京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。
目次
トレーニング初心者は何から始めると良いのか？
「最近、トレーニングに興味があって始めてみたい！」
「結局何から始めればいいのかわからない・・・」
そんな風に悩んでいませんか？
今回はトレーニング初心者向けに何から行えば良いのか。
トレーニング初心者がまずは行うべきことについて解説します。
結論から言うと、ベーシックな種目を無理せずに正しいフォームで実施すること、種目数は少なくても全然OK。
あとはコツコツと頑張れ！に尽きます。
初心者がトレーニングに嫌気をささないための秘訣
まず、障壁になってくるのがトレーニングに嫌気がさしてしまい辞めてしまうことです。
そんな人の特徴として「完璧主義」「極端な成果主義」だったりします。
まずは1種目だけでもOK！完璧主義の脱却
個人の体験談をベースに説明します。
私がトレーニングを開始したときは、とりあえず厚い胸板が欲しかったのでジムにてベンチプレス、自宅にてダンベルベンチプレスだけを週1～2回実施していました。
最初の段階で「脚や背中のバランスが・・・。」とか深く考えずに、とりあえず一番効果を実感したい部位だけを鍛えることをお勧めします。
まだトレーニングが習慣化する前に、あれこれと種目が増えると1回あたりのトレーニングハードルが高まってしまい、実施のコストが上がってしまいます。
トレーニングが習慣化してきたら必要性に応じて徐々に種目を増やしていきます。
私の場合は胸板が発達してきたときに、空手の先輩から「なんか背中が足りないな・・・」と言われたのがショックで背中トレーニングを始めました笑
ジムではラットプルダウンや懸垂、自宅ではダンベルワンハンドロウイングだけを実施しました。
その時はトレーニング頻度は週2回、胸と背中を1種目づつ同じ日に実施しました。
次に、脚の必要性を感じてからは脚の日を設けてにジムでスクワット、自宅でブルガリアンスクワットを実施しました。
この時は週3回で上半身の日2回、下半身の日1回となります。
このような形で、いきなり種目をたくさん実施せずに徐々に種目数を増やしていくと良いでしょう。
また、やらないよりはやる方が良いの精神が大切で、常に100％のパフォーマンスを発揮しなければならないという概念は捨てましょう！
トレーニングは積み立て投資と同じ！極端な成果主義の脱却
トレーニング成果はすぐに出ません。
正直、日々の肉体変化の実感は薄く、数か月や数年後に写真や数値で振り返ってみると凄く変化していることに気づきます。
数週間くらいの体重、挙上重量の停滞は気にしすぎないことが大切です。
上級者になってくると停滞どころか、数年単位で弱くなることがザラにあります笑
ただ、トレーニング中級者以下で停滞が数ヶ月続くということは何かしらの問題がある可能性があります。
栄養状態が良くない、フォームや負荷設定に無理があるなど考えられます。
「調子が良いときはなるべく変えない、調子が悪いときは原因を考えて改善してみる」を停滞期に心掛けていきましょう。
次の項目にてトレーニング種目やフォームの解説がありますので参考にしてみてください。
短期的、目先の成果に踊らされず、数ヶ月後、数年後を見据えてコツコツとトレーニングをしていきましょう。
最近流行のドルコスト平均法を活用した積み立てNISAやiDeCoなどの投資も同じ考え方ですね。
また、成果を実感しやすくするため1ヶ月ごとに同じアングルで写真を撮る、ウェスト周りなどのサイズを測る、体重計や体組成計に乗る、挙上重量の記録を付けるなど多角的に測定します。
そうすることで、1つの要素が停滞していても他の要素は伸びていることはザラにあります。
真面目な人はこのようにして記録を付けておくと良いでしょう。
真面目じゃない方は調子の良し悪しに関わらず、とりあえずトレーニングをそのまま継続してください笑
シンプルでOK！トレーニング初心者のためのプログラムについて
