浜田山ジム|腹筋を割るためには？腹筋運動だけでは一生割れない？ |

京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。

シックスパックになりたい！どうしたらいいの？
シックスパックのための食事方法
腹筋を割るためのトレーニング種目について
まとめ

シックスパックになりたい！どうしたらいいの？

「トレーニングはしているが、腹筋が割れない！」
「一体どうしたら腹筋が割れるのか？」
そんなご要望にお応えして、今回は腹筋を割る、シックスパックを手に入れる方法について解説します。

筆者の場合、ボディメイク系競技のフィジーク大会に向けてしっかりとダイエットをすると腹筋が割れます。
普段の84～86㎏くらいの体重だと、よく見ると薄っすらと割れている？感じです笑

腹筋を割るためには腹筋運動！と思ってしまいがちですが、腹筋運動の優先順位はかなり低いのです・・・。
アメリカの論文に「腹筋運動をしても腹部の筋力増加は見られたが、体重、体脂肪率、内臓脂肪率、腹囲、腹部負荷脂肪に有意な変化が認められなかった。」というデータがあります。
逆に大きな筋肉を使ったウェイトトレーニング（筋トレ）や有酸素運動は体重、体脂肪率、内臓脂肪率、腹囲、腹部負荷脂肪の減少に効果的というデータになります。

米スポーツ科学ジャーナル「Journal of Strength and Conditioning」（2011年９月）に掲載
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/09000/The_Effect_of_Abdominal_Exercise_on_Abdominal_Fat.27.aspx?WT.mc_id=HPxADx20100319xMP

結論として、ズバリ！腹筋を割る、シックスパック獲得に必要なことは皮下脂肪を落とすダイエットです。
ダイエットのためにはトレーニングよりもまずは食事管理が大切になります。
運動としては大きい筋肉を鍛えるトレーニング、有酸素運動の優先順位が高いです。
次に、腹筋運動は筋肥大を促すエキセントリックな刺激が強い種目が大切です。

食事管理方法→有効なトレーニング種目→有効な腹筋種目の流れで解説します。

シックスパックのための食事方法

まず、皮下脂肪を落とすためには食事管理が大切！ということでさっそく解説していきます。
栄養素の説明や献立を説明する前に、先ほど登場した濱田選手（腹筋が割れていない方）と永井選手（腹筋が割れている方）の食事内容を比較して紹介します。
2人は同じ83㎏級のパワーリフターでトレーニング量、質ともに大きな差はありません。
この2人の食事内容の差を比べると、シックスパック獲得に必要なヒントが隠されているかもしれませんね！

食事内容：濱田選手の場合

メタボリック — 83㎏級濱田選手、愛嬌のあるボディですが彼は一体何を召し上がっているのでしょうか？

濱田選手の食事内容↓
朝　シェイク(プロテイン50g バナナ2本　ヨーグルト100g 牛乳400ml)

昼　学食
　ご飯約200g 鶏肉or 魚(タンパク質20〜25g程度)の定食

夕食レトルトカレー　ご飯200g サラダチキン 1つ

夜食　鳥もも肉300g ご飯200g ヨーグルト100g

トレーニング中 (ポカリ1L)

間食　チョコレート(研究室の仲間が配ってくれるので、ありがたくいただいている。食べる量は配る仲間の匙加減)

毎週金曜日は居酒屋にて
ハイボール3杯
カツオのタタキ　だいたい80g
肉豆腐
ホルモン煮込み
シメのうどんで完了！

1～2週間に1回　二郎系ラーメンへ（分析では週1頻度ということにしています）

濱田選手の食事栄養分析

濱田選手の場合、毎週金曜日飲み会とたまに二郎ラーメンと、やや不規則な食事のため1週間の平均を取る方法で一日の総摂取カロリーを求めました。
やや厳しめに栄養分析の入力をしていますが、やはり3666Kcalは食べ過ぎですね笑

PFCバランスについて、糖質量はやや多いがバランス良し。全体的に食べ過ぎな印象です。

お昼に二郎ラーメンを入れた場合。二郎ラーメンは一杯2000Kcalくらい（普通盛）あるのでやはりカロリー過多になりがちです。

濱田選手の1週間の平均的な食事はカロリー過多ぎみ、PFCバランスは高タンパク質低脂質（たまに高脂質）高糖質食な感じでした。

食事内容：永井選手の場合

朝：食パン1枚、卵2つ、プロテイン
昼：カオマンガイ（白米0.7合、鶏むね肉皮無し300g、スープ）
間食：プロテイン、トレーニング中にポカリスエット500㏄
夕：玄米1合と鮭200gと鶏むね肉200g
もしくは、蕎麦200ｇと鶏むね肉300g
寝る前：プロテイン

