トレーニング効果を高める「負荷」完全攻略!後編

　こんにちは！京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの濱田銀河です！

　前回は筋力トレーニングの負荷設定において、負荷とは、何なのか、高負荷と低負荷どっちが良いのかというような内容を話しました。今回はそれを踏まえて、主にRPEを使用してどのように負荷を設定するかを話していきますので、前回記事をチェックしていない人はこちらのチェックもお願いします！https://power-fit-studio-zero.com/chx55119/the-complete-load-strategy-for-training-effectiveness-part-1/

　読者の中にはRPEを使用して負荷を設定している方も多いと思いますが、なぜこの方法が優れているのかを理解することでより効果的にトレーニングを進めることができると思いますので、一緒に学んでいきましょう！

一般的な負荷設定の方法(PBT)とその問題点
PBTの問題点を解消する”RPE”
「PBT」VS 「RPE』
RPEを使用する際の条件と対策
まとめ

一般的な負荷設定の方法(PBT)とその問題点

　一般的な負荷設定は、Percent Based Training(PBT)と呼ばれる、1RMを基準とした割合で設定する方法です。この方法は、1RMが100kgの人であれば、80%1RMでトレーニングを行う場合、80kgで設定するというようになります。

それでは、この基準となる1RMは“いつのデータ”を用いるのでしょうか?
多くの場合トレーニングメニューを始める直前のデータを一定期間使い続けるでしょう。

しかし、近年、1RM(筋力)は日々変動することが報告されており、
Zourdos, Michael C., et al. “Efficacy of daily one-repetition maximum training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case series.” Nutricion hospitalaria 33.2 (2016): 437-443.

このことから従来のPBTが問題視されています。

どういうことかというと、PBTはトレーニング前の1地点のデータのみを基準にするためトレーニング期間中の1RMの変動を考慮することができず、目的とする負荷よりも低すぎるもしくは、高すぎるというような事態が起こってしまう可能性があるためです。

このような状況が続くと成長が停滞したり、オーバーワークに陥りトレーニングが継続できなくなったりする可能性があります。

したがって、日々の筋力の変動に柔軟に対応して負荷を設定することがトレーニング効果を最大化するために重要となります。

PBTの問題点を解消する”RPE”

　先述のPBTの問題点を解決する指標として、RPEがあります。

このRPE(Rating of Perceived Exertion)は日本語で主観的運動強度と呼び、トレーニングを実施した際の負荷を主観的にどのくらいに感じたかで表す指標となります。

RPEには様々なスケールがありますが、筋トレで使われる代表的なスケールは、RIR(Repetition In Reserve)を基にしたものになります。

具体的なスケールは以下のようなものになります。

例えば、負荷設定にこの指標を使う場合は、5回RPE7というように指定し、それができる重量を主観的に設定します。

以下に%1RMとレップ数、RPEの関係の表を示します。

この関係をもとにすると、例えば、RPEを用いてトレーニングを実施する際、3レップをRPE7.5で実施すると84%1RM相当の負荷でトレーニングをしていたということになります。

実際のトレーニングプログラムを行う際には、4回RPE7というように設定し、ウォーミングアップでの調子をみて主観的に負荷を設定していきます。

こうすることで、PBTではできなかった筋力の変動に応じた負荷の調節が可能になります。

「PBT」VS 「RPE』

　それでは、RPEを用いて負荷の調節をすることで、PBTよりも効果が本当に高まるのかが気になるところです。そこで参考になる研究が2つあります。

1つ目の研究は、

トレーニング歴2年以上で、スクワットが体重の1.5倍以上、ベンチプレスが体重の1.25倍以上の男性を対象とし、PBT群とRPE群に分け、8週間の線型ピリオダイゼーション(週ごとに負荷が上昇し、ボリュームが減少するプログラム)を実施したところ、1RMの向上に群間差はありませんでしたが、エフェクトサイズが0.2以上(意味のある最小の効果)ある人の割合が、PBT群ではスクワットで4%、ベンチプレスで14%であったのに対して、RPE群ではスクワットで79%、ベンチプレスで57%とRPE群で高い結果となりました。
Helms ER, Byrnes RK, Cooke DM, Haischer MH, Carzoli JP, Johnson TK, Cross MR, Cronin JB, Storey AG, Zourdos MC. RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions. Front Physiol. 2018 Mar 21;9:247. doi: 10.3389/fphys.2018.00247. PMID: 29628895; PMCID: PMC5877330.

