浜田山ジム|メロン肩を手に入れたい！トレーナーが肩トレーニングの悩みに回答してみた

京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。

肩が発達していると本当にカッコよく見えます。
相対的にウェストも細く見えますし、意外と逆三角形ボディ形成に必要な筋肉なのです。
しかし、肩を痛めずに肩をメロンのように全体的に発達させるには意外とコツが入ります。

今回はパーソナルトレーナーである筆者が機能解剖学、運動生理学、実践経験の観点から、肩トレーニングの悩みに関する質問に答える回となります。

肩トレーニングに関する質問
まとめ

肩トレーニングに関する質問

肩の筋肉を三角筋と言います。
意外と大きな筋肉であり、上半身では最大級の大きさを誇ります。
ですので、ダイエット期においても肩トレーニングは重要です。
上半身種目と言えばベンチプレスですが、ベンチプレスにおいても肩の一部（特に前部）を使用しますが、肩全体的に鍛えるためにはやはり肩トレーニングが必須になります。

Q1.肩種目をやりたいのですが、肩の可動域が狭くて動作が上手くできません！

ショルダープレスをトレーニングに取り入れたいのですが、そもそも腕を真上に上げることが出来ません…

A1.肩種目でも肩甲骨の柔軟性が大切！

腕の動きは肩関節だけでなく、肩甲骨の動きも重要になります。
腕を上げる際に、肩甲上腕関節と肩甲胸郭関節が主に動作します。
動作の適正な割合として、肩甲上腕関節：肩甲胸郭関節＝2：1が理想とされております。
例えば180°動作する（腕を真上に上げる）のであれば、肩甲上腕関節が120°、肩甲胸郭関節が60°というイメージです。

話が長くなりましたが、肩の可動域には肩甲骨の可動性が重要になりますので、トレーニング前の動的ストレッチ、肩甲骨を意識した背中トレーニングが大切になります。
肩甲骨のストレッチ動画↓

肩甲骨の動きを良くする背中トレーニングの動画↓
ワイドグリップシーテッドロウイング

ワイドグリップラットプルダウン

Q2.肩種目をやるならまずは何をやると良いでしょうか？

さっそく肩種目を実施したいです！
何から始めると良いでしょうか？

A2.まずはショルダープレスからやりましょう

オススメはバーベルorダンベルのショルダープレスになります。
理由としては肩全体を鍛えられることと、ついでに二の腕（上腕三頭筋）や大胸筋上部も鍛えられ、重量も扱えるため筋肉への刺激が強い種目となります。
さらにオーバーヘッドプレスのように可動域をしっかり取ることで、肩だけでなく肩甲帯（肩甲骨周辺）と前鋸筋（肋骨周辺）、体幹部にも刺激が入るため上半身のコンディションも良くなります。
ショルダープレス（オーバーヘッドプレス）の動画↓

バーベルを挙げる際にしっかりと頭上に差し切り、さらにもうひと押しして肩がすくむ（ショルダーパッキング）くらいで動作すると良いでしょう。
6〜12回を3セット、1セット目でRIR2（セット終了時あと2回は余力がある状態）の重量設定のまま、ストレートセットで実施するのがオススメです。

Q3.肩を全体的に鍛える方法は？

ショルダープレスを取り入れました。
もっと肩をメロンのように、全方位にデカくしたいです！

A3.前部、中部、後部と3部位に分けてそれぞれ鍛えましょう

肩（三角筋）は大きいので1部位としてではなく、前部、中部（側面）、後部と3部位として考えます。

それぞれの部位でメニューを組み立てると、肩全方位に刺激を与えられ、メロンのような筋肥大を期待できるでしょう。
それぞれの部位で1種目づつ選定するのであれば、
前部：ショルダープレス
中部：サイドレイズ
後部：リアレイズ
になります。
正直、肩後部は背中トレーニングの代償で鍛えられることもあるため、筆者は筋肥大目的というよりはベンチプレスのための肩コンディションのために鍛えています。
サイドレイズの動画↓