永井選手の食事栄養分析

PFCバランスも良い感じ。糖質量はトレーニングボリュームの多い永井選手に適量なイメージです。

永井選手の推定栄養分析：2700Kcal　タンパク質270g　脂質41g　糖質325ｇ

永井選手と濱田選手を比較すると、濱田選手：3660Kcal　永井選手：2700Kcalとカロリー差は約1000Kcalあります。
濱田選手の食事入力を厳し目に入力してるとは言え、そこを差し引いても500Kcalくらいの差がありそうです。
永井選手は全くお酒を飲まない&お付き合いによる外食がほぼ無いため、突発的にカロリー過多になる日が少ないそうです。

体脂肪1㎏で9000Kcal、水分量を引くと約7200Kcalになります。
500Kcal/日のカロリー差は、1ヶ月で15000Kcalとなり体脂肪量で2㎏差にもなってしまいます。
トレーニングをしていても、永井選手のように常にリーン（体脂肪が少ない）状態でキープしているのと、濱田選手のように太ったらダイエットを繰り返しているとではやはり身体の仕上がりは変わりますね。

両者、トレーニング差があまりなく、濱田選手の方が食事量が多い（脂質摂取量も多い）という事実を考えると、やはり食事の差が両者のシックスパック、割れた腹筋の有り無しの差になりますね！

腹筋を割るために必要な食事管理方法について

普段から余剰な摂取カロリーがあり、余分な皮下脂肪を蓄えていると腹筋は割れません！
まずは、適切な食事管理によって余分な皮下脂肪を取り除いていきましょう。
体重の減量幅として、あまり急激に落としてしまうと筋肉を分解してしまうリスクがありますので、無理のない減量幅は-5%以内/月になります。
例えば体重80㎏の人の場合は1ヶ月間で-4㎏以内、もう少し余裕を持った場合は-2㎏/月くらいが良いでしょう。

食事管理方法をSTEP1～5段階の項目ごとに説明します。
優先順位は、1ができたら2を改善、次に3を改善・・・の流れで実施しましょう。
食事内容の具体的な内容を書くと、この記事のボリュームがかなり多くなるため、別記事にて紹介します。

端的に言えば、永井選手のような食事内容をテンプレートとして主食（糖質）の量を個々で調整できたら完璧です。

ダイエット期の食事の詳細はこちらになります↓
初心者必見！糖質を抜かず普通食でダイエットする方法

STEP.1　悪いことをやめる

まず手軽な食事管理方法は悪いことをやめるです。
明らかに「これが原因だろうな」を思いあたることをやめるだけで、かなりのカロリー削減に繋がります。
例えば、飲酒を習慣化されている場合、アルコールによるカロリー摂取によって結果的にカロリー過多になってしまいます。
（アルコールはエンプティカロリーと呼ばれていますが、アルコールを分解する過程でしっかりとカロリーとして吸収されます）
毎日寝る前に日本酒を1合、柿の種1袋を食べていたとしたら摂取カロリーは＋300Kcal/日、毎月で＋9000Kcalもの差（体脂肪量で1.2㎏）になってしまいます。
まさに塵も積もれば山となる、ですね。

詳細はアルコールに関しての過去記事を参照してください↓
お酒とトレーニングの上手な付き合い方

普段節制していても、週1～2食など定期的に暴食していれば1日あたりの平均カロリーが過多になってしまいます。
食事管理が面倒な方は、まずは思いあたる悪いことをやめることから始めましょう！

意外な例として、ついつい飲み物から余分な糖質と脂質を摂取してしまうことです。
清涼飲料水などの甘い飲み物やスタ〇のおしゃれなフラペチーノなど、意外と固形物よりも糖質が多かったりします。
また、洋菓子など生クリームを含むと糖質だけでなく脂質も高くなりますし、揚げ物は油を吸い込むため脂質が高くなります。
以下の食べ物は極力避けていきたいところです。

避けたい食べ物の例：甘い飲み物、揚げ物、洋菓子、脂身の多い肉、乳製品の乳脂肪

STEP.2　余分な糖質と脂質を削る

ここから更に食事管理ぽい内容となります。
カロリーの内訳の割合をPFCバランスと言いますが、Pはたんぱく質、Fは脂質、Cは糖質になります。
体脂肪の多い方は糖質や脂質の摂取が過多になっていますのでそこを見直す必要があります。

