浜田山ジム|パワーリフターがデットリフトの悩みに回答してみた

京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。

私事ですが2022年9月24日の秋季東京都パワーリフティング大会に優勝しました！

今回はパワーリフターである筆者が機能解剖学、運動生理学、実践経験の観点から、デットリフトの悩みに関する質問に答える回となります。

デットリフトに関する質問
まとめ

デットリフトに関する質問

デットリフトはトレーニングBIG3（スクワット、ベンチプレス、デットリフト）の一つで基本的な種目です。
デットリフトを実施することより、背面全体（もも裏、お尻、腰、背中）と腹筋群など広範囲に鍛えることができます。
また、床引きなど下からスタートする場合、いきなりスティッキングポイントから始まることになります。
このことから腹圧や背圧をかけることと、連動性や瞬発力を鍛えることもできます。
ボディメイクのみならず、あらゆる競技での競技力向上を期待できるため、デットリフトを実施することによるメリットは多大にあります。

ヘクスバーデットリフト — スクワットもデットリフトも全身運動になります。スクワットは前ももの刺激が強く、デットリフトはお尻やもも裏など背面への刺激が強いと言えます。

しかしながら、デットリフトは腰が怖い/難しい/つらいといったネガティブな印象もあります。
この質問形式コーナーで、デットリフトに対する疑問を解消して、デットリフトをトレーニングライフに組み込んで参りましょう！

Q1.デットリフトは必ずやらないといけないのでしょうか？

ギックリ腰を懸念してデットリフトを今まで避けて来ました・・・。
デットリフトをやらないとトレーニング成果が上がらないのでしょうか？

A1.必須ではありませんがかなり有用な種目です

必ずデットリフトをやる必要はありませんが、デットリフトには様々なメリットがあります。
主に4ポイントあげていきます。
・お尻、もも裏、腰背部や背中など背面の筋肉を効率よく鍛えることができる。
・重量を掛けて股関節を使うことによりポステリアチェーン（大殿筋+ハムストリングス+脊柱起立筋群）を効率よく鍛えることができる。
・スクワットよりも大殿筋、ハムストリングスを鍛えるのに適している。
・初動負荷（初めに負荷のピークがある）のため瞬発力、連動性強化に向いており、あらゆる競技パフォーマンスを向上させる。

になります。
必須種目ではありませんが、実施することで多大なメリットがあるのです。
まずは重量や追い込むことよりも、フォームや身体のコンディション重視（痛みや違和感があるときは無理をしない）でデットリフトに取り組みましょう。

次の質問解答てフォームを説明します。

Q2.過去にデットリフトで腰を痛めてからやっていません…

1年間、デットリフトでギックリ腰をやってから実施していません。
またあんな思いはしたくありません！
フォームのポイントを教えてください！

A2.デットリフトほどフォームや腹圧が大切な種目はありません！

まず、初心者の方は股関節の動きのみのルーマニアンデットリフトの実施がオススメです。
デットリフトは端的にフォームと腹圧の掛け方が重要になります。
フォームは腰支点ではなく股関節支点で動作を出来ているのか？が重要なポイントになります。
股関節支点の説明動画↓

腰支点では脊柱起立筋に多大な負荷が掛かりますし、かつ腹圧がかかっていないと腰椎に負荷が掛かりヘルニア発症のリスクが高まります。
ですので腰支点ではなく股関節支点の動き（＝ヒップヒンジ）を体得しましょう！
ヒップヒンジ習得の動画↓

まずはヒップヒンジの動きを意識して、軽い重量でルーマニアンデットリフトを実施します。
始めの内は、フォームが正しくても脊柱起立筋が弱くて腰あたりに疲労を感じますが、徐々にお尻やもも裏に刺激を感じられるようになります。
ルーマニアンデットリフトの動画↓

デットリフトのヒップヒンジ動作に慣れていき、重量を持とうと思ったときに腹圧がとても重要になります。
前回のスクワットの記事「パワーリフターがスクワットの悩みに回答してみた」で腹圧の掛け方をお伝えしましたが、再度おさらいをしましょう。

呼吸をして腹圧を掛けることにより、天然のコルセットとして腰を保護してくれます。
（腰周りだけではなく、骨盤周りの安定性を向上させるため、股関節の不調にもなりにくくなります。）
トレーニング用ベルトを装着していても、しっかりと腹圧を掛けられていないとあまり意味をなしません。
まずは、息を吐いて肋骨を締めた状態のまま、息をしっかりと吸い360°の方向にお腹を膨らませるイメージで腹圧を掛けます。
ドローイン（息を吐きながら肋骨を締める）してからブレーシング（息を吸いながらお腹を膨らませる）で背中側の後縦隔まで膨らむイメージで実施しましょう。

腹圧の練習方法として、肋骨を両手で押さえながら、息をしっかり吐いてから肋骨を開かずにしっかりと吸う、というサイクルを繰り返します。息を吸ったときに、胸やお腹のみならず背中側まで膨らむと理想的です。

スクワットと異なるのは、呼吸法が立った状態で吸うか、下にかがんだ状態で吸うのかが異なります。
おそらく、握力をサポートするパワーグリップなどを装着すると思いますので、挙げるまでのセッティングにやや時間がかかるでしょう。
まず、1回目はかがんだ状態で息を吸い腹圧を高めます。
1回目の立った状態で息を吐き、吸い直して腹圧を掛けて2回目以降はスクワットのように立った状態で呼吸をするのがやりやすいでしょう。
パワーリフターのように毎回かがんだ状態で呼吸し直しても良いですが、やや実施のハードルが高くなります。

