浜田山ジム|胸が発達しない！胸トレーニングの悩みに現役トレーナーが回答してみた |

京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。

厚い胸板が欲しい！
このような動機でトレーニングを始めることが多いでしょう。
さっそく厚い胸板を手に入れて、充実したトレーニングライフの足掛かりにしていきたいところです。
しかし、トレーニングを開始していきなり胸が発達する方もいれば、なかなか胸が育たない方もいます・・・。

今回はパーソナルトレーナーである筆者が機能解剖学、運動生理学、実践経験の観点から、胸トレーニングに関する質問に答える回となります。

胸トレーニングに関する質問
まとめ

胸トレーニングに関する質問

厚い胸板を手に入れるために必要な知識/トレーニングスキルを、質問形式で分かりやすく学んでいきましょう！

Q1.まずは胸だけでいいので発達させたい！胸トレーニング以外はやらなくてもいいの？

トレーニング初心者ですが、厚い胸板を手に入れるべく、自宅でダンベルベンチプレスと腕立て伏せのみ実施しています。
全身をバランス良く鍛えた方が良いとのことですが、このやり方で大丈夫でしょうか？

A1.まずは胸トレーニングだけで全然OKです！

もちろん全身をバランス良く鍛えた方が、トレーニングの全面性の法則※に従うことになるので良いのは間違いないでしょう。

※全面性の法則とは、トレーニング5原則のうちの一つになります。
全身の筋肉をまんべんなく鍛えるのみならず、柔軟性や心肺機能など多岐にわたります。
胸に関して言えば、ベンチプレス動作において肩甲骨/胸椎のポジション（＝ブリッジ）が大切になります。
その際に肩甲骨の柔軟性や背中の筋力が重要になりますので、胸を成長させるためにもゆくゆくは背中を鍛えたいところです。
これを守れば必ず効果が出る！？トレーニング7大原則について

しかし、全身を鍛えることでトレーニングが面倒になり、継続できないようになってしまっては本末転倒です。
とくに日本人は真面目ですので、完璧主義な思考と失敗に陥ってしまいがちです。
私自身もトレーニング開始時に、ダンベルベンチプレスと腕立て伏せのみを実施して胸板を厚くしました。
その後、トレーニング仲間に背中も鍛えた方がいいと言われて、背中や肩も鍛えるようになりました。
このように、まずは好きな部位に限定して鍛えて自信を付けると良いでしょう。

Q2.胸トレーニングで全然刺激が入りません！

胸トレーニングとしてベンチプレスを実施していますが、全然胸に効いている感覚がありません！

A2.胸トレーニングには肩甲骨の柔軟性と背中の筋力が必要です

ベンチプレスにおいて胸に刺激を入れるためには、肩甲骨を下げて適度に寄せる姿勢（肩甲骨下制に伴う内転）が大切です。
この橋（以下ブリッジと略す）のような姿勢を取ることにより、バーベルを降ろした際に胸へ伸張性の刺激※が入り、胸が筋肥大しやすくなるのです。

※負荷を掛けながら筋肉を伸ばすエキセントリックな刺激は、挙げる動作のコンセントリックよりも筋肥大に有効とされています。
参考文献：コンセントリックおよびエキセントリック・トレーニングがヒト骨格筋の力学的特性と形態に与える効果　石井直方

胸トレーニングに必要な肩甲骨のポジションを作るために、肩甲骨周りの筋肉の柔軟性/筋力を鍛えると良いでしょう。

肩甲骨や胸椎のストレッチ動画↓

トレーニング前に実施すると、ベンチプレス動作で胸に刺激が入りやすくなります！

肩甲骨の動きを良くするトレーニング動画
肩甲骨の動作を優先したラットプルダウン↓

ラットプルダウンは広背筋と僧帽筋下部を鍛えつつ、肩甲骨の下制の能力も鍛えることができます。

肩甲骨の動作を優先したシーテッドロウ↓

シーテッドロウは僧帽筋中部と菱形筋を鍛えつつ、肩甲骨の内転の能力も鍛えることができます。

Q3.胸トレーニングでまずやっておけば良い種目は？

さっそく胸トレーニングをやります！
何から始めると良いでしょうか？
早く厚い胸板が欲しいです！

A3.まずはバーベルかダンベルのベンチプレス、ダンベルフライがおススメです

バーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライがおススメです。
バーベルベンチプレス：最も重量を扱える上半身種目になり、胸だけでなく肩の前側（三角筋前部）や二の腕（上腕三頭筋）への刺激も強く、上半身の王様種目と呼んでも過言ではありません。

ダンベルベンチプレス：バーベルよりも重量は扱えませんが、個々のダンベルのバランスをコントロールする必要があること、可動域を広くしたり水平方向の動きも出せるので、多くの筋肉を動員できるのがメリットです。