※エフェクトサイズは差の程度を表す指標であり、一般的に0.2以上を小程度、0.5以上を中程度、0.8以上は大程度というようになります。この研究の場合、エフェクトサイズが0.2以上ない場合、筋力が向上していないとみなされます。

　この結果をみなさんはどう解釈するでしょうか？筋力の向上に差がないのであればどっちでもいいなと解釈するでしょうか？

　個人的に、この研究のエフェクトサイズが0.2以上の割合を出すという分析法は見たことがなく、すごく画期的な手法だと読みながら興奮してしまいました笑。なぜかというと、大体の研究は各群の全体の平均値を比較して差があるかを比較しているのですが、その中には全くその結果があてはまらない人がいる可能性を孕んでいます。さらに、ほとんどの人に効果がなくても、ごく一部の人が強烈に効果があるとその一部の人に結果が引っ張られてしまいます。しかし、この研究のように、群の中でもどのくらいの割合の人に効果があったのかをみることで、全体的に効果があったのか、それとも一部の人にしか効果がなかったのかの内訳がわかるのです。
　したがって、この研究結果から、PBT群は一部の人にしか効果がみられなかったけど、RPE群は全体的に効果があったと解釈することができます。

2つ目の研究は

トレーニング歴2年以上の男性を対象とし、PBT群とRPE群に分け、12週間の3つ時期(筋力期→基礎筋力期→最大筋力期)に期分けされたピリオダイゼーションでバックスクワットとフロントスクワットを実施したところ、両群ともに有意に1RMが向上したが、RPE群の方がより向上したと報告されています。
Graham T, Cleather DJ. Autoregulation by “Repetitions in Reserve” Leads to Greater Improvements in Strength Over a 12-Week Training Program Than Fixed Loading. J Strength Cond Res. 2021 Sep 1;35(9):2451-2456. doi: 10.1519/JSC.0000000000003164. PMID: 31009432.

　これらの研究に共通していた結果として、トレーニング期間の特に後半でRPEを用いた方が高負荷でトレーニングをしていたところであり、考察においても、RPE群がより大きな筋力向上を得られた1番の要因として挙げられています。また、これは私見ですが1つ目の研究では8週間のトレーニングで有意差がみられませんでしたが、12週間とさらに4週間長い2つ目の研究で有意差がみられたことから、よりトレーニング期間が長いほどRPEを使用することによる恩恵を得ることできるのではないかと考えられます。

RPEを使用する際の条件と対策

ここまで、RPEを使用することのメリットを話してきましたが、実際に導入する際には条件があります。

　それは、RPEを正確に判断できることです。

　RPEは残り何回できるで判断する主観的な指標であるため、その判断が正確であり、再現性がないと負荷設定の指標として意味を成しません。この判断の精度はトレーニング歴が長いほど、Failure(潰れること)まで近いほど、レップ数が少ないほど高いと言われています。

具体的には、トレーニング歴が2年以上ある方で、RPE7以上、5レップ以下のトレーニングを行う場合はスムーズに導入できると思います。

もし、正確に自分がRPEを判断できるかを安全にテストしたければ、以下のテストで確かめることができます。

①75%1RMの負荷で7回実施しする
②残り何レップできそうかを申告する
③そのままFailureまで実施する
④自分の予測と実際にできた回数の差を計算する

このテストを実施してみて、誤差が±1回ならRPEを効果的に使用することができるといえるでしょう。

例えば、75kgで7回実施したとして、RPE7と感じたなら、そのまま実施して2~4回で潰れる形になればRPEを正確に判断することができるといえます。

さらに、バーベルの挙上速度の測定と併用することでより客観的に精度が高く判断できるかもしれません。近年では下のような機械でバーベルの速度を測り、トレーニングに活かすVBT(Velocity Based Training)も注目されています。VBTについては次回以降詳しく話していければと思います。

先行研究によると

65~85%1RMのスミスマシンのベンチプレスやスクワットにおいて特定の残り反復回数時点の挙上速度が同等であったと報告されています。
Morán-Navarro R, Martínez-Cava A, Sánchez-Medina L, Mora-Rodríguez R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Movement Velocity as a Measure of Level of Effort During Resistance Exercise. J Strength Cond Res. 2019 Jun;33(6):1496-1504. doi: 10.1519/JSC.0000000000002017. PMID: 29944141.

しかし、挙上速度を用いる際にも注意点があります。

挙上速度はまず最大速度で挙上することが大前提となるため、毎レップ全力で実施する必要があります。また、挙上速度にはかなり個人差があることに加え、フリーウエイトの場合、少しのテクニック的な乱れにより変化してしまいます。したがって、多少の速度帯の幅を設けると良いでしょう。

実際に使用する際にはRPEを用いてトレーニングプログラムを実施していき、例えばRPE6の場合、セットの最終レップの速度が0.40m/sや0.44m/sであったら、自分のRPE6時点の挙上速度は0.40~0.44m/sの範囲を目安にして、負荷設定を行うと良いでしょう。

まとめ

いかがでしたか。

今回は負荷設定におけるRPEの使い方について学んでいきました。これまでの内容をまとめると

①PBTでは日々の筋力の変動を考慮できない問題点がある
②RPEという主観的な指標を用いることで日々の筋力変動を考慮できる
③RPEを使用した方が筋力向上に効果的
④RPEを使用するにはセット内の残りのレップ数を正確に判断できる必要がある

です。また、このRPEを使用した零ジムオリジナルのパワーリフター向けのトレーニングプログラムも現在作成中ですので、ご期待ください！お楽しみに！！

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。