浜田山ジム|腕を太くしたい！トレーナーが腕トレーニングの悩みに回答してみた |

京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。

Tシャツからはみ出る筋肉質な太い腕。
それは筋トレをする者の憧れでもあります。
トレーニングを始めて、ベンチプレスや背中のトレーニングに慣れたころ、確かに胸板と背中の成長を感じることができた。
しかし！何かが物足りない・・・。
そう、この細い腕が成長した胸と背中と対照的になり、上半身のバランスを悪くしているように見えるのだ！

今回はパーソナルトレーナーである筆者が機能解剖学、運動生理学、実践経験の観点から、腕トレーニングの悩みに関する質問に答える回となります。

腕トレーニングに関する質問
まとめ

腕トレーニングに関する質問

トレーニング開始時に無理をして鍛える必要はないでしょう。
胸や背中を鍛える過程で、自然と腕にも刺激が入り鍛えられるからです。
しかし、ある程度トレーニング歴を積んでくると、発達した胸や背中と腕の太さが不釣り合いになり、どうしてもカッコよく見えなくなってきます。
そこからは腕トレーニングを開始して、成長した胸や背中に合った太い腕を手に入れましょう！

Q1.胸や背中を鍛えていますが腕が細いんです…

トレーニング歴2年になります。
普段、ベンチプレス、ショルダープレス、懸垂、を実施して胸と肩、背中を鍛えています。
胸と肩、背中はある程度発達しているのに、腕は細く感じます…

A1.胸、肩、背中種目で、ある程度腕は太くなりますが、やはり腕トレーニングが大切になります

例えば、胸の種目であるベンチプレスは主に使う筋肉（＝主動筋）として胸（大胸筋）、伴って使う筋肉（＝協働筋）として二の腕（上腕三頭筋）と肩の前側（三頭筋前部）になります。
このように、ベンチプレスでは胸を鍛えるついでに肩も腕も鍛えられるという事です。

・トレーニング種目と主動筋、協働筋の例
ベンチプレス：主動筋＝大胸筋
協働筋＝上腕三頭筋と三頭筋前部
懸垂：主動筋＝広背筋
協働筋＝上腕二頭筋、三角筋後部
ショルダープレス：主動筋＝三角筋
協働筋＝上腕三頭筋、大胸筋上部
のようになります。

しかしながら、ベンチプレスの強いベンチプレッサーでも、胸板は厚いけど腕の細い人が結構います。
ベンチプレスが上手いということもあると思いますが、やはり種目の特異性があるので、腕を太くしたいのならは腕トレーニングは必須と言えるでしょう。
特に、上腕三頭筋の発達は腕の太さに直結するので優先的に鍛えたい部位になります。

Q2.腕トレーニングを実施したいのですが、何から始めると良いでしょうか？

腕トレーニングの重要性が分かりました！
早速、腕トレーニングしたいのですが、トレーニング時間にあまり余裕がなく、まずは「これをやっとけばいい！」という種目はありますでしょうか？

A2.ストレッチ種目であるライイングトライセプスエクステンション、インクラインアームカールがオススメ！

筋肥大を促すためには対象筋へ、エキセントリックな刺激を与えることが大切です。
エキセントリックな刺激とは、負荷を掛けながら筋肉を伸ばしていく伸張性の刺激となります。
代償動作が無く、可動域いっぱいに動かすことが大切になります。
次の質問でPOF法について説明しますが、ストレッチ種目が筋肥大に有用とされております。
力こぶである上腕二頭筋はインクラインアームカール、二の腕の上腕三頭筋はライイングトライセプスエクステンションがオススメで、まずはこれらの種目から実施しましょう。

インクラインアームカールの動画↓

ライイングトライセプスエクステンションの動画↓

Q3.更に腕を集中的に太くしたい！良い方法はありますか？

胸や背中以外にも腕トレーニングをやって、ある程度腕が太くなりました。
もっと腕を太くしたいので腕の種目を増やそうと思います。
どのように実施したら良いでしょうか？

A3.POF法に遵守して種目を複数実施すると良いでしょう

POF法とは、Position Of Flexion(ポジションオブフレクション)の略語になります。
要約は「動作によって筋肉のどの位置で最も負荷がかかるか」になります。
同じ対象筋でも、種目を分類しメニューを組み立てます。
ミッドレンジ種目：動作中間での負荷が高い
ストレッチ種目：伸張時での負荷が高い
コントラクト種目：収縮時での負荷が高い

上腕二頭筋を例に種目を紹介します。
ミッドレンジ種目：アームカール（バーベル、ダンベル）
ストレッチ種目：インクラインアームカール
コントラクト種目：ケーブルアームカール

上腕三頭筋を例に種目を紹介します。
ミッドレンジ種目：ディップス、ナロー（手幅の狭い）ベンチプレス
ストレッチ種目：ライイングトライセプスエクステンション
コントラクト種目：プレスダウン

になりますので、上腕二頭筋と三頭筋でこの3種目をそれぞれ実施すると良いでしょう。

上腕二頭筋3種目の解説動画↓

上腕三頭筋3種目の解説動画↓

Q4.腕トレーニングの負荷設定や反復回数はどのようにしましょうか？

腕トレーニングのやるべき種目は分かりました。
具体的に何回何セット、負荷設定はどのようにしましょうか？

A4.上腕二頭筋は低負荷高回数、上腕三頭筋は高負荷停回数がオススメ

鍛える筋肉の種類によって負荷設定が変わります。

骨格筋は主に紡錘状筋と羽状筋に分けられ、紡錘状筋は低負荷高回数に向いており、羽状筋は高負荷低回数に向いていると言えます。
紡錘状筋の例：上腕二頭筋、ハムストリングス、広背筋、僧帽筋など
→可動域が広い、力が弱い
羽状筋の例：上腕三頭筋、大腿四頭筋など
→可動域が小さい、力が強い