レイズ系は肩甲骨のポジションとその固定が重要になります。

リアレイズの動画↓

胸をややすぼめて肩甲骨を外転させたまま動作出来ると、肩後部へ刺激が入りやすくなります。

Q4.さらに肩をデカくしたいです！種目はどんな組み合わせが良いでしょうか？

肩を3部位に分けてトレーニングしています。
種目数を増やしても良いので、もっともっと肩に刺激が欲しいです！

A4.3つの部位をそれぞれPOF法に沿って3種目実施しましょう

先ほどの肩を前部、中部、後部と分けて、さらにそれぞれをPOF法※に従ってミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目をそれぞれ実施します。

※POF法とは、Position Of Flexionの略になり、意味は「動作によって筋肉のどの位置で最も負荷がかかるか」になります。
同じ対象筋の種目を3つに分類してメニューを組み立てます。
ミッドレンジ種目：動作中間での負荷が高い
ストレッチ種目：伸張時での負荷が高い
コントラクト種目：収縮時での負荷が高い
過去記事「腕を太くしたい！トレーナーが腕トレーニングの悩みに回答してみた」から抜粋

肩前部のPOF法メニュー

ミッドレンジ種目：ショルダープレス
ストレッチ種目：インクラインフロントレイズ
コントラクト種目：フロントレイズ
ただし、ベンチプレスやショルダープレスなどプレス系を伸ばしたい場合、肩前部のオーバーワークを防ぐためにインクラインフロントレイズやフロントレイズを省略した方が良いでしょう。
正直、肩前部はベンチプレスやショルダープレスでも十分に鍛えられるため、筆者はこの2種目を実施していません。
POF法に沿った肩前部3種目の紹介動画↓

肩中部のPOF法メニュー

ミッドレンジ種目：アップライトロウ
ストレッチ種目：インクラインサイドレイズ
コントラクト種目：サイドレイズorケーブルサイドレイズ
肩中部はプレス系であまり鍛えられないため、肩を全方位に発達させるために必須で鍛えたい種目です。
POF法に沿った肩中部3種目の紹介動画↓

肩後部のPOF法メニュー

ミッドレンジ種目：バーベルリアデルトロー
ストレッチ種目：ライイングリアレイズ
コントラクト種目：リアレイズorフェイスプル
背中トレーニングなどで肩後部に刺激が入るかは個人差があるため、後部の発達が弱い人は取り入れたい種目になります。
肩の痛み予防の観点から、筆者も肩後部を鍛えています。
（過去に腋下神経圧迫による神経痛に悩まされていた時期がありました…）
POF法に沿った肩後部3種目の紹介動画↓

Q5.それぞれ肩種目の負荷設定や反復回数は？

肩の前部、中部、後部をPOF法に従って鍛え始めました！
負荷設定や反復回数のオススメはありますでしょうか？

A5.プレス系は高負荷低回数、レイズ系は低負荷高回数がオススメ

ショルダープレスなどプレス系は6〜12回3セット、1セット目でRIR2（セット終了時あと2回は余力がある状態）の重量設定のまま、ストレートセットで実施するのがオススメです。
それ以外のサイドレイズやリアレイズなどレイズ系は12〜15回3セットがオススメで、10回目まではなるべく反動を使わず、それ以降は反動（チーティング）を用いて毎セット限界まで追い込んでも良いでしょう。
個人的には、アップライトロウやリアデルトローは怪我防止のため軽めに設定して余裕を持って（RIR4くらいかな）10回3セットをオススメします。
プレス系は上腕三頭筋や大胸筋上部なども関与するため力強く動作することができます。
レイズ系は重くなると反動を使ってしまうため、慣れるまでは重量にこだわる必要はなく、効けば何kgでもOKという感覚で実施しましょう。

まとめ

肩の可動域には肩甲骨の可動性がかなり重要になりますので、肩の動きが悪いときは肩甲骨の動的ストレッチや背中トレーニングを実施しましょう。
まず、肩トレーニングを実施するのであればショルダープレスがおススメです。
全方位に肩を発達させるためには、前部、中部、後部と3部位それぞれ鍛えましょう。
個人的にオススメの肩種目は、ショルダープレス、インクラインサイドレイズ、サイドレイズ、リアレイズになります。
ショルダープレスは6～12回3セット、レイズ系は12～15回3セットで実施すると良いでしょう。

是非、これら肩トレーニングを実施して、カッコイイ迫力のあるメロンの肩を手に入れましょう！
女性であっても肩がある程度発達すると、ウェストが細く見えるのでボディメイク必須の部位となります。

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。