先ほど説明した避けたい食品を避けて、間食でのお菓子をプロテインに変えて余分なカロリー摂取を避けてタンパク質を摂取する。
その上で主食の量などで調整していきましょう。
例えば主食大盛りのところを普通盛りにする、夜の糖質をカットするなどまずは簡単なことから始めましょう。

STEP.3　必要な量のタンパク質を摂取する

タンパク質の摂取はダイエット期における筋分解を抑制するだけでなく、代謝そのものを向上させ円滑な体脂肪減少を促すとされています。
トレーニングをされている方のタンパク質摂取量の目安として体重×2g/日というのが一般的ですが、筋肉量が少ない特に女性の場合は除脂肪体重×2gが妥当だという見解もあります。
男性の場合は体重×1.5～2.0ｇくらいを目安に摂取しましょう。
主菜にて肉や魚、大豆、卵から摂取し、タンパク質が不足する場合やトレーニング時、寝る前にはプロテインを摂取できると良いでしょう。

筋肥大を効果的に高めるたんぱく質およびアミノ酸摂取の探索
https://ritsumei.repo.nii.ac.jp/?action=repository_action_common_download&item_id=9465&item_no=1&attribute_id=20&file_no=1

タンパク質量の目安：肉/魚100g（トランプケースくらい）でタンパク質量20ｇ、卵1つ6g、納豆1パック8g、プロテイン1食分20g

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オススメのエクスプロージョンのプロテインになります。
理由はコスパ最強だからです笑
溶けはちょっと悪いですが、味はそこそこ良い感じです。

もっとコストを優先するのであれば540プロジェクトのプロテイン（味無し）がおススメです。
味が無いので他の味の付いたプロテインと混ぜて飲むのもおススメです。

STEP.4　食物繊維や水を摂取する

食物繊維は野菜、海藻類、果物などに含まれます。
食物繊維や水はお腹を満たすという効果もありますが、特に食物繊維は整腸作用を望めます。
整腸作用によってタンパク質の吸収も促されるという観点から、筋肥大のためにも食物繊維を摂取したいところです。
食物繊維は水溶性と不溶性に分けられ、それぞれをバランス良く摂取し、男性は21g/日以上、女性は18g/日以上の摂取を推奨されています。
例えば、サニーレタス1枚で食物繊維が2gのため、男性であれば一日でサニーレタス10枚以上は食べたいところです。
筆者は生野菜が苦手なため、味噌汁にワカメやとろろ昆布を入れたり、主菜で肉野菜炒めにしたり、果物を食べたり、納豆を食べて残りはサプリメントで補給しています。

食物繊維と消化・吸収機能 – J-Stage
https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi1941/51/5/51_5_251/_pdf

水の摂取は代謝を促すために、また筋肉内の水分を保ちトレーニング中の筋力発揮やコンディションに影響を与えます。
また、食事前にコップ1杯程度飲むことによって食欲を抑制できますので、とくに私みたいな大食漢にはおススメです笑

運動時の水分補給に関する変遷ならびに日本における運動習慣のある若年成人の現状と課題
https://tsukuba.repo.nii.ac.jp/record/22506/files/3.pdf

水溶性食物繊維は果物や海藻類に多く含まれており、水分を吸収してジェル状になり栄養の吸収を緩やかにします。
糖質の吸収も緩やかにするため、インスリンを急激に分泌させず、ダイエットにも効果的とされています。

不溶性食物繊維は野菜、豆類、穀物などに多く含まれており、便のかさを増すことと腸の蠕動運動を刺激して便通を促します。

STEP.5　ビタミンミネラルなどの微量栄養素を摂取する

タンパク質（主酵素）＋ビタミン（補酵素）＋ミネラル（主因子）が組み合わされると酵素になります。
酵素は身体のあらゆる化学反応（代謝など）の触媒となる重要な物質になります。
例えばビタミンCが不足すると免疫力が低下したり、ビタミンDが不足すると骨が弱くなったり、もちろん脂肪燃焼や筋肥大にも関わってきます。
十分な量のタンパク質、ビタミン、ミネラルが満たされている状態がトレーニング成果を発揮する上で重要になるでしょう。
野菜、果物、海藻類、加工されていない穀物（玄米など）に含まれていますが、やはり食事だけでの摂取は難しいため、筆者はサプリメントから摂取しています。