デットリフトの呼吸法の動画↓

Q3.デットリフトは床引きの方が良いのでしょうか？

よく床引きにこだわる人がいますが、必ずしも床引きにこだわった方が良いのでしょうか？

A3.床引きの方が可動域を広く出来るため効果が高くなりますが、必須ではありません

床引きにこだわる理由として一番多いのが、パワーリフターなどの競技者です。
競技では床に置いたバーベルでデットリフトをするためです。
次に、可動域を広く出来ることにより、お尻やもも裏に伸長性のエキセントリックな刺激が入るため筋肥大しやすくなります。
フォームに問題がなければ、足台を置いてさらに可動域を広げるディフィシットデットリフトを実施する人もいるくらいです。　

単に、エクササイズとしてデットリフトを実施するのであればラック内で十分ですし、その人の柔軟性によっても必要な高さ（可動域）が異なります。
先ほど説明したヒップヒンジで動作をすることが大切になりますが、お尻やもも裏が硬いと深く降ろすと腰が丸まってしまうことがあります。
お尻やもも裏の硬い人は、床引きよりもラック内で高さを調整して実施すると良いでしょう。
デットリフトとラック高についての解説動画↓

Q4.デットリフトのプログラムはどのように設定すると良いでしょうか？

フォーム、腹圧、適切な可動域を意識してデットリフトをやります！
初心者から中級者向きのプログラムはありますでしょうか？

A4.反復回数は6回まで、限界までは行わず補助種目も合わせてワークアウトしましょう

デットリフトは意外と重量を扱えますが、全力を出し切ろうとするとフォームが崩れてしまいます。
また反復回数が多くなると呼吸も乱れてしまい、腹圧の掛かりが悪くなり怪我のリスクが高まります。
6回3〜5セット、重量設定は1セット目のRIR4（10回くらいできる重量）でその重量のままストレートセットで実施するような負荷設定が良いでしょう。
インターバルは長めに設定（3～5分以上）して、しっかりと呼吸が整ってから実施すると良いでしょう。

デットリフトの後に補強種目として、ルーマニアンデットリフト（メインのデットリフトがルーマニアンでないとき）やバックエクステンション、グルートハムレイズ、レッグカールの実施がオススメです。
バックエクステンションの動画↓

グルートハムレイズの動画↓

レッグカールのイメージ図↓

いづれの補強種目においても、ある程度全力を出すRIR0～2（限界か2回くらい余力を残すくらい）でも良いですね！
グルートハムレイズは、もも裏（ハムストリングス）の伸張性刺激が強いため、無理をすると肉離れのリスクがありますので、無理をしないようにしましょう。

Q5.ナロースタンスとワイドスタンス何が違うの？

ナロースタンス以外にワイドスタンスでデットリフトをやっている人がいますが、何が違うのでしょうか？

A5.デットリフトの目的や動員される筋肉が違います

身体を鍛えるのであればナロースタンス（ルーマニアン&コンベンショナルスタイル）一択ですが、ワイドスタンスは挙上重量が上がるというメリットがあります。
フィットネス目的であれば、ナロースタンスのルーマニアンデットリフトとコンベンショナルデットリフトの方が、可動域が広くかつ上半身の前傾があるため大殿筋、ハムストリングス、腰背部の刺激が強いので鍛えられます。
一方、ワイドスタンスはストロークが短く、かつ上体の前傾が抑えられ筋肉への刺激は弱め（やり方次第でお尻や内転筋の刺激が強まりますが）のため、パワーリフティングで高重量を挙げるなどの目的でワイドスタンスを採用することが多いです。
ただ、パワーリフティングでも骨格やフォームの練度によっては、コンベンショナルスタイルを採用することもあります。

高重量を挙げるためのデットリフト解説は、こちらの「デットリフトの苦手な男が強くなった！デットリフトのコツについて」を参考にしてみてください。

まとめ

デットリフトは背面の筋肉全体（お尻、もも裏、腰背部、背中）を鍛えられ、かつ瞬発力や連動性も鍛えることができる優れた種目です。
まずは追い込むことよりも、コンディション（身体の違和感が無いこと）とフォームを重視してデットリフトのトレーニングをしましょう。
フォームは腰支点の動作ではなく、股関節支点のヒップヒンジ動作を意識しましょう。
腹圧を高める呼吸法も重量を扱う上で必須になりますので、必ず習得しましょう。
可動域は個々の柔軟性によるので、必ずしも床引きデットリフトにこだわる必要はありません。
初級～中級のプログラムとしては反復回数6回3～5セット、1セット目RIR4の重量をストレートセットでインターバルは長めに設定して実施しましょう。
ナロースタンスとワイドスタンスでは、エクササイズ効果としてはナロースタンスに軍配が上がります。
ワイドスタンスは高重量を挙げるのに向いたスタンスになります。

是非、このポイントを押さえてデットリフトを実施し、デットリフトと仲良くなり強くなりましょう！
段々と強くなって自信がついてきたら、パワーリフティング大会（スクワット、ベンチプレス、デットリフト）への参加も検討してみてはいかがでしょうか？
大会目標が定まれば、さらにモチベーションが高まりトレーニング成果にも繋がるのです。

以上になります！
パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。