京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田大峰です。
「高重量を持てるように筋力向上したいけど筋肥大もしたい！」
「筋力向上と筋肥大を両立できないのか？」
そんなあなたに朗報です。
それはサイクル&マンデルブロトレーニングで実現可能になります！
今回はこのサイクル&マンデルブロトレーニングの実践方法を伝授します！
サイクルトレーニングって何？
マンデルブロトレーニングって何？
という方は前回の記事にて詳しく説明していますので、まずはそちらからご覧ください！
↓
「追い込むだけでは成長しない！？中級者以上のトレーニングプログラムについて」
目次
1.サイクル&マンデルブロトレーニングとは？
1-1.サイクルトレーニングの概要とデメリット
1-2.マンデルブロトレーニングの概要とデメリット
2.サイクル&マンデルブロトレーニングについて
2-1.サイクル&マンデルブロトレーニングのメリット
2-2.サイクル&マンデルブロトレーニングの実践方法
3.まとめ
目次
1.サイクル&マンデルブロトレーニングとは？
サイクル&マンデルブロトレーニングの説明の前に、サイクルトレーニングとマンデルブロトレーニングの概要とデメリットを簡単に説明します。
1-1.サイクルトレーニングの概要とデメリット
サイクルトレーニングとは、毎回限界まで追い込むトレーニング方法ではなく、30～45日に1度ピークを作っていって（ピーキングしていって）自己ベストを達成して成長していくトレーニングプログラムとなります。
サイクルトレーニングは中級者以上からの導入がおススメです。
例として、4週間目でスクワット100㎏8回を達成したいときは、一週間7.5㎏刻みで逆算してプログラムを組みます。
4週目：100㎏8回2セット、メモリーセット107.5㎏4回
3週目：92.5㎏8回2セット、メモリーセット100㎏4回
2週目：85㎏8回2セット、メモリーセット92.5㎏4回
1週目：77.5㎏8回2セット、メモリーセット85㎏4回
4週目のメニューで1セットでも達成できたときは、次のサイクルトレーニングプログラムでは全て＋2.5㎏増やして再実行します。
上手くいけば1ヶ月で＋2.5㎏の挙上重量UPが期待できます。
サイクルトレーニングは主に筋力向上に向いたトレーニングプログラムとなります。
サイクル序盤は設定重量が軽過ぎて不安になりますが・・・。
設定されたプログラム通りにトレーニングをすると、ピーキングができて不思議と自己ベスト更新できてしまいます！
サイクルトレーニングのデメリットとしては、ベストレップを目標にするため反復回数が固定（先ほどの例では8回固定）されてしまうことです。
反復回数が固定されると刺激のマンネリ化が生じやすく、筋肥大効果が薄れることが懸念されます。
1-2.マンデルブロトレーニングの概要とデメリット
マンデルブロトレーニングとは、短い期間でトレーニングの刺激を変化させて筋肥大を促すトレーニングプログラムとなります。
マンデルブロトレーニングは初心者～中級者での導入がおススメです。
低負荷高回数（反復回数15～20回、インターバルは短め）
→中負荷中回数（反復回数8～12回、インターバルは長め）
→高負荷低回数（反復回数3～6回、インターバルは長め）
→低負荷高回数・・・
とそれぞれのフェイズごとに刺激を変えて刺激のマンネリ化を防いでいくトレーニングプログラムになります。
各フェイズは概ね2～４週間ぐらいを目安に設定していきます。
マンデルブロトレーニングは主に筋肥大に向いたトレーニングプログラムとなります。
マンデルブロトレーニングのデメリットとしては、トレーニングプログラム管理が複雑で導入の難度が高いこと。
また、刺激を短いスパンで変化させていくというコンセプトなので、各フェイズの反復回数での自己ベスト重量更新＝筋力向上は難しくなるでしょう。
2.サイクル&マンデルブロトレーニングについて
では、いよいよサイクル&マンデルブロトレーニングを伝授します！
2-1.サイクル&マンデルブロトレーニングのメリット
まず、サイクル&マンデルブロトレーニングのメリットは、
・サイクルトレーニングをベースにしているため管理や導入が簡単
・反復回数の自己ベスト更新しつつ、刺激も変化するため筋力向上と筋肥大を両立できる
・毎回限界まで追い込む必要が無いので怪我のリスクが低い
・サイクルトレーニング序盤の設定重量が軽過ぎて不安な時期がなく、十分やりがいのある内容
になります！
2-2.サイクル&マンデルブロトレーニングの実践方法
ということでいよいよ実践方法を説明します。
まず、サイクルトレーニングと同様に更新したい反復回数を設定します。
個人的には、
・スクワットとベンチプレスは8回
・デットリフトは6回
でのベスト重量更新が筋力＆筋肥大を促すためおススメです。