世の中、SNSやYouTube、ブログなどで様々なトレーニング種目、プログラムが紹介されています。
正直何を取り入れたらよいのか、私でも迷うほどです。
初心者トレーニーへの答えはたった一つ「シンプルでOK！特別なことや複雑なことはやらなくていい！」です。
以下のベーシックな種目から環境的にやりやすいメニューを選抜すると良いでしょう。
何度も言いますが1種目だけでも良いのです。
紹介するメニューはジムでバーベルやマシンを使用するもの、ダンベル種目で宅トレでも実施できるものの2種類提案します。
種目一覧
脚：スクワット、バックエクステンション、ダンベルブルガリアンスクワット、ゴブレットスクワット
胸：ベンチプレス、ダンベルベンチプレス
肩：オーバーヘッドプレス、ダンベルショルダープレス
背中：ラットプルダウン、ダンベルワンハンドロウ、ダンベルシートサポートロウ
二頭：ダンベルインクラインアームカール
三頭：ライイングトライセプスエクステション
脚：スクワット、バックエクステンション、ダンベルブルガリアンスクワット、ゴブレットスクワット
・スクワットの解説動画
スクワットは前もも、お尻、もも裏だけでなく体幹部まで強化できる”キングオブトレーニング”です。
筋肉は、負荷をかけながら伸ばす”伸張性収縮”によって筋肥大効果が期待できます。
ですので、浅くしゃがむよりも太ももと床が平行になるくらいしゃがむように心掛けましょう。
担ぎ方、腹圧の掛け方、そしてしゃがみ方を意識して実施してみましょう↓
・バックエクステンションの解説動画
海老反り運動のことで、お尻ともも裏、腰、背中と背面全体を鍛えることのできる種目です。
デスクワーカーは猫背かつ巻き肩になりやすいですので、このようにしっかりと上体を反らす運動は姿勢改善にも役立ちます。
姿勢が改善されればトレーニング効果も高まります↓
・ダンベルブルガリアンスクワット
片脚のスクワットになり、前ももとお尻、もも裏を鍛えることができます。
バランスを支えながら力を発揮する必要があるためスタビライザー（安定性）強化にも繋がります。
そして、片側づつ実施するユニラテラル種目は左右差改善にもおススメです↓
・ゴブレットスクワットの解説動画
ダンベルを前方に構えて実施するスクワットになります。
前方に重心あるため、背骨が理想的な生理的前弯になりやすくスクワットフォーム習得も容易になります。
また、上背部、体幹部など上半身への刺激も期待できま↓
胸：ベンチプレス、ダンベルベンチプレス
・ベンチプレスの解説動画
ベーシックな上半身種目になり、主に胸と上腕三頭筋、肩を鍛えることができます。
結構な重量を扱えるため筋肉への刺激も高くなりますが、怪我のリスクも高い種目です。
まずは、肩をすくめずに首を長く保ちながら、首の付け根でシートを押しつける力を感じながら動作を行いましょう。
それが意識できない重量設定は避けましょう↓
・ダンベルベンチプレス
ダンベルを使用したベンチプレスです。
バーベルと違い一つ一つが独立したダンベルで実施することにより、可動域を広く取れることとスタビライザー強化にも繋がります↓
肩：オーバーヘッドプレス、ダンベルショルダープレス
・ショルダープレス（オーバーヘッドプレス）の解説動画
肩のベーシックな種目です。
肩回りの強化はもちろん、しっかりと上に伸ばす意識を持つと前鋸筋（肋骨付近の筋肉）にも刺激が入り、肩回りのコンディション改善にも繋がります↓
・ダンベルショルダープレスとZプレス
ダンベルで実施するショルダープレスと、床に座って片方づつ実施するZプレスになります。
Zプレスはユニラテラル種目になり左右差改善にもおススメです↓
背中：ラットプルダウン、ダンベルワンハンドロウ、ダンベルシートサポートロウ
・ラットプルダウンの解説動画
上から引っ張る背中の種目で、背中の下部に刺激が入りやすくなります。
引き付ける際に、胸を張りつつ肩を下げる意識で実施すると背中へ刺激が入りやすくなります。
巻き肩の人も多いですので優先的に実施したい種目です。
