紐解く
10-10-10ブリージングの効果とやり方
プログレッシブリラクゼーション効果とやり方
- 番外編：0→100スクワット、腕立て伏せ
まとめ

身体や動作の硬さとは？神経系から紐解く

よく運動下手な人を運動神経がないと表現しますが、運動神経がないと立ってすらいられません笑
それはさておき、私たちの身体は神経によって支配されており、脳や脊椎の中枢神経系から指令が伝達され動作に移ります。
脳からの指令は随意的（考える）であり、脊髄からの指令は不随意的（考えない）と言えます。
例えば、熱した鉄板を指で触れたときに無意識に手を引きますが、これは脊髄反射であり不随意運動になります。

ざっくりと説明するとインプットは感覚神経、アウトプットは運動神経となります。
自律神経は内部的な処理（消化吸収・呼吸・循環など）を行い、交感神経は動くためのアクセル、副交感神経は休息やリラックスなどのブレーキの役割を果たします。

身体や動作の硬さはこの神経系と切っても切れない関係にあります。
例えば、筋肉を伸ばそうとストレッチを行う際に自律神経がバグって（あえてコンピューター的な表現をしています）いて、交感神経が優位な状態では筋肉が緊張おりストレッチ効果をあまり期待できません。
ストレッチ効果を最大限にしようとするならば、副交感神経が優位な状態（筋肉が弛緩している状態）で行う必要があります。

また、力のコントロールが下手だと動作がぎこちなくなります。
車でカーブを曲がる際、徐々に減速をしてそして徐々に加速をします。
スポーツなどでもこの”徐々に力をコントロール”するスキルがとても重要になります。
私自身、スノーボードや空手、ウェイトトレーニングを指導したことがありますが、スポーツやトレーニングが下手な人は”力み癖”があるように感じます。
この力み癖のある人は力を抜くトレーニングをすることで、飛躍的に動作が改善する可能性があります。

力み癖のある人の特徴
・呼吸が浅い＝交感神経が優位で緊張状態に
・力の強弱を付けるのが苦手
これらの対してアプローチするのが「10-10-10ブリージング」や「プログレッシブリラクゼーション（漸進的筋弛緩法）」になります。

10-10-10ブリージングの効果とやり方

呼吸の深さや回数は自律神経と密接な関係にあります。
呼吸を深くして回数を少なくすることで、副交感神経が優位になるとされています。

呼吸数をコントロールすることにより、主観的/客観的にリラクゼーション効果を確認した論文↓
リラクゼーション手法としての呼吸法
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhas/5/2/5_2_93/_pdf

呼吸の姿勢ですが、仰向けで肋骨内旋して骨盤後傾のポジションがやりやすいと思います。
簡単に言うと、腰を丸めて背骨を床にしっかり押しつけたまま呼吸をするイメージです。

10-10-10ブリージングのやり方
1.10秒かけて息を吸う
2.10秒かけて息を吐く
3.10秒息を止める
を8～10サイクル繰り返します。
やってみると分かりますが、初めはかなりキツイかもしれません笑

呼吸の浅いそんなビキナー向けとして、
1.7秒かけて息を吸う
2.7秒かけて息を吐く
3.7秒息を止める
を13～15サイクル繰り返します。
これはきつすぎないと思いますので、ここから始めると良いでしょう。

おススメのタイマーアプリ↓
https://apps.apple.com/jp/app/%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%83%90%E3%83%AB%E3%82%BF%E3%82%A4%E3%83%9E%E3%83%BCfor%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%EF%BC%92lite/id1113531503

プログレッシブリラクゼーション効果とやり方

簡単に言うと、緊張と弛緩を漸進的に（徐々に）コントロールしながら実施するトレーニングです。
手だけの実施であっても、脳にアプローチするので全身に効果があると言っても過言ではありません。

下の3つ論文により、プログレッシブリラクゼーションは、術後の痛みや慢性疲労、ストレスや不安、女性の生理痛の軽減に有効と言えます↓
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32536026/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617176/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31912237/

力の強弱を10段階評価で実施してみます。
まず、拳を緩く作るのを0段階として、最大限に拳を握るのを10段とします。
これを1、2、3、4、5、6、7、8、9、10と実施、その後10、9、8、7、6、5、4、3、2、1、0と実施します。
0の段階で拳を開くのはインチキですので間違えないようにしましょう。
これを基礎として、次は左右逆に実施（左は0スタート、右は10スタートという風に）したりするとより力の強弱が上手くなります。

番外編：0→100スクワット、腕立て伏せ

これらの集大成として、脱力してスクワット、腕立て伏せを実施してみても良いかもしれません。
脱力→自由落下→下で力で受け止めるという流れです。
腕立て伏せは顔面殴打のみ気をつけてください笑

まとめ

力み癖は身体や動作の硬さにつながることが考えられます。
自律神経の交感神経が優位な状態だと力み癖が抜けない可能性があります。
これらを改善する方法として「10-10-10ブリージング」や「プログレッシブリラクゼーション（漸進的筋弛緩法）」の実施がおススメです。
身体が硬い、動作がぎこちなくて悩まれている方は試してみてはいかがでしょうか。
実施してみて感想などありましたらコメントやお問い合わせフォームにてお知らせください。

今回のまとめ動画はこちら↓

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。