そして4週間に一度、ベスト重量に挑む4週間プログラムで説明します。
毎週＋7.5㎏でサイクルを組み、4週目を達成したら目標重量+2.5㎏増やして次のサイクルに入っていきます。
サイクル序盤で負荷の軽い時期であるサイクル1～2週目はボトムポジション（スクワットであればしゃがんだところ、ベンチプレスであればバーベルが胸に着いたところ、デットリフトであれば床からプレートが離れた瞬間）でストップ動作を入れます。
こうすることで、反復回数を変えずにトレーニングにおけるTUT（筋肉緊張持続時間）を長くすることができ、マンデルブロトレーニングでの低負荷高回数と同じような刺激に該当します。
サイクル終盤はテンポよく行うことでTUTが短くなり高負荷低回数と同じような刺激になります。
このようにサイクルトレーニングにおいてもマンデルブロトレーニングの要素を取り入れることができ、筋力向上と共に筋肥大効果も期待できます。
補強種目に関しては、1週目のサイクル序盤は3セットしっかりと実施します。
2週目は2セット、3週目は1セット、4週目は無し、というようにボリュームを減らしていきます。
メイン種目と補強種目は反比例するように組むことでトレーニングボリュームを適正に管理できます。
以下の例は私の例で説明します。
・スクワットと補強種目
スクワット180㎏8回を狙う場合
4週目：180㎏8回2セット、メモリーセット187.5㎏4回
補強種目は無しか、軽い重量で動作だけ実施
3週目：172.5㎏8回2セット、メモリーセット180㎏4回
フロントスクワット120㎏10回1セット、荷重ブルガリアンスクワット15回1セットづつ
2週目：※165㎏8回2セット、メモリーセット172.5㎏4回
フロントスクワット120㎏10回2セット、荷重ブルガリアンスクワット15回2セットづつ
※ストップスクワットで実施、しゃがんだボトムポジションで1秒間キープしてから立ち上がる。
1週目：※157.5㎏8回2セット、メモリーセット165㎏4回
フロントスクワット120㎏10回3セット、荷重ブルガリアンスクワット15回3セットづつ
※ストップスクワットで実施。
・ベンチプレスと補強種目
ベンチプレス145㎏8回を狙う場合
4週目：145㎏8回2セット、メモリーセット152.5㎏4回
補強種目は無しか、軽い重量で動作だけ実施
3週目：137.5㎏8回2セット、メモリーセット145㎏4回
インクラインベンチプレス10回1セット、荷重懸垂12回3セット、荷重ディップス10回1セット、ライイングトライセプスエクステンション10回1セット
2週目：※130㎏8回2セット、メモリーセット137.5㎏4回
インクラインベンチプレス10回2セット、荷重懸垂12回3セット、荷重ディップス10回2セット、ライイングトライセプスエクステンション10回2セット
※ボトムストップベンチプレスで実施、バーベルが胸に着いたところで1秒間キープしてから挙げる。
1週目：※122.5㎏8回2セット、メモリーセット130㎏4回
インクラインベンチプレス10回3セット、荷重懸垂10回3セット、荷重ディップス10回3セット、ライイングトライセプスエクステンション10回3セット
※ボトムストップベンチプレスで実施。
・デットリフトと補強種目
床引きデットリフト200㎏6回を狙う場合
4週目：200㎏6回2セット、メモリーセット207.5㎏3回
補強種目は無しか、軽い重量で動作だけ実施
3週目：192.5㎏6回2セット、メモリーセット200㎏3回
（ヘクスバーデットリフト10回1セット）、バックエクステンション15回3セット
2週目：※185㎏6回2セット、メモリーセット192.5㎏3回
（ヘクスバーデットリフト10回2セット）、荷重バックエクステンション15回2セット
※2段モーションで実施、引いてプレートが少し浮いたところで1秒間キープしてから挙げる。
1週目：177.5㎏6回2セット、メモリーセット185㎏3回
（ヘクスバーデットリフト10回3セット）、荷重バックエクステンション15回3セット
※2段モーションで実施。
もちろん、設定重量はそれぞれの自己ベスト更新を狙うので変わりますが、このような形でサイクル&マンデルブロトレーニングのプログラムを組んでいきます。
そして重要なことは、サイクル4週目のメインセットだけ粘ってでも挙上しても良いです。
逆に、サイクル1～3週目で粘るようでしたら設定重量が高すぎる可能性がありますので見直しましょう！
3.まとめ
いかがでしょうか。
サイクル&マンデルブロトレーニングを導入することで筋力向上と筋肥大の両方を促すことができます！
是非、取り入れて停滞なくトレーニングの成果を積み上げていきましょう。
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