慣れてきたら懸垂にすると負荷が高まるのでより成長を期待できます↓
・懸垂の解説動画
・ワンハンドラットプルダウンの解説動画
片手づつ実施するラットプルダウンになり、より可動域を取れるため背中への刺激が入りやすくなります。
左右差改善にもおススメです。
ただ、ユニラテラル種目は片手片脚づつの2倍実施しないといけないのがシンドイのでネックです笑↓
・ダンベルワンハンドロウイング
真っ直ぐ引く背中の種目になり、背中の中部に刺激が入りやすくなります。
ユニラテラル種目で左右差改善にもおススメです↓
・ダンベルシートサポートロウの解説動画
真っ直ぐ引く背中の種目です。
手軽に実施でき、背中の中部にしっかりと刺激が入りやすい種目です↓
二頭：ダンベルインクラインアームカール
・ダンベルインクラインアームカールの解説動画
上腕二頭筋を鍛える中で、ストレッチ刺激の強いインクラインアームカールは筋肥大効果が高いと言えます。
優先的に実施したい上腕二頭筋種目です↓
三頭：ライイングトライセプスエクステション（バーベルとダンベル）
・ライイングトライセプスエクステションの解説動画
上腕三頭筋のストレッチ刺激の強い、最も優先的に実施したい種目です。
始めて実施すると1週間くらい筋肉痛になります笑
肘を痛めないために、少しだけ振りかぶる動作を追加すると良いでしょう↓
・ダンベルライイングトライセプスエクステションの解説動画
反復回数やセット数など
反復回数やセット数は、オーソドックスな10×3プログラムで良いでしょう。
始めた頃は無理をせずに余裕を持って10回できるくらの負荷設定（3セット目でギリギリクリアできるくらいだと理想的）で実施しましょう。
メインセット間のインターバルは筋肥大効果を望むのであれば、上半身種目は2分間以上、下半身種目は3分間以上取るようにしましょう。
逆に短いインターバル時間で実施するとホルモン感受リパーゼを刺激し、脂肪燃焼効果が強くなります。
詳細は「トレーニングの王道10×3プログラムの正しいやり方」を参照してください。
出来れば実施したいトレーニング前の簡単なストレッチ集
必須ではありませんが、トレーニング前に短時間でも良いですのでストレッチを実施しましょう。
日常生活ではデスクワークなどで身体に左右差や拘縮（筋肉を使わなくて固まる）があると思います。
トレーニングにおいては股関節と肩甲骨周りの柔軟性がフォームに多大な影響を与えます。
ですので、以下のような短時間で実施できる股関節と肩甲骨のストレッチをサクッと実施しましょう！
脚の日に実施したい股関節ストレッチ
上半身の日に実施したい肩甲骨ストレッチ
まとめ
真面目過ぎるとトレーニングが継続することが困難になります。
まずは1種目だけでも良いですので、一番効果を実感したい種目から実施すると良いでしょう。
トレーニングは継続することで効果を発揮しますので、短期的に多くを望まず、長期的な目線で効果を実感すると良いでしょう。
また、効果を実感しやすくするために、体重、挙上重量、身体の写真、ウェストサイズなど計測し記録を残すと良いでしょう。
そこまでマメでない人はとりあえずトレーニングを継続しましょう。
トレーニングプログラムはベーシックな種目を実施し、10×3プログラムで十分に筋肥大効果を期待できます。
トレーニングを継続して、成果を実感しながらより種目を増やしたり、別のプログラムを模索しても良いでしょう。
まずは、深く考えすぎずにトレーニングを純粋に楽しむことから始めましょう！
以上になります。 当ジムではフリーウェイトトレーニング環境が整っており、満足度の高いトレーニングができます。 また、パーソナル指導では専門性の高いトレーナーが一人一人にあった指導を致します。 初回ビジター利用無料やパーソナル初回無料になりますので、興味のある方は下記のお問い合わせフォームにてご連絡お待ちしております！
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