参考書籍：プロメテウス解剖学アトラス解剖学総論/運動器系第3版大型本 – 2016/12/26

例えば、上腕二頭筋の種目は低負荷高回数で鍛えると良いと言え、上腕三頭筋の種目は高負荷低回数で鍛えると良いと言えます。
アームカールやインクラインアームカール、ケーブルアームカールは15～30回3セット。
ナローベンチプレスやディップスは6～10回3セット、ライイングトライセプスエクステンションやプレスダウンは10～15回3セットで実施すると良いでしょう。

Q5.胸や背中、肩など他の種目との組み合わせはどのようにすると良いでしょうか？

腕トレーニングと他のトレーニングの組み合わせでオススメはありますでしょうか？

A5.週何日トレーニング出来るかで変わりますが、分割法でプログラムを考えます

背中や胸、肩種目は腕も使うので、ついでに腕トレーニングも追加するという考え方がオススメです。
以下の方法は全身実施した場合になりますので、例えば脚を鍛えない方は脚種目を省略してもOKです。
完璧主義にならず、まずは鍛えたい部位から鍛えましょう！
種目の並びは部位別ではなく、疲労管理をも加味した、推奨する実施順になります。

トレーニング頻度週2回の場合

day1 脚、肩、上腕三頭筋の日
スクワット
ナローベンチプレス
ブルガリアンスクワット
バーベルショルダープレス
ライイングトライセプスエクステンション
腹筋運動
day2胸、背中を含む背面全体、上腕二頭筋
ラットプルダウン
ベンチプレス
デットリフト
バックエクステンション
インクラインアームカール
腹筋運動

トレーニングを始めたばかりは、週2回で基礎的なトレーニング種目を実施するのが良いでしょう。
ミッドレンジ種目とストレッチ種目を優先すると良いでしょう。

トレーニング頻度週3回の場合

day1 脚、肩、上腕三頭筋
スクワット
ナローベンチプレス
ブルガリアンスクワット
バーベルショルダープレス
（レッグエクステンション）
（レッグカール）
ライイングトライセプスエクステンション
サイドレイズ
（ケーブルサイドレイズ）
（プレスダウン）
腹筋運動
day2胸、背中（広背筋、僧帽筋中部）、上腕二頭筋
ラットプルダウン
ベンチプレス
シーテッドロー
ダンベルフライ
バーベルorダンベルアームカール
（ケーブルフライ）
インクラインアームカール
（ケーブルアームカール）
day3背面（お尻やもも裏、下背部）、背中（僧帽筋中部、上部）
デットリフト
ベントオーバーロー
ルーマニアンデットリフト
バーベルアームカール
バックエクステンション
腹筋運動

慣れてきたら週3回で、POF法を意識してメニューを組むと良いでしょう。
時間がない時は、（）のレッグエクステンション、レッグカール、プレスダウン、ケーブルアームカールなどコントラクト種目を省略すると良いでしょう。

トレーニング頻度週4回の場合

day1 脚、肩
スクワット
ナローベンチプレス
ブルガリアンスクワット
バーベルショルダープレス
レッグエクステンション
レッグカール
サイドレイズ
ケーブルサイドレイズ
腹筋運動
day2胸、背中（広背筋、僧帽筋中部）
ラットプルダウン
ベンチプレス
シーテッドロー
ダンベルフライ
ケーブルフライ
day3腕（上腕三頭筋、上腕二頭筋）
ディップス
バーベルアームカール
ライイングトライセプスエクステンション
インクラインアームカール
プレスダウン
ケーブルアームカール
day4背面（お尻やもも裏、下背部）、背中（僧帽筋中部、上部）
デットリフト
ベントオーバーロー
ルーマニアンデットリフト
バックエクステンション
腹筋運動

週4回実施出来ると、腕の日を設けて1回に実施する種目数を削ることが出来ます。
ジムに高頻度で通えるけど、1回あたりの時間をたくさん取れない場合は週4回がオススメです。

まとめ

上半身種目として、まずは胸、肩、背中など大きな筋肉を鍛えることにより、ついでに腕も鍛えられます。
トレーニングに慣れてきたら腕トレーニングを追加していき、まずはストレッチ種目を実施しましょう。
上腕二頭筋ならインクラインアームカール、上腕三頭筋ならライイングトライセプスエクステンションを実施しましょう。
POF法（ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目）に沿って実施すると更に腕が成長します。
上腕二頭筋：アームカール15～30回3セット→インクラインアームカール15～30回3セット→ケーブルアームカール15～30回3セット
上腕三頭筋：ディップスORナローベンチプレス6～10回3セット→ライイングトライセプスエクステンション10～15回3セット→プレスダウン10～15回3セット
がおススメです。
是非、効率的な腕トレーニングを追加して、強くてカッコイイ身体を目指していきましょう！

以上になります！
当パワーフィットスタジオZEROでは、他のフィットネスジムよりもフリーウェイトに特化したフィットネスジムであり、トレーニング中級者以上の満足度の高い良いトレーニング環境となるでしょう！
あと、パーソナルトレーニング指導もしておりますので、スクワット、ベンチプレス、デットリフトをしっかりと学びつつ、他のダンベルやマシン種目なども学んでボディメイクもしたい方にもおススメです。