ダンベルフライ：大胸筋へ効率よく伸張性刺激を入れることができ、筋肥大しやすい種目と言えます。

バーベルベンチプレスの動画↓

ダンベルベンチプレスの動画↓

ダンベルフライの動画↓

流れとしては、バーベルベンチプレス→ダンベルベンチプレス→ダンベルフライの順番に実施することがおススメです。
環境などでバーベルベンチプレスが出来ない場合はダンベルベンチプレスとダンベルフライでもOKです。

筋肥大をメインにするのであれば、メインセットの重量を変えずに10回3セット、インターバルを2～3分以上設けるようにしましょう。
こうすることで物理的な刺激を増やすことができ、効率よく筋肥大しやすくなるでしょう。

器具を使わない自体重トレーニングメニューであれば腕立て伏せがおススメです。
プッシュアップバーなどを利用すると胸へエキセントリックな刺激が入りやすくなります。
腕立て伏せはベンチプレスと違い、シートに背中が固定されておらず、肩甲骨の動きを意識できるのが最大のメリットになります。
デメリットである負荷の調整は、荷重ベストなどを用いることができれば解消できます。
腕立て伏せの動作としては、降ろすときは肩甲骨を寄せて、上げるときは肩甲骨を離す動作を意識すると、肩甲骨の柔軟性も改善されるのでベンチプレスが停滞したら腕立て伏せの実施をオススメします。

腕立て伏せの動画↓

おススメのプッシュアップバー↓

おススメの荷重ベスト↓

この荷重ベストは50㎏まで増量可能で、重量の調整も可能なおススメの一品となります。

Q4.より徹底して胸を鍛える種目はありますか？

バーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライをやっています！
もっともっと胸板が欲しいです！

A4.POF法に沿って、ベンチプレス→ダンベルフライ→ケーブルフライがオススメ

POF（Position Of Flexion）法とは「動作によって筋肉のどの位置で最も負荷がかかるか、を加味したトレーニングプログラム」になります。
同じ対象筋でも、種目をそれぞれに分類しメニューを組み立てます。
ミッドレンジ種目：動作中間での負荷が高い
ストレッチ種目：伸張時での負荷が高い
コントラクト種目：収縮時での負荷が高い

胸トレーニングをPOF法に順守するのであれば、
ミッドレンジ種目：バーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレス、腕立て伏せ
↓
ストレッチ種目：ダンベルフライ
↓
コントラクト種目：ケーブルフライ
になります。
要は、先ほど紹介した種目の最後にケーブルフライを追加すると良いでしょう。

ケーブルフライの動画↓

ケーブルフライでは前方に腕を伸ばした際に、胸すぼめて胸の筋肉をしっかりと収縮していきましょう。

Q5.胸をより立体的にカッコよくしたいです！

下の胸は発達してきましたが、上の発達が弱くてちょっと不格好になっています・・・。
何か良い対策はありますか？

A5.大胸筋上部の種目のインクライン系も追加しましょう！

肩甲骨を下制と内転した胸種目は、どちらかというと大胸筋中部と下部が発達します。
下乳のみが発達してしまうと、見た目が女性っぽくなってしまいます。
（女性であれば下乳が発達して、形の良い乳になりますね）
そこで大胸筋上部を鍛えることで、形のいいモテ乳を育成できます♡
種目としてはインクラインベンチプレス、インクラインダンベルベンチプレス、インクラインダンベルフライ、下からのケーブルフライを実施しましょう。

インクラインベンチプレスの動画↓

インクライン系の種目では三角筋前側にも刺激が入ります。
三角筋前側の負担が大きく感じるようであれば、フルレンジではなく少し可動域を狭くすると大胸筋上部のみに刺激が入りやすくなります。

インクラインダンベルベンチプレスの動画↓

インクラインダンベルフライの動画↓

下からのケーブルフライの動画↓

インクライン系種目を追加するとかなりトレーニングボリュームが多くなるため、トレーニングプログラムを工夫すると良いでしょう。
例えば、胸と背中の日、胸上部と肩の日と分けてみても良いでしょう。

まとめ

トレーニングを開始したばかりの方は、人気のある胸から鍛えて自信を付けると良いでしょう。
胸に刺激が入りにくい方は、肩甲骨のストレッチ、背中のトレーニングも実施することをオススメします。
実施すべき種目は、バーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライになります。
POF法を意識する場合は、最後にケーブルフライを追加すると良いでしょう。
胸の形が気になる場合は、大胸筋上部の種目であるインクラインベンチプレス、インクラインダンベルフライ、下からのケーブルフライを実施するようにしましょう。

これらの要素を意識して胸トレーニングを実施し、厚い胸板を手に入れて自信を付けていきましょう！
更なるトレーニング欲が出たら背中、肩、腕、腹筋、脚と鍛える部位を徐々に拡大していきましょう♡

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。