筆者オススメのコスパ最強のマルチビタミンミネラルです。
メガワンの他はアイハーブから購入できるアニマルパックがビタミンミネラルだけでなく、抗酸化物質、消化酵素も含まれているためおススメです。

腹筋を割るためのトレーニング種目について

食事管理ができたら、より早くシックスパックを獲得するためにはやはり運動が大切になります。
ではシックスパックのための運動とは何か？
まずは腹筋運動が大切！と思ってしまいがちですが、先に説明した通り腹筋運動の優先順位は低いのです・・・。
腹筋を割るために優先すべき運動は全身運動、下半身種目、有酸素運動になります。
腹筋を割るためには余分な皮下脂肪を取り除くことが大切になるため、運動による消費カロリーが高い種目、EPOC効果※を望める種目が大切になります。
※EPOC（過剰酸素消費量）とは、無酸素運動によって細胞が酸欠状態になり、それを回復させるために更にエネルギーを消費するトレーニング後のボーナスタイム的なカロリー消費になり、最大で24時間持続するという研究結果もあります。

EPOCなど筋トレが代謝を高めるという内容の詳細記事はこちらになります↓
浜田山ジム|ダイエットにおいて筋トレが最強な理由について

腹筋運動は大きな筋肉が動員されないため、運動による消費カロリーが低く、EPOCの効果もあまり望めません。
大きな筋肉は脚（お尻、前もも、もも裏など）、肩、背中、胸、上腕三頭筋になります。
筋トレ種目で全身運動と言えばハイクリーンやスナッチなど連動性を高める種目として上半身と下半身のかなりの筋肉が動員されます。
しかし、これらの種目は習得が難しいため、スクワットやデットリフトなどの下半身種目、上半身種目ではショルダープレスやベンチプレス、ラットプルダウンなどの種目が優先順位が高いでしょう。

無酸素運動では糖質がエネルギー源として利用され、有酸素運動では脂質がエネルギー源として利用されます。
単純に皮下脂肪を落とすのであれば有酸素運動は重要（長期的に見るとUCP減少など代謝低下のデメリットもありますが）でしょう。
有酸素運動単体ではEPOCの効果を望めませんが、有酸素運動実施前に筋トレやHIIT（もしくはサーキットトレーニング）を実施するとより皮下脂肪減少の効果が高まるでしょう。

HIITやサーキットトレーニングの方法の詳細はこちら↓
競技のためのスタミナ強化方法について

食事管理や全身運動が大切とはいえ、腹筋群（とくに腹直筋）が発達し肥大している方が腹筋が割れて見やすくなるのも事実です。
腹筋運動は様々な種目がありますが、とくに筋肥大効果の高いエキセントリックな刺激の強い種目を優先して実施しましょう。
エキセントリックな刺激が強い腹筋運動として、アブローラー、ドラゴンフラッグ（もしくはシートニーアップクランチ）、バックエクステンションマシンでのシットアップがあります。

エキセントリックな刺激の強い種目の後に、収縮で負荷の掛かるコントラクト種目まで実施できるとベストです。
腹筋運動のコントラクト種目はレッグレイズ、ケーブルクランチなどがあります。
筆者のおススメの流れは、腹筋運動を週2回実施する場合、
Day1：アブローラー→バックエクステンションでのシットアップ→レッグレイズ
Day2：ドラゴンフラッグ（もしくはシートニーアップクランチ）→ケーブルクランチ
になります。

腹筋運動を行う際の注意点

よく腹筋運動をしていて腰が痛くなる、という相談を受けますが、腹筋運動において正しい姿勢は骨盤の後傾（腰を丸める）と胸椎屈曲（胸をすぼめる）になります。
普段のトレーニングでは骨盤がやや前傾（やや腰を反らす）で胸椎を伸展（胸をやや張る）しがちですので、同じ感覚で腹筋運動を実施してしまうと腰や脚に刺激が入ってしまいます。

腹直筋は恥骨から始まり（起始）胸骨や肋軟骨で止まる（停止）ため、この２か所が近づけば腹直筋が収縮して力を発揮します。

アブローラー

腹筋運動のある意味で定番のアブローラー。
腕と股関節を伸ばしきった際に腹直筋に掛かるエキセントリックな刺激が強い種目になり、腹直筋を大きく成長させる優秀な種目になります。
慣れない方はまずは膝を床について実施、慣れてきた立ち姿勢で壁に当てながら動作をすると負荷を調整しやすくなります。
動作中に腰を反ってしまうと腰が痛くなりますので注意しましょう。
腕（特に上腕三頭筋）が効いてしまう方は、いきなり腕を伸ばそうとせずに股関節を伸ばす動作を先に実施すると改善されます。

個人的にアブローラーのおススメはSINTEX(シンテックス)製の物になります。
摺動した際の回転が滑らかですし、ブレーキ機能も使い方次第ではアブローラー動作をサポートしてくれます。

ドラゴンフラッグ、シートニーアップクランチ

ドラゴンフラッグと言えば腹筋最強種目！の代名詞です。
確かに腹筋群へのエキセントリックな刺激が強い、高負荷な腹筋運動となります。
脚を伸ばして降ろす動作の際に、極端に腰を反らしてしまうと腹筋の力が抜けたときに腰を痛めてしまいます。
腰を反らしたドラゴンフラッグはかなりの上級者テクニックになりますので、まずは脚を真っ直ぐくらい伸ばして、腰をやや丸めて胸をすぼめた姿勢からスタートしましょう。

ドラゴンフラッグは敷居が高いため、出来ない場合はまずはシートニーアップクランチ（リバースクランチ）を実施しましょう。

バックエクステンションシットアップ

バックエクステンションと言えばお尻、もも裏、脊柱起立筋を鍛える種目ですが、仰向けに実施すると腹筋群のエキセントリックな刺激が強い優れた種目になります。
上体を後ろに倒した際に腹直筋へエキセントリックな刺激がかかりますが、股関節を完全に伸展してしまうと大腿直筋で代償してしまい、腹筋への刺激が減ってしまいます。
股関節は若干曲げる（屈曲）状態を意識して胸をすぼめながら上体起こしの動作を行ってみましょう。

レッグレイズ

脚もしくは膝を上げ切ったところ（腹直筋が収縮したところ）で負荷がかかるコントラクト種目になります。
胸をすぼめて、腰を丸めた先に脚や膝が上がってくるイメージで実施すると腹筋群に刺激が入りやすくなります。
腰を反らして股関節支点で動作をすると大腰筋/腸骨筋や大腿直筋で代償してしまうため注意しましょう。
まずは膝上げから実施して、負荷に慣れてきたら脚上げへと移行しましょう。

レッグレイズで腕の負担を極力減らして、腹筋運動に集中するために補助ベルトの使用がおススメです。
宙吊り状態ですので、胸椎や骨盤の動きに集中できるため腹直筋への刺激が強くなるでしょう。

ケーブルクランチ

腹筋をケーブルで鍛える『ケーブルクランチ』の正しいフォームをご紹介！
筋トレダンジョン – 3分で学べるトレーニング動画ch

ケーブルを使用した腹筋群のコントラクト種目になります。
胸椎屈曲（胸をすぼめる）して胸椎支点で動作をすると腹直筋への刺激が入りやすくなります。
負荷調整は代償動作の出ない低負荷/高回数から始めると良いでしょう。

以上がオススメの腹筋運動の紹介になります。

まとめ

シックスパック獲得、腹筋を割るために必要なことは、
・皮下脂肪を落とすこと、とくに食事が大切
・運動は腹筋運動よりも、大筋群のトレーニングと適度な有酸素運動の実施が大切
・腹筋種目はアブローラー、ドラゴンフラッグ（ニーアップクランチ）などエキセントリックな刺激が強い種目が大切
になります。
食事においては、余分な糖質/脂質を削減すること、必要なタンパク質量を確保すること、食物繊維や水をしっかりと摂取すること、ビタミンミネラルの微量栄養素もしっかりと摂取することが大切です。

トレーニング種目は下半身はスクワットやデットリフト、上半身はベンチプレス、ラットプルダウン、ショルダープレスなど大きな筋肉を刺激する種目を優先して実施しましょう。
腹筋運動は、アブローラー、ドラゴンフラッグ（ニーアップクランチ）、バックエクステンションマシンでのシットアップを実施して腹筋群にエキセントリックな刺激を与え、仕上げにレッグレイズやケーブルクランチなど収縮時に負荷の掛かるコントラクト種目を実施しましょう。

余分な皮下脂肪を落として腹筋を浮き上がらせる、さらに腹筋を成長させることでくっきりとしたシックスパックを獲得できるでしょう！
筆者もくっきりシックスパック獲得のため、今頑張っています！笑

以上になります！
パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。